Эксперт по питанию рассказала, как поститься без вреда для здоровья

Обед в трапезной Иоанно-Богословского мужского монастыря в селе во время Великого поста. Фото: Александр Рюмин/ТАСС

У православных верующих начался Великий пост, одна из составляющих которого — отказ от животной пищи в пользу растительной. По традиции, этот пост соблюдают многие даже не воцерквленные россияне — из соображений здоровья и поддержания хорошей физической формы, и как дань уважения традициям.

Действительно, как утверждают специалисты, долгой истории такого большого потребления мяса, как сейчас, у человечества нет. И, как выясняется, постоянное неограниченное потребление мяса может приводить к проблемам со здоровьем. Поэтому ученые и врачи настоятельно рекомендуют из этих соображений значительно уменьшить количество красного мяса в своем рационе. То есть по меньшей мере, устраивать себе постные дни.

Но ведь известно, что часть необходимых для здоровья веществ человек получает именно из животной пищи. Как не навредить себе во время поста, или решив вести более здоровый образ жизни? Об этом мы распросили известного специалиста по здоровому питанию, исполнительного директора НИЦ «Здоровое питание» Зинаиду Медведеву

ПОЧЕМУ ПОСТИТЬСЯ СТОИТ ДАЖЕ НЕВЕРУЮЩИМ

Постоянное употребление мяса и мясопродуктов, по словам Зинаиды Медведевой, привела к следующему:

1. Сердечно сосудистые заболевания стали эпидемией

Проблемы с сердцем и сосудами, а также повышенное артериальное давление перестали быть проблемой пожилых людей. Сейчас уже и у 30-40-летних людей возникают скачки давления, говорящие о проблемах по этой части. Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — самая массовая причина смерти во всем мире, треть людей на планете умирают именно из-за нее. Исследования ученых показали, что зачастую возникновение ССЗ связано с неправильным питанием и преобладанием мясной пищи в рационе.

Как выяснили ученые, мясо, мясопродукты и жирная молочная продукция из-за содержания насыщенных жиров и трансжиров способствует ухудшению состоянию сердца и сосудов, повышению уровня плохого холестерина в крови, увеличению числа инфарктов и инсультов. В тоже время, говорит Зинаида Медведева, благодаря клиническим исследованиям удалось установить, что вегетарианские диеты оказывают благотворное воздействие на предотвращение ССЗ. Как говорит наш эксперт, научно доказано, что растительная пища снижает кровяное давление, уровень «плохого» холестерина. Это происходит благодаря тому, что в организм поступает большее количество клетчатки, ненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов, которые борются с ранним старением организма.

Специалист по здоровому питанию Зинаида Медведева.

2. Распространение системного воспаления

Системное воспаление – понятие, появившиеся в научной литературе не так давно. Это реакция иммунной системы, которая начинает работать с повышенной нагрузкой. Постоянное воспаление истощает иммунную систему организма. Результат – аутоиммунные реакции организма, которые могут не только принести неприятности (например — аллергия, псориаз), но также закончиться летально (например: красная волчанка или аутоиммунная анемия). Системное воспаление истощает запас стволовых клеток, лишая органы и ткани способности к восстановлению, а в результате вызывает старение человека. А из-за воспаления в сосудах снижается их способность к расширению, происходит их закупорка холестериновыми бляшками (результат – инсульт и инфаркт). Неправильное питание также оказывает влияние на системное воспаление. Преобладание животной пищи усиливает системное воспаление.

3. Снижение питания микробиома – ухудшение иммунитета

Микробиом – триллионы бактерий, живущих в нашем кишечнике, влияют на очень многие процессы в организме и, прежде всего, на иммунитет. Ухудшение состояния микробиома негативно сказывается на защитных силах организма. Избыток белковой животной пищи и недостаток растительной очень плохо бьет по микробиому, поскольку бактерии, живущие в нашем кишечнике, питаются клетчаткой, которая содержится именно в овощах, фруктах и зелени. А в мясе и молочных продуктах ее просто нет.

К тому же у любителей красного мяса в кишечнике образуется больше потенциально опасных продуктов типа триметиламина (ТМА), что ведет к развитию сердечной недостаточности.

