Лучшие витамины для пожилых людей старше 60, 70 и 80 лет

Q: Какие витамины больше всего необходимы пожилым людям?

Фолиевая кислота (витамин В9) играет важную роль в кроветворении, укрепляет иммунную систему, улучшает когнитивные и поведенческие показатели. Многие исследователи считают ее «пищей для мозга». Витамин В6 регулирует белковый обмен, поддерживает работу центральной нервной системы, способствует профилактике атеросклероза и образованию камней в почках. Витамин В12 помогает усвоению железа, укрепляет сердечно-сосудистую и нервную систему, улучшает когнитивные функции – память и способность к обучению. Витамин Е поддерживает нормальное функционирование нервной системы, замедляет процессы старения, помогает снизить артериальное давление и предотвратить развитие катаракты. Витамин D благотворно влияет на усвоение кальция, способствует укреплению костей и суставов. Витамин С нормализует обмен веществ, поддерживает иммунитет, укрепляет стенки кровеносных сосудов.

Люди старше 60 лет особенно нуждаются в дополнительном приеме витаминов и полезных микроэлементов, которые помогут поддержать работу организма и замедлить процессы старения. Разберемся, какие витамины нужнее всего в этом возрасте

Лучшие витамины для пожилых людей старше 60, 70 и 80 лет — 9 лучших витаминов для пожилых людей старше 60, 70 и 80 лет. Фото: нейросеть

С возрастом риск недостаточного поступления некоторых витаминов и минералов может увеличиваться. Причинами становятся однообразный рацион, снижение аппетита, заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения всасывания и прием некоторых лекарств. Однако это не означает, что всем людям старше 60, 70 или 80 лет необходимо постоянно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Основной источник витаминов и минералов – разнообразное питание. Добавки применяют, если рацион не обеспечивает потребность в нутриентах, выявлен их дефицит или есть медицинские показания для профилактического приема. Особенно это важно для пожилых людей, принимающих несколько лекарственных препаратов одновременно: некоторые лекарства могут влиять на всасывание или обмен отдельных витаминов и минералов¹.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Список топ-10 витаминов и минералов для пожилых людей

С возрастом особое внимание обычно уделяют витамину D, кальцию, витамину B12, фолатам и другим нутриентам, дефицит которых может встречаться у пожилых людей. Согласно российским нормам физиологических потребностей, для взрослых старше 65 лет рекомендуемая суточная потребность в витамине D повышается с 15 до 20 мкг (800 МЕ), а в кальции – с 1000 до 1200 мг. Для витаминов A, E, C, B6, B12, B9, биотина и ниацина она остается на стандартном уровне для взрослых¹.

Витамин D

Витамин D поступает в организм с пищей и образуется в коже под действием ультрафиолетового излучения. Он участвует в регуляции обмена кальция и фосфора и необходим для нормальной минерализации костей².

С возрастом риск недостаточного уровня витамина D повышается: пожилые люди обычно меньше времени проводят на солнце, а способность кожи синтезировать витамин D снижается. Низкий уровень витамина D может способствовать нарушению минерализации костной ткани и развитию остеомаляции, а недостаточное поступление кальция и витамина D является одним из факторов риска остеопороза^2,3.

При этом витамин D не следует рассматривать как универсальное средство профилактики переломов для всех пожилых людей. Польза добавок зависит от исходного уровня витамина D, поступления кальция, состояния костной ткани и других факторов риска^2,3.

Рекомендуемая суточная доза	15 мкг (600 МЕ) для взрослых; 20 мкг (800 МЕ) для людей старше 65 лет*
При избытке	гиперкальциемия; при выраженной токсичности – тошнота, рвота, слабость, нарушения функции почек
Источники	жирная рыба, яйца и некоторые обогащённые продукты

*Согласно МР 2.3.1.0253-21

Взаимодействие с лекарствами:

тиазидные диуретики в сочетании с высокими дозами витамина D могут повысить риск гиперкальциемии;
орлистат может снижать всасывание жирорастворимых витаминов, включая витамин D;
при заболеваниях почек, нарушениях обмена кальция и приеме препаратов, влияющих на его уровень, дозу витамина D подбирают индивидуально².

Кальций

Кальций – основной минеральный компонент костной ткани. Он также необходим для сокращения мышц, передачи нервных импульсов и нормального свертывания крови⁴.

С возрастом поддерживать достаточное поступление кальция особенно важно для здоровья костей. Согласно российским нормам, потребность взрослых в кальции составляет 1000 мг в сутки, а после 65 лет – 1200 мг¹.

