Здоровье13 апреля 2020 16:50

Без паники: 5 способов успокоиться и снять стресс во время коронавируса

Как пережить панические атаки во время пандемии?
Психологи предупреждают: стресс губителен не только для психики, но и для всего организма.

Психологи предупреждают: стресс губителен не только для психики, но и для всего организма.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Сначала страны почти всего мира закрыли границы на въезд и выезд, потом все свое население распоряжения правительств заперли по квартирам. Поход в ближайший к дому магазин за продуктами стал похож на выход в открытый космос: без специального обмундирования и соблюдения техники безопасности – ни-ни. За полторы недели карантина мы научились праздновать дни рождения по «зуму», работать исключительно в онлайн-режиме, жить с отросшим гель-лаком и без макияжа, вести задушевные монологи с собственными четырьмя стенами… Вот только привыкнуть не вздрагивать от мысли, что эти вынужденные каникулы затянутся на слишком долгое время и мы можем остаться без рабочего места или кто-то из наших близких заразится злосчастным коронавирусом – пока не можем. Психолог Маргарита Любимова и заложники ситуации – люди творческих профессий – рассказали, как справляются с ощущением паники.

ЗАЩИТНАЯ РЕАКЦИЯ МОЗГА

Как сохранить трезвый взгляд, на происходящую ситуацию и не поддаться всеобщей панике? Как вести себя в данной ситуации и сохранить самообладание? Какова суть паники и её влияния на человека?

Для начала, нужно понять что такое паника. Панический страх — это внезапный, безотчётный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой, овладевающей отдельными лицами, чаще всего толпой. Во время паники, чаще всего, человек перестает контролировать себя, свои мысли и действия. Это мощнейшая деструктивная энергия, которая разрушает изнутри, что может привести "зараженного паникой" человека к нарушению закона и причинению вреда окружающим или животному. Человек полностью теряет контроль над своими эмоциями, что приводит к истерикам, психозу или того хуже, к глубокой депрессии. Человек находясь в паническом состоянии не осознает, что происходит.

Наш эксперт - психолог Маргарита Любимова. Фото: личный архив.

Во время паники человек в 95% случаев следует за толпой, таким человеком очень просто управлять, диктовать ему условия. У человека, в критичной ситуации, буквально отключается мозг и он становится легко внушаемым и легко управляемым, сливается с толпой! И уже нет возможности отличить достоверную информацию от недостоверной, правду от лжи.

При сильном стрессе в крови вырабатывается огромная доза адреналина, что опасно для физического здоровья. А так же вырабатывается кортизол в надпочечниках-гормон стресса, что в свою очередь еще больше усугубляет эмоциональный фон человека. Сосуды начинают работать на износ и не успевая перекачивать кровь, лопаются, тем самым нарушается не только циркуляция крови, но и значительно снижается мозговая активность, и как следствие, ухудшается память. Чем чаще человек паникует, тем чаще мозг привыкает к бесконтрольному выбросу энергии и автоматически, в критичной ситуации, отключается.

Почему так происходит? В первую очередь, это защитная реакция: наш мозг запускает сигналы в клетки, а так же на уровень подсознания. В этот момент человек может ощущать затуманенность или измененное состояние сознания. Таким образом мозг создает состояние, при котором человек выживет в критичной ситуации. Но находясь в таком состоянии человек перестает генерировать идеи, которые могут помочь ему справится с той или иной ситуации, а в таком случае человек отчаивается и на фоне эмоционального расстройства может войти в депрессивное состояние. А состояние депрессии чаще всего выливается в панические атаки.

Во время всеобщей паники люди начинают всё своё внимание концентрировать на общей проблеме. С одной стороны, это замечательно, ведь общая проблема объединяет их, но с другой стороны, люди становятся бесконтрольными. Таким людям очень легко навязать свою волю. Именно поэтому во время эпидемий или пандемии люди бегут в магазины и скупают все подряд.

Во время пандемии чувство тревожности и страха - обычное явление.

Фото: Иван МАКЕЕВ

ПОЧЕМУ ОНИ ЭТО ДЕЛАЮТ?

