Премия Рунета-2020
Россия
Москва
-1°
Здоровье29 сентября 2021 4:02

Психолог рассказала, что делать с этой осенней тревогой и бессилием

9 правил для душевного благополучия в эпоху пандемии

Фото: Shutterstock

Второй год пандемии продолжается. Заболеваемость ковидом в России после небольшого спада начала сентября, вновь растет и выходит на пиковые показатели. Число летальных исходов вчера превысило 850 в день. При этом активная жизнь продолжается: нужно ходить на работу, учебу, ездить на встречи. С точки зрения психологии – обстановка сейчас крайне непростая. В эти два года мы проживаем ситуацию, в которой одновременно соединились многие экстремальные для нас факторы. Пандемия – это и чрезвычайная ситуация, когда высоко заразный вирус не дает нам жить привычной жизнью, это и прямая угроза здоровью и благополучию как личному, так и наших близких. Психологи и психотерапевты отмечают рост проявлений агрессии, домашнего и социального насилия. Одновременно нарастает и общая усталость от продолжительной напряженной ситуации в обществе, растет подавленность и депрессия. О том, как найти ресурсы для полноценной жизни в эпоху пандемии, «Комсомолка» поговорила с доктором психологических наук, профессором кафедры Научных основ Экстремальной психологии факультета «Экстремальная психология» Московского государственного психолого-педагогического университета Мариной Розеновой.

- Не секрет, что мировой пандемический процесс протекает и на фоне социально-экономического кризиса, и у большого количества людей снижается уровень жизни, стали ниже зарплаты, снизился их социальный статус, многие потеряли свои должности, бизнес - это не может не повлиять на уверенность в себе и своих силах, - говорит Марина Розенова. - Добавим к этому высокий уровень смертности, и столкновение значительной части населения с горечью утрат близких. Плюс такие показатели, как хроническая тревога за жизнь родных, волнение по поводу лечения и профилактики ковида, общее снижение уровня физического и психического благополучия. Это все «добивает» ресурсный потенциал человека в противодействии и противостоянии нагромождению проблем.

То, что сейчас одновременно проявилось столько трудностей, приводит к так называемому «порогу адаптации», за которым - значительно повышаются риски психических отклонений, заболеваний и смерти, что в условиях пандемии (которая сама по себе повышает уровень смертности), требует грамотного противодействия.

- Неудивительно, что в обществе (и не только в России) специалисты в оказании услуг по психологической поддержке наблюдают рост депрессивности и агрессивности людей, - говорит эксперт. - Сейчас немного легче тем людям, которые в силу интеллекта, образованности или интуиции, изначально понимали, отдавали себе отчет, что сложившаяся ситуация может иметь затяжной характер. Когда человек еще на старте понимает, что неблагоприятные условия пришли надолго, - это позволяет «запастись терпением» и увеличивает потенциал стрессоустойчивости, способности выдерживать проблемы и адекватно реагировать на ситуацию.

Что же можно сделать для себя в такой непростой ситуации?

Во-первых, понимать, что испытывать подавленность сейчас – это нормально и «вы не слабак». Да, мы все сейчас больше чем обычно устаем, бываем мрачными и раздражительными. Но в наших силах действовать так, чтобы поддерживать себя в форме.

В дни пандемии нарастает общая усталость от продолжительной напряженной ситуации в обществе, растет подавленность и депрессия.

В дни пандемии нарастает общая усталость от продолжительной напряженной ситуации в обществе, растет подавленность и депрессия.

Фото: Shutterstock

9 ВАЖНЫХ ФАКТОРОВ, КОТОРЫЕ ДАДУТ СИЛЫ ПОДДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ В ФОРМЕ

1. Продолжать общаться с близкими людьми и восстанавливать социальные контакты. Общение для человека – ключевой фактор благополучия. Но в пандемию жизненно необходимо соблюдать правила безопасности! Например, при физическом, не виртуальном общении носить медицинские маски, респираторы, средства барьерной защиты от вируса.

- Нам всем сейчас важно увеличивать взаимную поддержку и солидарность, - говорит Марина Розенова. - Это делать непросто, поскольку люди сейчас раздражены и подавлены, и время от времени мы испытываем «приступы ненависти» ко всем. Однако важно не застревать в этом состоянии и менять знак отношения к окружающим с «минуса» на «нейтрал», а потом и на «плюс».

Самый эффективный прием – это проявление заботы. Даже в очень небольших «дозах» это действует благотворно. Уступить место в транспорте, помочь перейти улицу или найти нужное направление, если вы видите, что другому нужна простая помощь в том, чтобы донести покупки до дома, и если это ваша пожилая соседка, например, сделайте это.

2. Опирайтесь на научные знания, и не стоит гнаться за «волшебным» разрешением проблем. Учитесь чему-то новому и полезному.

