Польза от А до Я: 10 зимних суперпродуктов для бодрости и иммунитета

Авокадо - идеальный источник энергии в зимнее время

Фото: Shutterstock

Вместе с экспертом kp.ru, врачом-диетологом Людмилой Денисенко мы составили полезный алфавит из овощей и фруктов, которые помогут в зимние дни поддержать иммунитет и избавиться от хандры.

1. Авокадо.

Если вы думали, что это овощ, то ошибались: «аллигаторова груша» - очень сытный фрукт, богатый медленными углеводами, которые расходуются долго и оставляют длительное ощущение сытости. То есть авокадо - идеальный источник энергии в зимнее время. При этом в нем очень низкое содержание сахара, что делает его идеальным для диабетиков. Также помогает уменьшать «плохой» холестерин.

Что содержит:

Легкоусвояемые мононенасыщенные жирные кислоты, калий, железо, медь, магний, кальций и фосфор. Витамины А, С, Е, Р и группы В.

Как и сколько есть:

Половинку авокадо хотя бы раз в два дня. Можно использовать в овощном салате, тогда его даже можно не заправлять маслом, а тем более майонезом. А еще «здоровые» жиры авокадо позволяют поглощать больше питательных веществ из других продуктов. Также авокадо можно размять и использовать в качестве намазки на бутерброд с рыбой или помидором. Или съесть просто так.

2. Банан.

Отлично утоляют голод, снабжают организм энергией и полезными веществами.

Что содержит:

Большое количество витаминов Е и С, и В6.А также большое количество магния и калия. Поэтому бананы так полезны для детей (магний и калий нужны растущим мышцам и костям) и сердечников (магний и калий жизненно необходимы для хорошей работы сердечно-сосудистой системы).

Как и сколько есть.

Один банан раз в два-три дня. Можно во фруктовом салате.

3. Гранат.

Содержит много антиоксидантов, поэтому рекомендуют как профилактику онкозаболеваний. Также зерна граната мягко снижают артериальное давление.

Что содержит:

Витамины А, С, Е, В5, В3, железо, фолиевую кислоту, калий, антиоксиданты полифенолы.

Как и сколько есть:

В день можно выпивать стакан сока (наполовину разбавленного водой) или съедать половинку граната. Но у него полезны не только зерна и сок, но и кожура, и даже перепонки!

В простудный сезон гранат дезинфицирует рот и горло, потому можно при болях в горле полоскать рот водным отваром из кожуры граната или гранатовым соком. Дубильные вещества из отвара снимают боль, а органические кислоты уничтожают инфекцию. Перепонки из плодов граната, высушенные и добавленные в чай, помогут успокоить нервную систему и наладить ночной сон.

4. Капуста.

В этом огромном семействе крестоцветных практически все – кладезь полезных веществ. В каждом виде (кольраби, брюссельская, краснокочанная, цветная, брокколи и т. п.) своя польза. Особенно полезна в зимний сезон квашенная белокочанная капуста. Она обладает противовоспалительными свойствами, оздоравливает кишечник и поддерживает иммунитет.

Что содержит:

Помимо большого содержания клетчатки, все виды капусты содержат каротин, фолиевую кислоту, калий и его соли, кальций, фосфор и весь набор витаминов, необходимых человеку (по содержанию витамина С все рекорды бьет брюссельская капуста). Редкий витамин U способствуют заживлению ран, в том числе язвы желудка двенадцатиперстной кишки. Кстати, именно в капусте все полезные витамины сохраняются дольше всего — целый год до нового урожая.

А также незаменимые аминокислоты (лизин, треонин, метионин), необходимые для кроветворения, роста и восстановления тканей.

Помимо большого содержания клетчатки, все виды капусты содержат каротин, фолиевую кислоту, калий и его соли, кальций, фосфор и весь набор витаминов

Фото: Shutterstock

Как и сколько есть:

Благодаря видовому разнообразию — как угодно: в супах, салатах, сыром, запеченном, жаренном виде.

5. Корнеплоды.

Наши зимние овощи: свекла, морковь, картофель, репа и редька и т.д.

Что содержат:

Полезную клетчатку, пектин, органические кислоты, необходимые для нормальной работы ЖКТ. Множество различных минералов, витамины (особенно А, С, фолиевую кислоту). И главное, что во всех корнеплодах минералы содержатся в оптимальных для усвоения количествах. Хлорофилл, содержащийся в зеленых овощах, необходим для иммунитета, повышает уровень кислорода в крови.