Когда человек паникует, у него активируется инстинкт самосохранения и программы выживания. Мы помним те сложные периоды, когда не хватало товаров, был дефицит, вводились запреты - и сейчас на уровне подсознания боимся возможного повторения сценария. Поэтому можно наблюдать картину, когда люди бегут скупать в магазин все подряд, создавая стадное чувство. В тоже время, когда человек испытывает страх, иммунная система снижается и в этот момент шансы подхватить вирус или любое другое бактериальное заболевание увеличивается. Не многим людям удается спокойно воспринимать поступающую информацию и рационально подходить к данной проблеме. Самое главное - это найти силы выйти из панического состояния.

КАК БОРОТЬСЯ С ПАНИКОЙ?

Давайте разберем 5 простых и самых эффективных способа

1. В первую очередь вам следует начать дышать ровно и спокойно. Научно доказано, что ровное глубокое дыхание расслабляет тело и импульсы в теле, позволяя нашим нервным окончаниям не раздражаться, а наоборот – прийти в полный покой.

Закройте глаза и начните считать до 10. В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму. Это происходит благодаря переключению мозга в альфа состояние, при котором снижается стрессовое состояние и человек может ощущать плавное расслабление, а так же в таком состоянии уменьшаются болевые ощущения.

2. Хорошо помогают расслабляющие медитации. Закройте глаза, дышите глубоко, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали чувство счастья. Визуализируйте данную картину и попробуйте прочувствовать эти позитивные чувства. В этот момент, взбунтовавшиеся гормоны стресса так же успокоятся. После того как вы почувствуете, что вы успокоились и ваше тело буквально начало расслабляться, начните внутренний диалог с собой.Это самый эффективный способ! Вовремя внутреннего монолога подбодрите себя, объясните себе, что мир велик, что ресурсов государства и Земли хватит на всех. Объясните себе, что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они в свою очередь успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности. После такой медитации мозг перестает находится " в военной мобилизации" и человек начинает мыслить здраво и в правильном направлении для решения задач.

3. Если есть возможность примите душ. Вода - хороший информационный проводник. На своем опыте и опыте моих клиентов, уже не раз доказано, что верные решения приходят во время принятия душа. Так у одного моего клиента во время тяжелых времен в бизнесе пришло решение, которое позволило вывести бизнес на высокий уровень дохода и спасти ситуацию. Отведите для этого не менее 20 минут. Вот увидите, результат того стоит.

Отличный способ расслабиться - принять душ.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

4. Любую ситуацию можно изменить, если человек еще жив. Мне нравится одна из моих практик, которая спасла многих моих клиентов в разных ситуациях. Возьмите лист бумаги и ручку. На верху напишите свою ситуацию из-за которой вы переживаете. Разделите лист на 2 половинки. А под ней на одной стороне напишите не менее 20-25 самых плохих сценариев, которые могли бы произойти. Напротив каждого написанного сценария опишите, как вы поступите в данной ситуации.

На обратной стороне листа напишите 20-25 хороших сценариев. Прочтите все что получилось. В этот момент мозг закладывает информацию а далее происходит активизация мозговой деятельности для нахождения самого лучшего варианта развития событий. Ведь фактически к самому худшему вы готовы, а это значит, что страх отступает и мозг начинает работать трезво и активно над формированием лучшей ситуации для вас.

Главное не зацикливаться на плохом, а отпустить ситуацию, через некоторое время все решится и даже лучше, чем вы могли себе это представить.

5. Следите за тем, что и с какой интонацией вы говорите! Уберите из своего лексикона слова "крах", "ужас", "смерть" и т. п. Делайте акцент на позитивных вещах. Благодарите за то, что у вас уже есть- здоровье, семья, любовь.

Каждый человек умеет овладевать собой и контролировать свои эмоции, панические атаки и страхи, просто часто мы именно позволяем нашим страхам выйти из-под контроля, тем самым позволяя нашему организму разрушать самого себя.

Берегите себя, близких и окружающих вас людей!