- В ходе эволюции наши нервные клетки, особенно клетки головного мозга, накапливали «интеллектуальную емкость», которая позволила человечеству создать все достижения сегодняшнего дня, - говорит Марина Розенова. – Научно доказано, что длительное нахождение в неблагоприятной среде, постоянный стресс при сниженном отдыхе и расслаблении, плохой воздух, скудное питание, однообразие и монотонность окружающей среды, физические и психологические угрозы, как бы «уничтожают» этот потенциал интеллектуальной емкости на молекулярном уровне, что упрощает и уплощает мышление, сознание, речь, поведение человека. Поэтому важно поддерживать свой интеллектуальный потенциал.

Как это делать? Есть много вариантов. Можно, например, пройти курсы повышения квалификации, которые позволят вам найти новую, более востребованную и оплачиваемую работу или претендовать на повышение в той отрасли, где вы заняты сейчас. Можно записаться на цикл лекций по тем предметам, которые интересны вам лично: архитектуре, моде, истории города.

Не сдавайтесь и тренируйте память, даже если поначалу это может даваться непросто. К примеру, можно учить стихотворения или прозу. Не надо сразу браться за «Одиссею» Гомера, разучивайте по простому четверостишию в неделю.

– Память является основой мышления и психической активности. Знаете, есть такая очень верная поговорка: «Пустая голова не рассуждает». Так вот, для нашего психического и физического здоровья, для того, чтобы сохранять его и в пожилом возрасте, важно быть, что называется, в интеллектуальном тонусе. Можно запоминать не только стихи или прозу, но и потренировать свою способность к ориентированию в пространстве, когда вы не ходите по навигатору, а заранее изучаете, где на карте расположено то место, куда вы пойдете, и потом даете себе время, чтобы дойти до объекта самостоятельно, без гаджета. Попробуйте запомнить номера телефонов близких людей, чтобы не пользоваться автоматическим набором, например. Или дату рождения и факты биографии любимого актера, - рекомендует психолог.

3. Культура – это сила.

Ходите в музеи и на экскурсии, конечно, соблюдая все нормы, предусмотренные на период пандемии. Быть может, пришло время посетить тот мастер-класс, о котором вы давно мечтали, например, по этикету, или узнать что-то полезное для вас о деловой коммуникации, о нормах общения. А может быть, вас давно интересовала кулинария или вы мечтали узнать, как делаются мультфильмы, снимается кино, хотели попробовать себя на сцене. Распределите свое время и дайте себе возможность напитаться тем, что интересно и полезно для вас лично, тем, что несет в жизнь красоту, осмысленность.

4. Радость в каждом дне.

Все, что дает нам радость даже на короткое время – берем для себя как ежедневную практику.

- Знаете, если кажется, что ну ничего в жизни не радует, можно вспомнить, а чему вы радовались в детстве и попробовать повторить этот опыт. Например, можно покачаться на качелях. Походить по лужам, пошуршать опавшей листвой, найти гриб. Раньше мы менялись марками или открытками, - почему бы не попрактиковать это и сейчас? Или вспомнить, что есть обычная почта, а не только электронная, и отправить другу красивую открытку, - говорит Марина Розенова.

5. Ежедневная физическая активность.

Движение – это жизнь. В прямом смысле. Без физической активности мы не в состоянии ни работать, ни развиваться, а уж о здоровье и благополучии и говорить не приходится.

Прогулки, плавание, танцы или систематический спорт, - выбирайте то, что вам ближе, и двигайтесь.

Если вы подумываете о танцах, попробуйте восточные варианты (это рекомендация и женщинам, и мужчинам). В восточных танцах сложная философия движения. Например, одновременное взаимодействие разных частей тела в разных плоскостях пространства, что формирует потенциал психологической сложности и гибкости, и позволяет на подсознательном уровне более многомерно и адекватно воспринимать окружающий мир.

6. Вкусная и полезная еда!

Еда – не только способ поддерживать свое здоровье, но и источник удовольствия. А если готовить самостоятельно, еще и в компании приятных людей, еще и из вкусных и полезных продуктов, то это занятие может не только напитать физически, но и хорошенько повысить всем настроение.

7. Секс.

Да, секс очень полезен для здоровья и дает нам массу удовольствия. Максимальное переживание жизни и близости в моменте. Вот только секс в стиле «надо, потому что полезно» не работает. Научно доказано, что секс «работает» как жизненный и психологический ресурс тогда, когда он происходит с человеком, к которому есть привязанность и чувства!

8. Сон и отдых.

В пандемию особенно важно хорошо спать и соблюдать режим труда и отдыха. Это основа основ, без которой не сработают никакие другие лайфхаки для хорошего настроения.

9. Квалифицированная психологическая поддержка.

- Посещение психолога, участие в психологических семинарах или тренингах, на которых важно быть, не потому что возникла проблема, а чтобы отреагировать текущие события и напряжения в жизни, и чтобы поддерживать необходимый уровень работоспособности, - это сейчас норма жизни, - говорит Марина Розенова. – Было бы правильно, организовать проведение психолого-терапевтических мероприятий в организациях. Эти усилия окупятся многократно, поскольку речь идет не только об индивидуальном психологическом благополучии, но и о здоровье всего общества. Профилактика нервно-психических и душевных сломов - «срывов» - всегда дается легче, чем работа с последствиями.