Пора ходить!

О скандинавской ходьбе

С английского nordic walking дословно переводится как «скандинавская, или северная, ходьба. Именно так ее называют в Европе, Азии и на родине — в Финляндии. Однако в России больше прижилось именно название «скандинавская ходьба». В столице есть своей проект — «Московская ходьба», который объединяет поклонников этого вида спорта и любителей прогулок по столичным паркам.

Изначально, в середине прошлого века, ходьбу с палками придумали для тренировки спортсменов-лыжников. Сейчас же все чаще к ней относятся как к направлению фитнеса и оздоровительной практике.

Число поклонников этого вида спорта на открытом воздухе стремительно растет. По приблизительным оценкам, в Европе северной ходьбой занимаются более 20 миллионов человек, а в Китае — более 30 миллионов.

В России скандинавская ходьба как вид спорта была официально утверждена только весной 2021 года. С этого момента она входит в состав Федерации спортивного туризма РФ. По данным федерации скандинавской ходьбы Москвы, за последний год в столичных соревнованиях по этой дисциплине приняли участие более 10 000 человек.

Укрепить тело и дух

В чем же секрет популярности скандинавской ходьбы? Во-первых, это доступный и безопасный вид спорта, не имеющий противопоказаний. Он дает мягкую нагрузку на тело, и поэтому очень часто северную ходьбу включают в программы оздоровления и реабилитации. Занятия показаны для любого возраста, например, можно приобщать к ходьбе детей уже с 7 лет.

Во-вторых, прогулка с палками в парках — это не только приятное времяпрепровождение, но и большая польза для здоровья. Занятия скандинавской ходьбой задействуют практически все группы мышц: укрепляются мышцы спины и живота, тренируется плечевой пояс. Кроме того, они повышают иммунитет, снимают стресс. Регулярная практика формирует красивую осанку, позволяет подтянуть тело и снизить вес. Скандинавская ходьба — это профилактика ОРВИ, простуд, повышенного холестерина и гипертонии.

Как любая кардио тренировка, северная ходьба укрепляет тонус сосудов, нормализует кровообращение, улучшает координацию движений. Результаты вы увидите уже через месяц-полтора регулярных занятий.

Как правильно заниматься

Скандинавская ходьба - это знакомая многим силовая тренировка с отягощением, только вместо спортивного снаряда здесь используются палки. Тренировка состоит из трех частей:

– разминочная часть, разогрев;

– основная часть: ходьба, тренировка выносливости;

– заминка, растяжка, заключительная часть.

Длительность занятия — индивидуальный вопрос. Новички начинают с 30–40 минут 2–3 раза в неделю. Нагрузку постепенно можно увеличить до часа и более и заниматься 4–5 раз в неделю.

Первое время лучше консультироваться с инструктором. Он определит оптимальный режим занятий (темп, ширина и частота шага, продолжительность ходьбы и отдыха) и покажет правильные движения: как в любом спорте, здесь важна техника, а не скорость и пройденное расстояние.

Во время занятий важно следить за дыханием: оно должно быть спокойное, ровное, не учащенное. Если почувствовали усталость, лучше остановиться, снизить темп. В данном спорте нагрузка будет в удовольствие, вы не должны испытывать переутомление после тренировки.

Перед стартом: выбираем обувь и палки

Прежде всего, для занятий скандинавской ходьбой вам потребуются специальные палки, они не похожи на треккинговые или лыжные.

При выборе палок обратите внимание на три вещи:

– темляк — специальный ремень, с помощью которого рукоятка палки плотно фиксируется на запястье; он должен быть максимально комфортным и подобранным по размеру;

– эргономичная, достаточно узкая рукоятка, чтобы удобно держать палку и правильно ее ставить;

– сменные резиновые наконечники скошенной формы, которые надеваются на металлические, - они необходимы для ходьбы по асфальту.

Палки подбираются с учетом роста. Они могут быть телескопические (настраиваются под каждого человека) или фиксированные (подобраны индивидуально под ваш рост). Стандартная формула расчета высоты палок предполагает, что рост в сантиметрах следует умножить на коэффициент 0,68. Например, для роста 160 см получим 108,8 см. Результат можно округлить до 110 см — такова оптимальная высота палок фиксированной модели. В складных палках можно выставить высоту и 108, и 109 см. При расчетах стоит учитывать высоту подошвы обуви.

Кстати, об обуви. Это не менее важная часть экипировки. Вы можете заниматься в кроссовках или удобных спортивных ботинках, если они отвечают следующим требованиям:

– закругленная пятка;

– средняя часть хорошо поддерживает и фиксирует стопу;

– носок свободно сгибается;

– хорошие амортизационные возможности;

– качественное сцепление с поверхностью (в идеале противоскользящие выступы на подошве);

– водоотталкивающая поверхность, чтобы заниматься после дождя.

Пора ходить!

В России скандинавская ходьба только набирает популярность, но у нее уже множество поклонников, в частности среди знаменитостей. Например, Ирина Слуцкая, Екатерина Шпица, Ксения Собчак, Юлия Высоцкая, Алла Духова, Екатерина Андреева в интервью открыто рассказывают о своем фитнес-увлечении. Вы также можете присоединиться к сообществу «Московской ходьбы», подробности на сайте: https://walking.moscow.sport/