Как избавиться от хронической усталости женщинам и мужчинам

Если человек чувствует усталость после значительных физических или психологических нагрузок, после тяжелой болезни или бессонных ночей – это совершенно нормально. И что на полное восстановление может потребоваться несколько часов или даже дней – тоже вполне естественно. Но если человек не болеет, не перетрудился, хорошо выспался, а все равно ощущает упадок сил – это синдром хронической усталости (СХУ).

Чаще всего синдром хронической усталости наблюдается после перенесенных вирусных заболеваний¹. Но причины его появления могут быть самые разные. А многочисленные научные исследования и вовсе выявили, что хроническая усталость – само по себе явление самостоятельное, в чем-то схожее с депрессией или ипохондрией².

Симптомы синдрома хронической усталости у мужчин и женщин могут различаться. Впрочем, все же существует несколько критериев, по которым врач может предположить, что у пациента СХУ³:

• человек чувствует постоянную усталость как минимум полгода, и это мешает ему вести полноценную жизнь;
• усталость не связана с физической активностью;
• усталость остается даже после сна и отдыха;
• есть проблемы с мышлением, памятью, вниманием и другими когнитивными функциями (этот симптом называется «затуманиванием мозга»);
• в вертикальном положении симптомы усиливаются, а в горизонтальном проходят.

Почему возникает хроническая усталость у взрослых

Ученые до сих пор не могут назвать точные причины синдрома хронической усталости. Предполагается, что к этому состоянию человека приводят несколько факторов. Рассмотрим их подробнее.

Инфекции

Хроническая усталость давно рассматривается как ответ организма на различные инфекции. Связано это с тем, что в крови людей, испытывающих это состояние, выявляются повышенные титры антител на вирус Эпштейна-Барр, цитомегаловирус, вирусы простого герпеса I, II, VI типа, вирус гепатита С, энтеровирус и другие. Но данные о том, что в появлении хронической усталости «виноваты» именно вирусные инфекции, противоречивы⁴.

Симптомы, характерные для СХУ, отмечают многие люди, переболевшие COVID-19. Ученые считают, что коронавирусная инфекция могла стать тем триггером, который запустил ряд реакций, приведших к состоянию хронической усталости. Либо на фоне пандемии ковида у людей возникли психологические изменения, которые могли стать причиной СХУ⁵. Эти связи в настоящий момент изучаются.

Полезно знать

Постоянно хочется спать? Разберем причины повышенной сонливости

Нарушения в работе иммунной системы

Отмечается, что у некоторых людей с синдромом хронический усталости нарушена функция клеток-киллеров, которые способствуют формированию приобретенного иммунитета⁶.

Стресс

Значительный эмоциональный стресс после несчастного случая, травмы, потери близкого может спровоцировать развитие синдрома хронической усталости. Также врачи отмечают, что в анамнезе многих пациентов с СХУ наблюдаются тревога, депрессия. Их обострение связывают с состоянием хронической усталости⁷.

Генетика

У некоторых людей есть наследственная предрасположенность к СХУ. Проводятся исследования, чтобы выяснить, какие именно гены могут повлиять на развитие этого состояния. Вероятнее всего, это гены, которые регулируют работу оси «гипоталамус-гипофиз-надпочечники». Сбой в работе одной из этих составляющих может привести к депрессии, тревожным расстройствам и повышенной утомляемости⁸.

В тему

Упадок сил у взрослых: нужно ли бить тревогу

Гормональные изменения

По одной из теорий хроническая усталость возникает при дисбалансе «гормонов счастья» серотонина и дофамина. Некоторые ученые полагают, что в основе этого синдрома – дисбаланс гормонов щитовидной железы⁹.

Умственное переутомление

Возможной причиной хронической усталости специалисты называют долгую и утомительную умственную работу, при которой в головном мозге накапливается глутамат – токсичное для нервных клеток вещество. Чтобы избавиться от него, мозг замедляет свою работу, а человек чувствует при этом упадок сил¹⁰.

Образ жизни

Причинами СХУ могут послужить длительная физическая нагрузка без отдыха, неполноценное питание. В частности, речь идет о нехватке витаминов и микроэлементов, которые нужны для поддержания физической и умственной активности, эмоциональной стабильности.

Другие причины

В поиске причин хронической усталости ученые называют и другие вероятные объяснения ее появления:

• нарушения клеточного метаболизма;
• нейроэндокринные нарушения;
• нарушения регуляции артериального давления или сердечного ритма;
• повышенное образование молочной кислоты как ответ на физическую нагрузку;
• нарушение снабжения кислородом тканей организма;
• изменение баланса бактерий в кишечнике;
• хронические болезни, истощающие способность организма к восстановлению.

