Профессор Березников: долгий сон в выходные не заменяет регулярного отдыха
Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО.
Профессор кафедры терапии Университета РОСБИОТЕХ Алексей Березников предупредил, что восстановить хронический недостаток сна на выходных не получится.
План: выспаться в субботу за неделю, не принесет желаемого результата. Скорее, наоборот. Такой подход создает обманчивое ощущение, что организм успел восстановиться.
Физиологическая норма сна, необходимая для восстановления – 8 часов. При этом значение имеет, регулярность отдыха и качество сна.
Начать стоит с условий в спальне. Кровать или диван должны подходить человеку по росту и телосложению, позволяя мышцам полностью расслабиться.
Еще одно требование - темнота: свет люстр, светильников и мигающих экранов препятствует выработке мелатонина. В период полярного дня, например в Мурманске, затемнить комнату помогут плотные шторы блэкаут.
Перед отходом ко сну Березников рекомендовал избегать сильных переживаний. Просмотр фильмов ужасов и эмоциональных новостей он посоветовал отложить, поскольку такая нагрузка вызывает выброс адреналина и кортизола.
Возбуждающим напиткам перед сном тоже не место, отметил профессор в беседе с Life.ru. Кофе он предложил заменить некрепким чаем, в том числе травяным. При этом напиток с пометкой «без кофеина» может сохранять небольшое количество стимуляторов. Сладости на ночь специалист также рекомендовал исключить. Этот совет он объяснил скачками инсулина, усилением аппетита и дополнительной нагрузкой на поджелудочную железу.
За ночь циклы медленного (NREM) и быстрого (REM) сна повторяются несколько раз. Для физического восстановления особенно важен глубокий сон. В этот период работа мозга максимально замедляется, а на электроэнцефалограмме преобладают дельта-волны — медленные колебания с высокой амплитудой.
Пока человек глубоко спит, организм восстанавливает ткани, заживляет микроповреждения, вырабатывает гормон роста и поддерживает иммунитет. Мозг активнее освобождается от продуктов обмена веществ. Одновременно дыхание и сердцебиение становятся реже, снижается давление.
Во время REM-фазы мозг работает почти так же активно, как при бодрствовании. Именно с этим периодом связаны яркие сновидения, быстрые движения глаз и временная неподвижность мышц. Мозг перерабатывает пережитые эмоции и впечатления, закрепляет воспоминания, навыки и новые связи между нейронами. Если день был насыщен событиями, продолжительность этой фазы может увеличиваться.
Постоянная нехватка отдыха сказывается и на качестве глубокого сна, подчеркнул Березников. Тем, кто хочет спать, но регулярно не может уснуть, профессор рекомендовал обратиться к врачу.
Кстати, качества матраса и подушки очень важны для хорошего сна и общего здоровья человека. Если постельные принадлежности подобраны неверно, то это может не только вызвать нарушения сна, но и спровоцировать болевые синдромы, сообщает Газета.ru.