Valiология: Статьи

Лактовегетарианство – модный способ быть здоровым!

Как обеспечить свой организм всем необходимым, отказавшись от мяса и рыбы?

Согласно данным ВОЗ, ежегодно в мире увеличивается число вегетарианцев – тех людей, кто по каким-либо соображениям отказался от употребления в пищу продуктов животного происхождения. У врачей неоднозначное отношение к этому вопросу, однако большинство специалистов склоняются к тому, что некоторые направления вегетарианства не только не представляют угрозы для здоровья человека, но и способны заметно улучшить самочувствие.

Одним из лучших видов вегетарианства медики считают лактовегетарианство и оволактовегетарианство – отказ от мяса и рыбы, но сохранение в рационе молочных продуктов и иногда – яиц. Чистое лактовегетарианство – так называемый «индийский тип питания» - самый популярный рацион на нашей планете. Он предполагает употребление в пищу любых молочных продуктов, в приготовлении которых не использовались продукты убоя (желатин и сычуг).

Кому подходит лактовегетарианство?

Строго говоря, однозначных противопоказаний к лактовегетарианскому питанию нет. Исключений всего два – достаточно редко встречающаяся аллергия на молочный белок и выраженная железодефицитная анемия.

- Я бы добавил еще одно исключение – дети в возрасте до 10 лет, проживающие севернее, скажем так, Рязанской области – это связано с особенностями климата. Дети в северных регионах могут сильнее нуждаться в мясе или рыбе, и это связано с особенностями терморегуляции в конкретных климатических условиях, - сказал нам Владимир Богатиков, врач-реабилитолог. – Жители южных регионов, а также расположенных не менее чем в 150 км от любого моря могут существенно ограничить употребление мяса и даже полностью отказаться от него.

Для лактовегетарианства есть и прямые показания. Прежде всего, это гиперхолестеринемия – повышение уровня свободного холестерина в крови. Доказано, что при отказе от мяса (любого, даже нежирного) и переходе на маложирные и обезжиренные молочные продукты уровень холестерина крови нормализуется безо всякого дополнительного лечения в течение 35 – 40 суток. А если к тому же насытить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, то процесс выздоровления пойдет еще быстрее.

В целом, любой взрослый человек, не имеющий проблем с гемоглобином, может смело переходить на лактовегетарианское меню. О том, как его правильно сформировать, мы расскажем в следующей главе.

При лактовегетарианстве молочные и кисломолочные продукты становятся главными источниками белка

При лактовегетарианстве молочные и кисломолочные продукты становятся главными источниками белка

Что можно, а что нельзя?

Как известно, при отказе от мяса и рыбы человеку требуется восполнение необходимого объема белка за счет молочных продуктов и некоторых растений (прежде всего, грибов, орехов и бобовых культур). Молочные и кисломолочные продукты становятся главными источниками белка, и важно научиться правильно их выбирать и сочетать. Прежде всего, стоит знать, что не все молочные продукты являются лактовегетарианскими. К ним, например, нельзя отнести молочные десерты, содержащие желатин (его производят из соединительной ткани убитого скота), а также сычужные сыры (сычуг – одна из камер желудка телят и ягнят, вырабатывающая реннин, фермент для приготовления некоторых сыров). Поэтому при покупке молочных продуктов внимательно читайте состав на упаковке!

Впрочем, большинство европейских производителей давно отказались от использования сычуга для изготовления твердых и полутвердых сыров. Вместо него в качестве закваски применяется бактериальный препарат. Именно на такой закваске, в частности, производятся все сыры и твороги Valio, поэтому их можно смело включать в рацион лактовегетарианца. Кстати, помимо этической составляющей, технологи пищевого производства считают бактериальный сычужный фермент более безопасным, чем сычуг, поскольку бактериальная закваска не несет угрозы заражения продукта коровьим бешенством.

Примерное меню лактовегетарианца

Задача лактовегетарианца проста: так построить свой рацион, чтобы не испытывать дефицита в витаминах, микроэлементах и базовых питательных веществах – белках, жирах и углеводах.

Начнем с белков и микроэлементов. Для того, чтобы покрыть суточную потребность взрослого человека в белке, достаточно включить в меню одну порцию каши из цельных злаков, приготовленную на молоке, порцию творога или сыра, пару стаканов молока или кисломолочного напитка, а также десерт на основе йогурта с фруктами. Помимо белка, эти же продукты полностью покроют вашу потребность в кальции, животных жирах, витаминах А и D.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ МЯСО?

В таблице выше видна взаимозаменяемость наиболее популярных молочных продуктов между собой, чтобы организм не испытывал недостатка в питательных веществах, кальции и витаминах. Впрочем, не забывайте, что «передозировать» витамины из продуктов питания практически невозможно.

Кстати, пара слов о витамине D. В Финляндии принято обогащать им все молочные продукты, чтобы не сомневаться в том, что и витамина D, и кальция каждый человек получает с пищей достаточно. Впрочем, это происходит не только в Финляндии – такой же концепции придерживаются производители молока и в США, и в Канаде. Учитывая схожесть климатов и солнечной освещенности и Скандинавии, и большей части России, и Канады, можно понять, что мы нуждаемся в витамине D не меньше.

Для восполнения потребности витамина В12 достаточно съедать около 100 г твердого сыра. Полиненасыщенную жирную кислоту Омега-3 несложно получить из обычного растительного масла, а другие ценные жиры – из сметаны и сливок.

Вот примерный рацион лактовегетарианца на день:

Первый завтрак – тарелка овсяной каши на молоке с кусочком сливочного масла, чашка кофе с молоком или сливками.

Второй завтрак – стаканчик йогурта, пара крекеров или один батончик мюсли.

Обед – суп-пюре из грибов со сливками, картофельное пюре, салат из свеклы с чернсливом и сметаной, стакан овощного сока или минеральной воды.

Полдник – два тоста с сыром, яблоко, чашка кофе или чая.

Ужин: творожная запеканка с морковью и курагой, стакан кефира или молока.

Перед сном – травяной чай.