10 лучших способов избавиться от хронической усталости

Учитывая разнообразие причин, которые могут привести к хронической усталости, единого способа борьбы с ней нет. А чтобы выбрать наиболее эффективный, надо выяснить, чем вызвано это состояние. Для этого при появлении симптомов хронической усталости следует обратиться к врачу, который и определит дальнейшую тактику действий – либо это будет лечение определенного заболевания, либо коррекция питания, полноценный отдых и т.д.

Победа над хронической усталостью вряд ли будет быстрой и стопроцентной. Но в любом случае надо использовать все шансы, чтобы улучшить качество своей жизни.  

Пройти обследование и лечение

У хронической усталости есть схожая с другими заболеваниями симптоматика. Чтобы их исключить или подтвердить, назначаются лабораторные анализы. Как правило, это общий анализ крови, анализ на уровень мочевины, креатинина, электролитов, СОЭ, тиреотропного гормона (ТТГ) и др. Поскольку хроническая усталость часто связана с дефицитом витаминов, микроэлементов (магния, калия, цинка, железа), пациента могут направить и на анализ, определяющий их уровень в организме.   

При неустановленной причине синдрома хронической усталости врач может назначить лекарственные препараты с учетом индивидуальных особенностей и проблем и в зависимости от того, какой симптом преобладает.

Правильно питаться

Усталость может усугубляться дефицитом магния, калия, железа, витамина D, группы В и других, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому необходимо разнообразить рацион питания, добавить в него продукты, богатые микроэлементами и витаминами, которых не хватает. Если лабораторные анализы подтверждают дефицит жизненно важных элементов, то после консультации у врача их нехватку можно восполнить еще и витаминно-минеральными комплексами.

В идеале лучше всего с помощью специалиста по диетологии составить рацион, в котором будут присутствовать продукты, богатые питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования организма.

Упорядочить свой ритм жизни

Тем, кто намерен справиться с синдромом хронической усталости, следует отрегулировать свой ритм жизни, чтобы было достаточно времени на сон, отдых после работы, физическую активность.

Полезно планировать свой день заранее, причем на каждое дело отводить время с небольшим запасом. Рекомендуется также вести дневник, в котором вы будете отмечать, как меняется ваше самочувствие после каких-то действий. Учитывая то, от чего вы больше устаете, а от чего меньше, можно распределить дела максимально эффективно для своего организма.

Заниматься физической активностью

Как ни банально, но движение – это жизнь даже в случае хронической усталости. Не стоит изнурять себя силовыми тренировками и бегать через силу. Но ежедневно надо находить время как минимум для коротких прогулок, несложных упражнений, постепенно увеличивая время.

На заметку

10 способов быстро проснуться и взбодриться без кофе

Если физической активности не будет долгое время, это может только усугубить состояние хронической усталости. Поэтому при отсутствии противопоказаний врач может рекомендовать лечебную физкультуру с постепенным увеличением нагрузки, что приводит к снижению усталости, тревожности, снятию напряжения¹¹.

Наладить режим сна

Развитию хронической усталости способствует как недостаток сна, так и его избыток. Поэтому при таком состоянии очень важно наладить режим сна, то есть спать не меньше 7 и не больше 10 часов в сутки (все индивидуально!), ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время, не смотреть перед сном телевизор и не сидеть допоздна за компьютером.

Необходимо обратить внимание на качество сна. Если вы просыпаетесь по ночам по несколько раз и не можете уснуть – эту проблему надо решать.

Следить за комфортным положением тела

Поскольку устать можно от неправильно распределенных нагрузок на мышцы, надо сделать все возможное для комфортного положения тела, когда вы ходите, стоите или сидите.

Для коррекции осанки можно воспользоваться специальными упражнениями (лучше освоить их под руководством опытного в этом вопросе профессионала), для снижения нагрузки на ноги – ортопедической обувью. Сидячая работа потребует максимально эргономичной организации рабочего места, где важно все – высота стола и стула, подлокотники, расположение монитора.

Обратиться за психологической помощью

Хроническая усталость нередко возникает на фоне стрессов, которые приводят организм к истощению. В идеале хорошо бы поработать над собой, чтобы изменить отношение к факторам стресса. Для этого возможно придется обратиться к психологу. Для борьбы со стрессом и хронической усталостью могут быть использованы техники релаксации и когнитивно-поведенческая терапия.

Получать позитивные эмоции

Даже при хронической усталости, когда у человека еле хватает сил на то, чтобы заниматься привычными делами, можно найти занятия, которые улучшат настроение. Важно найти тот самый источник позитивных эмоций для себя. Это могут быть пешие или велосипедные прогулки на свежем воздухе в красивых местах, занятия йогой, плаванием, танцами, рисованием или пением в свое удовольствие. Можно, проконсультировавшись с врачом, пройти курс массажа или других оздоравливающих процедур.  