Большинство людей могут получить необходимое количество кальция из продуктов. Основные источники – молоко и кисломолочные продукты, сыр, творог. Кальций также содержится в некоторых овощах, рыбе, которую едят вместе с костями, и обогащенных продуктах^3,4. Добавки используют, если получить необходимое количество с рационом не удается³.

Рекомендуемая суточная потребность	1000 мг; после 65 лет – 1200 мг*
При избытке добавок	запор, повышение уровня кальция в крови; при чрезмерном употреблении может увеличиваться риск образования камней в почках
Источники	молоко, йогурт, сыр, творог, некоторые овощи, рыба с костями, обогащенные кальцием продукты

*Согласно МР 2.3.1.0253-21

Важно учитывать общее поступление кальция, включая продукты питания и препараты. Не следует автоматически принимать 1000–1200 мг кальция в виде таблеток: добавка нужна только в том количестве, которого не хватает в рационе³.

Взаимодействие с лекарствами:

кальций может снижать всасывание некоторых препаратов, поэтому между их приемом может потребоваться интервал;
при заболеваниях почек и склонности к образованию камней необходимость и дозу добавок определяет врач⁴.

Витамин Е

Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый витамин с антиоксидантными свойствами. Он также участвует в работе иммунной системы и других клеточных процессах⁵.

Рекомендуемая суточная доза	15 мг*
При избытке	повышается риск кровотечений, особенно при сочетании с антикоагулянтами или антиагрегантами
Источники	растительные масла, миндаль и другие орехи, семена, некоторые зеленые овощи

*Согласно МР 2.3.1.0253-21

Взаимодействие с лекарствами:

высокие дозы витамина Е могут повышать риск кровотечений при одновременном приеме антикоагулянтов и антиагрегантов;
при противоопухолевом лечении прием высоких доз антиоксидантов следует согласовывать с врачом⁵.

Витамин А

Витамин А необходим для нормальной работы иммунной системы, зрения, роста и дифференцировки клеток⁶. Он участвует в работе сетчатки: производные витамина А необходимы для образования светочувствительных соединений, обеспечивающих зрение при слабом освещении⁶.

Однако принимать витамин А дополнительно для профилактики возрастной макулярной дегенерации не следует. Исследования специальной комбинации антиоксидантов и цинка при определенных стадиях заболевания не доказывают, что самостоятельный прием витамина А способен замедлить развитие макулярной дегенерации^6,7.

Рекомендуемая суточная потребность	мужчины – 900 мкг РЭ, женщины – 800 мкг РЭ*;
При избытке	головная боль, тошнота, нарушения зрения, поражение печени и другие проявления токсичности
Источники	печень, яйца, молочные продукты; провитамин А – в моркови, тыкве, шпинате и других овощах

*Согласно МР 2.3.1.0253-21

Особенно осторожно следует относиться к высоким дозам готового витамина А (ретинола). В отличие от каротиноидов, он может накапливаться в организме и при избытке оказывать токсическое действие⁶.

Взаимодействие с лекарствами:

ретиноиды в сочетании с добавками витамина А увеличивают риск его избытка;
орлистат может уменьшать всасывание витамина А⁶.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) – водорастворимый витамин, который организм человека не способен синтезировать самостоятельно. Он участвует в образовании коллагена, способствует всасыванию железа и выполняет антиоксидантную функцию⁸.

Получать витамин С лучше всего из продуктов: овощей, фруктов и ягод. Дополнительный прием необходим прежде всего при недостаточном поступлении с пищей или повышенном риске дефицита⁸.

Витамин С не является гарантированным средством профилактики простуды. Регулярный прием добавок может несколько сокращать продолжительность простуды, но не предотвращает ее у большинства людей^8,9.

Рекомендуемая суточная потребность	100 мг*
При избытке	диарея, тошнота, спазмы и дискомфорт в животе
Источники	сладкий перец, цитрусовые, киви, ягоды, брокколи и другие овощи и фрукты

*Согласно МР 2.3.1.0253-21

Взаимодействие с лекарствами:

При лечении онкологических заболеваний вопрос приема высоких доз антиоксидантов, включая витамин С, необходимо обсуждать с лечащим врачом. Самостоятельно принимать большие дозы таких добавок во время химио- или лучевой терапии не следует⁸.

Витамин В6

Витамин B6 (пиридоксин и родственные соединения) участвует более чем в 100 ферментативных реакциях, связанных с обменом белков, углеводов и жиров. Он также необходим для нормальной работы нервной и иммунной систем и образования гемоглобина¹⁰.