СОВЕТЫ БЫВАЛЫХ

Ирина Миронова, режиссер-клипмейкер, 46 лет:

- Для меня, паника - это одна из форм поведения толпы, а не индивидуальная особенность. Это проявление массового страха перед реальной или даже воображаемой угрозой, сопряженное с ощущением перманентного испуга и ужаса. Особенность такого состояния связана с тем, что его усиление происходит по причине хаотичного распределения информации. Именно дезинформация, подобно процессу заражения, провоцирует людей на бесконтрольное поведение. Отсюда вывод, что паника всегда опаснее того, что ее вызывает. На мой взгляд, лучшее лекарство в такой ситуации - доверять единому проверенному источнику. Только он может стабилизировать ситуацию и снять состояние тревоги и страха, в отличие от множества разных противоречивых сведений.

Сергей и Андрей Григорьевы-Апполоновы, группа #APPolonovGang:

- Старайтесь не читать новости, вводящие вас в депрессию. А чтобы справиться с паникой, не представляйте того, что еще не случилось. Определите, что вас больше всего беспокоит и задайте себе на это вопрос: «И что?» - вот увидите, что вы с легкостью поймете, что причины тревожиться-то нет, и вы все надумали;займитесь тем, на что никогда не хватало времени и сил - самообразованием, физическими нагрузками, общением с близкими, бытовыми делами, творчеством; дурачьтесь - танцуйте, пойте, кривляйтесь перед зеркалом - это снимает стресс и помогает забыть о панике, доказано!

Amaria, певица, писатель, мама четверых детей, 47 лет:

- После пандемии, с которой, уверена, человечество справится, нам предстоит оценить не только экономические потери, но и степень психической травмы населения. Второе поправить будет, конечно, сложнее. Как многодетная мама, отмечу очевидную, впрочем, вещь: дети считывают реакцию родителей. Мы не скрываем от детей сложность ситуации, они имеют возможность смотреть новостные программы, обсуждать с нами возникающие вопросы. Для себя на этот трудный период я выбрала тактику гашения маятника паники: я не публикую на страницах в соцсетях негативной информации; не пересылаю в мессенджерах новостей и стараюсь не обсуждать тему пандемии в телефонных разговорах.

Шуня Мещерякова, фронтвумен absolute soul группы SHOO, была эвакуирована с горнолыжного отдыха, 26 лет:

- Две недели назад из-за стремительно меняющейся ситуации с COVID-19 мы вынуждены были эвакуироваться со всей семьей из поездки в горы. С момента возвращения и до сих пор мы находимся в самоизоляции, и вот, что я вам скажу: паника - это то, что не просто не помогает нам, но и вредит. Ведь от того, что вы паникуете, не может измениться ситуация в мире. А еще: отключите все источники негативной информации; проведите семейный совет и объясните новые правила; придумайте, чем занять себя и детей; слушайте и смотрите образовательные видео, проводите общие игры; поддерживайте семью и друзей, а лучше - сублимируйте свою тревогу в творчество.

Софи Маэда, лидер группы Sofi Maeda, наполовину японка, 17 лет:

- Сложно не паниковать, когда в мире сложилась такая непростая ситуация. Мои родные - папа, бабушка, тетя, братья - сейчас находятся в Японии, и я очень волнуюсь за них. Когда я чувствую, что начинаю паниковать, то вспоминаю дыхательные упражнения для вокалистов. Как только дыхание восстановлю, я переключаю своё внимание с темы, которая меня пугает - включаю любимый фильм (сейчас, например, пересматриваю «Американский пирог»), или иду заниматься с сестрой английским, или готовлю на всю семью вкусные ужины. Все это помогает отвлечься от дурных мыслей с пользой.

Алина Крочева, певица, 26 лет:

- Сейчас такое время, когда каждый делает выбор. Можно тревожиться и паниковать, а можно посвятить это время заботе о себе. Мир, в котором мы живем, - это наше отражение, и проблемы, которые с ним случаются, моментально обнажают наши собственные тонкие места. Так что, если вы легко поддаётесь панике, задумайтесь. Ведь вирус пройдёт, а тревожность останется. Сегодня есть куча разных методов - медитации, психологи, тренинги. Если вы склонны к тревоге, сейчас самое подходящее время, чтобы поработать над собой.