А вот алкоголь при синдроме хронической усталости не стоит рассматривать как источник позитивных эмоций. Справиться с переутомлением он не поможет и лишь усугубит состояние.

Избегать нахождения на жаре

Жара на многих людей действует не лучшим образом, делает их вялыми, усугубляя чувство усталости. Чтобы находиться в тонусе, надо позаботиться о комфортной температуре в помещении, избегать интенсивного солнца, в сильную жару принимать освежающий душ.

Проведите ревизию в домашней аптечке

Некоторые лекарства усугубляют и без того вялое состояние при хронической усталости. Снижение давления с помощью препаратов для лечения сердечно-сосудистых заболеваний у кого-то может вызвать слабость. Снотворное снижает концентрацию внимания. Некоторые антигистаминные препараты могут вызывать сонливость.

Если на фоне приема лекарств наблюдаются такие реакции, стоит проконсультироваться с врачом и с его помощью подобрать аналоги, у которых подобные побочные эффекты менее выражены или отсутствуют.

Советы врача по борьбе с хронической усталостью

– При появлении симптомов хронической усталости необходимо обратиться к эндокринологу, неврологу и гастроэнтерологу, – советует д.м.н., практикующий врач-невролог Наталья Шиндряева. – Врачи проведут обследование, установят причину заболевания и назначат лечение. Рекомендую также обратиться к психологу и обсудить темы, которые тревожат. Специалист разберет проблему и подскажет выход из ситуации. 

Хроническая усталость чаще всего встречается в возрасте 20-50 лет и преимущественно у женщин. На ее развитие влияют перенесенные инфекционные заболевания, а также длительный стресс, с которым чаще всего сталкиваются трудолюбивые и ответственные люди. Несмотря на быстрый ритм жизни, стрессы и переживания, не стоит забывать о здоровье. Обязательно нужно высыпаться и эмоционально отдыхать. Не забывать сбалансировано питаться, гулять на свежем воздухе и заниматься спортом. Дополнительно можно принимать комплекс витаминов для поддержания иммунитета.

Читайте также

Причиной хронической усталости может быть и дефицит магния в организме

Популярные вопросы и ответы

Есть ли у хронической усталости последствия, которые опасны для жизни? Как отличить ее от депрессии? На эти и другие вопросы отвечает д.м.н., практикующий врач-невролог, профессор кафедры неврологии ИПО Сеченовского Университета Наталья Шиндряева.

Источники:

1. Международная классификация болезней.
   https://mkb-10.com/index.php?pid=5369
2. Синдром хронической усталости. Малашенкова И.К., Дидковский Н.А. РМЖ. 1997; 12:1.
   https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/SINDROM_HRONIChESKOY_USTALOSTI/
3. Синдром хронической усталости. Stephen Gluckman, MD, Perelman School of Medicine at The University of Pennsylvania, 07.2023.
   https://www.msdmanuals.com/ru-ru/professional/специальные-темы/синдром-хронической-усталости/синдром-хронической-усталости
4. Хронические вирусные инфекции при миалгическом энцефаломиелите / синдром хронической усталости (ME / CFS). Н. Хеннинг, Э.Шикова и др.
   https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-018-1644-y
5. Никитина А.Ю., Левин О.С. Синдром хронической усталости на фоне пандемии COVID-19. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2021;121(10 вып.2):92–98.
   https://doi.org/10.17116/jnevro202112110292
6. Синдром хронической усталости. Часть II. Ракитянская И.А.
   https://immunolog-virusolog.ru/shuch2
7. Воробьева Ю.Д., Данилов А.Б. Синдром хронической усталости: современные аспекты диагностики и лечения. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2021;121(4):113‑120.
   https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova/2021/4/1199772982021041113
8. Генетические факторы риска для МЭ / СХУ, идентифицированные с помощью комбинаторного анализа. С. Дас, К. Тейлор, Д. Козубек, Д. Сарделл, С. Гарднер.
   https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-022-03815-8
9. Более высокая распространенность «синдрома низкого уровня Т3» у пациентов с синдромом хронической усталости. Р.Тарассе, Э.Ф. Фогелаар, Я.Дейк-Брауэр. 2018 Mar 20:9:97. doi: 10.3389/fendo.2018.00097. eCollection 2018.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29615976/
10. Нейрометаболический анализ того, почему дневная когнитивная работа изменяет контроль над экономическими решениями. А. Велер, Ф. Бранзоли, И. Аданьегу, Ф. Мочел, М. Пессильоне.
    https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(22)01111-3?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0960982222011113%3Fshowall%3Dtrue
11. Лечебная физкультура при синдроме хронической усталости. Л.Ларун, К.Г.Брурберг. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Oct 2;10(10):CD003200. doi: 10.1002/14651858.CD003200.pub8.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28444695/