Дефицит витамина B6 встречается нечасто, но его вероятность повышается при некоторых заболеваниях и при длительном приеме отдельных лекарственных препаратов¹⁰.

Исследования влияния витамина В6 и других витаминов группы B на когнитивные функции дают неоднозначные результаты. Поэтому принимать B6 для улучшения памяти или профилактики деменции без выявленного дефицита не рекомендуется^10,11.

Рекомендуемая суточная потребность	2,0 мг*
При избытке	при длительном приеме высоких доз возможно поражение периферических нервов, сопровождающееся онемением, покалыванием и нарушением чувствительности
Источники	рыба, мясо, субпродукты, картофель и другие крахмалистые овощи

*Согласно МР 2.3.1.0253-21

Взаимодействие с лекарствами:

Некоторые препараты, включая циклосерин и отдельные противоэпилептические средства, могут влиять на обмен витамина B6¹⁰.

Витамин В12

Витамин B12 необходим для образования эритроцитов, синтеза ДНК и нормальной работы нервной системы¹².

Пожилые люди относятся к группе повышенного риска недостаточности B12. Причиной может быть возрастное снижение кислотности желудка, атрофический гастрит и другие состояния, нарушающие высвобождение витамина B12 из пищи. Риск также повышается при длительном приеме метформина и препаратов, снижающих кислотность желудка¹².

Недостаток витамина В12 может приводить к мегалобластной анемии и неврологическим нарушениям. Поэтому при подозрении на дефицит важно не просто принимать поливитамины, а обратиться к врачу для обследования и подбора лечения¹².

Рекомендуемая суточная потребность	3,0 мкг*
При избытке	выраженная токсичность витамина B12 встречается редко
Источники	мясо, птица, рыба, яйца, молоко и другие продукты животного происхождения

*Согласно МР 2.3.1.0253-21

Взаимодействие с лекарствами:

метформин может снижать уровень витамина B12;
ингибиторы протонной помпы и другие препараты, снижающие кислотность желудка, могут уменьшать высвобождение и всасывание B12 из пищи¹².

Биотин

Биотин (витамин B7) участвует в обмене жирных кислот, глюкозы и аминокислот¹³.

Выраженный дефицит биотина встречается редко. Популярные утверждения о том, что добавки биотина улучшают состояние волос, кожи и ногтей у людей без дефицита, убедительно не доказаны¹³.

Прием высоких доз биотина имеет другую важную особенность: он способен искажать результаты некоторых лабораторных анализов, в том числе исследований гормонов и сердечных биомаркеров¹³.

Рекомендуемая суточная потребность	50 мкг*
Особенность высоких доз	могут искажать результаты некоторых лабораторных анализов
Источники	яйца, мясо и субпродукты, рыба, орехи, семена и некоторые овощи

*Согласно МР 2.3.1.0253-21

Взаимодействие с лекарствами:

Если пожилой человек принимает биотин в составе добавок, об этом необходимо сообщать врачу перед лабораторными исследованиями¹³.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота (витамин В9) — Фото: Ольга Юна / Нейросеть

Фолаты необходимы для синтеза ДНК и деления клеток, а также для нормального кроветворения¹⁴.

Недостаток фолатов может привести к мегалобластной анемии. При этом прием фолиевой кислоты в высоких дозах при невыявленном дефиците B12 нежелателен¹⁴.

Рекомендуемая суточная потребность	400 мкг*
При избытке	высокие дозы могут маскировать дефицит витамина B12
Источники	зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, яйца, некоторые фрукты и обогащенные продукты

*Согласно МР 2.3.1.0253-21

Взаимодействие с лекарствами:

Фолаты могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, в частности с метотрексатом. При лечении эпилепсии и при приеме других препаратов, влияющих на обмен фолатов, необходимость добавок определяет врач¹⁴.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин (витамин В3, никотиновая кислота) — Фото: Ольга Юна / Нейросеть

Ниацин включает никотиновую кислоту, никотинамид и родственные соединения. Он участвует в энергетическом обмене и работе множества ферментов¹⁵.

При полноценном питании выраженный дефицит ниацина встречается редко. Несмотря на способность фармакологических доз никотиновой кислоты изменять показатели липидного обмена, это не означает, что витамин B3 следует принимать для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Высокие дозы никотиновой кислоты относятся к лекарственной терапии и могут вызывать побочные эффекты¹⁵.