Как и сколько есть:

ВОЗ рекомендует в день не менее пяти порций овощей и фруктов. Оптимальное решение — наш родной винегрет. А также салат из моркови и яблок, запеченный картофель... Вариантов — масса!

6. Орехи, семечки.

Что содержат:

Растительные белки, углеводы, пищевые волокна и жир с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, витамин Е, витамины группы В, калий, магний, кальций, фосфор, железо, марганец, медь, незаменимые аминокислоты. Кстати, микроэлементов в некоторых из них содержится почти в три раза больше, чем во фруктах.

Как и сколько есть:

Свыше 100 г орехов в один прием организм не усваивает. И природа это предусмотрела: именно это количество обеспечивает нашу суточную потребность в полноценном белке. Вовсе не обязательно есть орехи каждый день, но пару раз в неделю горсть разных орешков или семечек будет очень полезной.

7. Тыква.

Один из ценнейших диетических продуктов. Клетчатку этого овоща легко усваивает даже ослабленный организм, поэтому блюда из тыквы рекомендуют для лечебного и профилактического питания, а также при малокровии и атеросклерозе.

Что содержит:

Витамины С, А (почти столько же, сколько в моркови), группы В, калий, кальций, магний, железо, цинк, кобальт. И очень много ценного для иммунитета витамина D.

Как и сколько есть:

После болезни желательно каждый день. Сладкие сорта можно есть даже в сыром виде самостоятельно или в салате. Добавлять в различные каши (или готовить каши внутри тыквы). Делать цукаты (сушить в духовке).

8. Цитрусовые.

Что содержат:

Витамины (практически весь набор), клетчатка, пектины, минералы, антиоксиданты, фитонциды. Вещества, содержащиеся в цитрусовых, улучшают работу пищеварительного тракта, обладают антимикробным действием. Фитонциды - киллеры вредных микроорганизмов, что особенно важно в период пандемии и простудный сезон.

Флавоноиды цитрусовых борются со свободными радикалами и помогут вам усваивать железо из других продуктов.

Как и сколько есть:

Если нет проблем с ЖКТ, в любом виде и сколько захотите. Полезно приправлять салаты соком лимона и лайма. Добавлять апельсины во фруктовый салат. Ешьте грейпфрут, помело или свити на десерт.

Кстати, эфирные масла с ароматом цитрусовых – мощные стимуляторы, они придают сил, заряжают бодростью.

9. Яблоки.

Самый популярный и распространенный источник минеральных веществ. В год рекомендуют съедать не менее 48 килограммов яблок в свежем и переработанном виде, чтобы наполнить организм необходимыми веществами. Исследования показали, что у людей, кто регулярно ест яблоки, легкие функционируют лучше, чем у других. И риск астмы значительно ниже.

Что содержит:

Калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа и витаминов (С, Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных сочетаниях.

Как и сколько есть:

Количество ограничивается только вашими вкусовыми предпочтениями.

Яблоки предпочтительнее есть сырыми, вместе с кожурой, поскольку кожура и мякоть прямо под кожурой содержит больше флавоноидов, витамина С и пектина. Нарезание фруктов снижает количество витамина С - поверхность яблока становится коричневой. Это признак окисления, через которое теряется полезный витамин.

10. Ягоды замороженные.

Благодаря современным методам шоковой заморозки ягоды сохраняют все свои полезные свойства, антиоксиданты и витамины. А кроме того, это еще и очень вкусно!

Что содержат:

Чемпионы по содержанию витамина С, а также флавоноидов, полифенолов и антиоксидантов. В наших зимних ягодах — облепихе, клюкве и бруснике — более 50 полезных органических соединений, катехинов, минеральных солей, пектиновых и дубильных веществ, органических кислот.

Как и сколько есть:

Разморозьте и добавьте в йогурт или творог, и получите мощную подмогу для иммунитета в виде витаминов, минералов, антиоксидантов и пектинов. Варите морсы, делайте соусы, добавляйте в чай. Или ешьте просто так - в размороженном свежем виде.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Рацион правильного питания на каждый день

Как составить меню, учитывающее все особенности и потребности (подробности)