Впрочем, совсем отказываться от мясных продуктов Зинаида Медведева не призывает. Просто мясо в питании нужно ограничивать. Как говорит наш эксперт, современные ученые считают, что животная пища должна составлять порядка 10% рациона, тогда не возникает дефицита витамина В12, йода и других полезных веществ, но и нет избытка насыщенных жиров. Ну а если жизнь без вкуса мясных продуктов, вам не мила, присмотритесь к растительному мясу — говорят, это пища будущего (про этот продукт мы писали) Оно уже продается во многих магазинах.

Современные ученые считают, что животная пища должна составлять порядка 10% рациона.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS.

Пять бесценных продуктов для постящихся и вегетарианцев

1. Бобовые: фасоль, горох, нут, мэш, чечевица

На первое место рейтинга продуктов для полноценной замены животной пищи растительной Зинаида Медведева поставила бобовые культуры. Главное их достоинство (помимо невысокой цены) состоит в том, что они являются источником белка, который вполне способен заменить животный. Правда, в мясе содержится полный состав нужных нам аминокислот, а из всех бобовых таким набором обладает только соя. Но этот недостаток можно компенсировать, если чередовать различные виды бобовых.

Есть и второй минус: белки из бобовых усваиваются немного хуже, чем белки из животной пищи. Но, с другой стороны, горох, чечевица, фасоль и их «собратья» содержат очень важную клетчатку. Ну и углеводы. Так что с их помощью мы снабжаем организм белком, подкармливаем микробиом и заряжаем мозг энергией.

Ряд публикаций подтверждает снижение вероятности развития депрессии у тех, кто в рационе регулярно использует бобовые.

2. Листовая зелень – шпинат, петрушка, укроп

Привычную нам зелень за ряд полезных свойств нутрициологи не так давно выделили в отдельную категорию овощей. Оказалось, в ней содержится много железа, которое мы привыкли получать из мяса. Также «зеленушка» содержит много других полезных микроэлементов, биологически активных веществ.

Есть ее необходимо каждый день, и чем больше, тем лучше: с этим блюдом точно нельзя «переборщить».

3. Крестоцветные (кочанная, листовая и цветная капуста; брокколи; хрен; редис; листовая свекла; редька)

По словам нашего эксперта, крестоцветные настолько полезны, что ученые ввели даже отдельную норму по их потреблению. И рекомендуют каждый день съедать по полкилограмма таких овощей. Поскольку они содержат много витаминов, а также богаты клетчаткой, способной улучшать пищеварение и состояние микробиома. А еще все крестоцветные содержат вещество глюкозинолат, которое является мощным средством против рака.

4. Орехи (кроме арахиса)

Как говорит Зинаида Медведева, орехи очень ценны тем, что богаты ненасыщенными жирами, которые гораздо более полезны, чем насыщенные жиры, получаемые нами из мяса или молока. Ненасыщенные жиры обладают противовоспалительным эффектом, поэтому, по словам нашего эксперта, замена мяса на орехи может оказать положительное влияние. А калорийность орехов будет способствует насыщению. Как рекомендует Зинаида Медведева, орехи очень хорошо смешивать с другими продуктами, например, использовать их в соусе или посыпать салат. А также полезно чередовать различные виды орехов — миндаль, кешью, лещину и пр. Потому что каждый вид орехов обладает уникальными полезными свойствами.

5. Ферментированные продукты (квашеная капуста, малосольные огурцы, квас)

Когда мы слышим словосочетание «ферментированные продукты», сразу же представляем, сделанный на основе молока йогурт, откуда мы получаем полезные для микробиома бактерии. Но, по словам Зинаиды Медведевой, ферментированными могут быть и овощные продукты. Например, квашеная капуста, малосольные огурцы, квас. И в них, также как и в йогурте, присутствуют живые бактерии, которые препятствуют снижению защитной функции кишечника. А еще овощи содержат клетчатку. К тому же, в отличие от покупаемого в магазине йогурта, они не содержат сахара, крахмала, подсластителей и усилителей вкуса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Великий пост 2021: календарь питания по дням

«Комсомолка» сделала календарь питания и предложила некоторые блюда для стола, которые не нарушают правил (подробности).