«Кальциевая декада» - для здоровья и похудения!

Стакан холодного молока, выпитый за 30 минут до обеда или ужина, ощутимо притупит аппетит, и вы наверняка съедите намного меньше, чем обычно

Молочные продукты, особенно творог средней и низкой жирности, йогурт, нежирный сыр и простое молоко могут стать основой для проведения «облегченной декады» - 10 дней, направленных на безопасное снижение веса и улучшение общего состояния здоровья. За это время организм обогатится кальцием, ценным молочным белком и жирорастворимыми витаминами.

Диетолог Борислав Корянский уверен, что дефицит кальция в организме и накопление лишнего веса – явления взаимосвязанные:

- Дело в том, что при диете, бедной кальцием, человек нередко вместо жировой ткани начинает терять мышечную массу, еще сильнее нарушая собственный обмен веществ. Кроме того, если взрослый человек ежедневно получает с пищей менее 800 мг кальция, он начинает быстро уставать, развивается мышечная слабость – а это значит, что ему тяжело двигаться, заниматься каким-либо спортом или фитнесом, и он еще интенсивнее полнеет! Такой вот замкнутый круг…И отдельно хочется сказать о подростках и молодежи до 22 – 23 лет: в это время идет формирование взрослого скелета, и, если кальция в рационе мало, возможны проблемы с костной тканью. А на нездоровых костях никогда не сформируется красивое и стройное тело!

Итак, начинаем насыщать себя кальцием, попутно стараясь избавиться от пустых калорий: для этого хотя бы на время исключаем из меню кондитерские изделия, сладкую выпечку из муки высшего сорта, газированные напитки с сахаром. Все остальное можно пока оставить.

Молочные продукты выбирайте на свой вкус. Если не любите пресное молоко – пейте кефир и жидкие йогурты. Давитесь простым творогом – выбирайте творожные кремы с фруктами и желе. Не перенесите лактозу – ищите безлактозные аналоги, которые в изобилии представлены в продукции компании Valio. Кроме того, не забывайте, что некоторые овощи и орехи также являются отличными источниками кальция – это стручковая фасоль, абсолютно все виды капусты, а также шпинат (и свежий, и замороженный), кунжут, миндаль и фундук. Таким образом, традиционный борщ или зеленые щи со сметаной превращаются в настоящее лечебное блюдо! А кунжут и орешки можно добавлять в салаты или использовать в качестве полезного «перекуса».

Тару Пилви, кандидат наук, менеджер по научным исследованиям Центра исследований и разработок Valio (Valio R&D):

- Здоровая диета и похудение с помощью изменения стиля жизни – основные методы в лечении метаболического синдрома. Потребление молочных продуктов в большом количестве, богатых кальцием, традиционно связывалось с достаточным потреблением необходимого элемента – кальция, что способствует профилактике остеопороза. Недавние же исследования показывают прямую связь употребления молочных продуктов с предотвращением симптомов метаболического синдрома. Достаточное количество кальция в организме способствует понижению кровяного давления, тогда как повышенное давление – это один из факторов риска, ведущего к метаболическому синдрому. Кальций также оказывает влияние на уровень липидов в крови. Потребление кальция оказывает влияние на снижение синдромов ожирения и понижения ИМТ (индекса массы тела).

Помимо кальция, который нам так необходим, в молочных продуктах содержится протеин. Важная роль потребления протеинов была доказана во многих недавних исследованиях. Протеины способствуют правильному похудению несколькими способами:

1. Они вызывают чувство сытости быстрее, чем жиры и углеводы.

2. Протеины повышают уровень выделяемого человеческим телом тепла (термогенез), а следовательно, повышению потребляемой энергии.

3. Потребление протеинов во время похудения защищает от потери нежировой ткани, чем обычно опасно похудение.

Помимо протеинов, кальций, содержащийся в молочных продуктах, также весьма полезен во время похудения. Кальций связывает жирные кислоты в желудке и поэтому снижает уровень всасывания жиров.

В исследованиях, показывающих воздействие кальция на процесс похудания, показано, что кальций, полученный из молочных продуктов, гораздо эффективней, чем кальций, принимаемый как пищевая добавка. Причина в том, что определенную роль здесь играет воздействие молочного протеина. 80 процентов молочных протеинов – это казеин и 20 процентов - сывороточный белок. Есть данные, что сывороточный белок содержит большее количество биоактивных компонентов. Употребление молочных продуктов, богатых кальцием, снижает риск развития метаболического синдрома в будущем.

С продуктами определились, теперь перейдем к режиму питания. Тут тоже нет ничего сложного: в первой половине дня можно есть абсолютно все и в любых сочетаниях, а вот во второй - отдать предпочтение продуктам с невысоким содержанием углеводов. Можно есть сыр (как лакомство, не зря же французы считают его десертом), творог, салаты из некрахмалистых овощей, заправленные лимонным соком и растительным маслом. Перед сном хорошо выпить стакан йогурта, кефира или чуть подогретого молока – содержащиеся в этих продуктах вещества помогут уснуть, и при этом не перегрузят работой поджелудочную железу. Это важно! Если во время ночного сна мы не заставляем наш организм вырабатывать инсулин, то… начинаем худеть! А выработку инсулина провоцируют именно углеводы.

Хорошо, если во время «кальциевой декады» вы начнете хотя бы немного заниматься спортом, или просто увеличите физическую активность. Даже 45 минут прогулки по улице в быстром темпе способны сжечь калории от половины сытного ланча! А если сразу после физической нагрузки съедать молочный или мясной продукт, то постепенно можно увеличить объем мышечной массы, что может быть актуально не только для мужчин, но и для женщин.

Общий объем кальция, который должен с пищей поступать в ваш рацион во время «кальциевой декады» - около 1200 – 1400 мг. В остальное время старайтесь не допускать снижения этого уровня ниже 1100 мг. Такое меню, к слову, хорошо повлияет не только на фигуру и самочувствие: уже через неделею улучшится вид ногтей, кожи и волос, ведь они тоже страдают от кальциевого дефицита. Если же вы планируете беременность, или уже родили и сейчас кормите грудью ребенка, то знайте – ваша потребность в кальции вдвое выше «общечеловеческой», до 2000 мг в сутки! От этого зависит, в первую очередь, состояние вашего собственного здоровья, сохранность зубов и костной ткани.

Можно ли «передозировать» кальций, получаемый исключительно из пищи? Нет. Ведь для этого придется выпить за один присест около 5,5 литров молока или съесть сразу около полукилограмма твердого сыра – а это вряд ли кому-то по силам.

И напоследок – еще один секрет. Стакан холодного молока, выпитый за 30 минут до обеда или ужина, ощутимо притупит аппетит, и вы наверняка съедите намного меньше, чем обычно. Так что ешьте молочные продукты и худейте!