Рекомендуемая суточная потребность	20 мг ниацинового эквивалента*
При избытке	покраснение кожи, зуд, головная боль; при высоких дозах – повышение уровня глюкозы, нарушения функции печени и другие нежелательные эффекты
Источники	мясо, птица, рыба, арахис, зерновые продукты

*Согласно МР 2.3.1.0253-21

Взаимодействие с лекарствами:

Не следует использовать ниацин вместо назначенной врачом терапии для снижения холестерина.
При гиперхолестеринемии схему лечения подбирают с учетом сердечно-сосудистого риска и других факторов¹⁵.

Полезно знать

Атеросклероз ежегодно уносит тысячи жизней: как защитить себя от грозной болезни

Обзор витаминов для пожилых людей

В продаже можно найти самые разные препараты – как моновитамины, так и поливитаминные комплексы. Мы отобрали комплексы, в составе которых присутствует большая часть упомянутых веществ в близких к указанным дозировках, которые имеют регистрацию, а также представлены в онлайн-аптеках.

Список составлен на основе мнения редакции КП. Рекомендации и дополнения по нему вы можете прислать на почту doctor@kp.ru либо сообщить по телефону +7 (495) 637-65-16 (по будням с 9:00 до 18:00)

Алфавит^® 50+

Принимать комплекс нужно по 1 таблетке каждого цвета в день, то есть суточная доза набирается из трех таблеток вместе. Суточная доза при таком подходе составит: 5 мкг (200 МЕ) витамина D3; 15 витамина E, 2 мг бета-каротина (предшественника витамина A); 70 мг витамина C; 2 мг витамина B6; 3 мкг витамина B12, 50 мкг биотина, 200 мкг фолиевой кислоты, 20 мг ниацина и 300 мг кальция. В составе также присутствуют: B1, B2, B5, витамин K1, магний, цинк, марганец, селен, йод, хром, железо, медь, лютеин, ликопин.

Упаковка на 60 таблеток, так что ее хватит на 20 дней приема.

Противопоказания: непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью. Отдельно: при заболеваниях щитовидной железы или приеме препаратов йода – предварительно проконсультироваться с эндокринологом¹⁶.

Витрум Виталити 50+

Этот комплекс рекомендовано принимать по таблетке в день. Он содержит следующие элементы: витамин D3 – 0,01 мг (400 МЕ), витамин E – 12 мг, витамин A – 1,2 мг (4000 МЕ), витамин C – 80 мг, витамин B6 – 1,4 мг, витамин B12 – 2,5 мкг, фолиевую кислоту (B9) – 200 мкг, ниацин – 16 мг и кальций – 280 мг. Остальное в составе: B1, B2, B5, марганец, медь, цинк, гинсенозиды (экстракт женьшеня), диметиламиноэтанол (ДМАЕ).

Упаковки на 30 таблеток хватит на месяц приема.

Противопоказания: непереносимость компонентов, повышенное артериальное давление, нарушения сердечного ритма, бессонница, повышенная нервная возбудимость, беременность, кормление грудью¹⁷.

Доппельгерц^® актив Витаминно-минеральный комплекс 50+

Комплекс принимают по таблетке в день. Каждая из них содержит 5 мкг (200 МЕ) витамина D3, 15 мг витамина E, 70 мг витамина C, 2 мг витамина B6, 3 мкг витамина B12, 100 мкг биотина, 400 мкг фолиевой кислоты и 400 мг кальция. В составе также есть B1, B2, магний, цинк, селен.

Упаковки хватит на 30 дней приема.

Противопоказания: непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью¹⁸.

Как выбрать витамины для пожилых людей

Пожилому человеку не обязательно принимать витаминно-минеральный комплекс только из-за возраста. При выборе добавок учитывают рацион, заболевания, принимаемые лекарства, результаты обследований и наличие факторов риска дефицита.

Особенно важно не превышать рекомендуемые дозы без медицинских показаний. Избыточное поступление некоторых витаминов и минералов может быть вредным: например, высокие дозы витаминов A, D и E способны вызывать токсические эффекты, а чрезмерное употребление кальция из добавок может быть рискованным для людей с определенными заболеваниями^2,3,5,6.

Важно: нельзя считать, что любой прием лекарств автоматически приводит к дефициту витаминов и минералов. Значение имеют конкретный препарат, его доза, продолжительность лечения и состояние пациента.

В тему

Лучшие витамины для мужчин после 50: топ добавок

Лучшие витамины для пожилых людей старше 60, 70 и 80 лет