Боли в спине, шее и коленях: Семь упражнений, которые спасут здоровье на удаленке

Фитнес-тренер Руслан Панов показал простые упражнения, которые позволят уменьшить дискомфорт от удаленной работы

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Многим компаниям пришлось перейти на удаленную работу из-за пандемии коронавируса. Сначала радовались, но спустя год стали пожинать плоды многочасового сидения с гаджетами. Появились боли в спине, шее и коленях. Фитнес-тренер Руслан Панов показал простые упражнения, которые позволят уменьшить дискомфорт от удаленной работы.

Сидячая работа – сутулая спина

Главный недостаток работы на удаленке – нехватка движения. Тренеры сразу советовали, что нужно делать хоть какие-то минимальные упражнения – приседания, прыжки, планки.

- Из-за длительной сидячей работы у людей формируется не совсем корректная осанка. Плечи заворачиваются, грудной отдел округляется, что приводит к сутулости. Чтобы это не происходило нужно выполнять упражнения на возвращение мышц спины, которые удерживают ее правильное положение. Движения не должны быть с большим отягощением, они могут выполняться с весом собственного тела. Если их выполнять хотя бы пару раз в день, то они будут корректировать негативные последствия сидячей работы, - рассказал Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Упражнение №1 «Сгибание рук в наклоне»

Выйти в нейтральный наклон, мышцы живота напряжены, лопатки сведены. Не поднимать плечи. Поднять руки ладонями вверх.

Количество повторений: 20-25 раз.

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Упражнение №2 «Ротация плеч в наклоне»

Принять положение в нейтральном наклоне, лопатки сведены, плечи расслаблены. Развести руки в стороны – прямая линия. Выполнять ротацию плеч наружу, опускать ладони. Максимальное внимание – неподвижности всех остальных частей тела.

Количество повторений: 20-25 раз.

Ротация плеч в наклоне

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Ротация плеч в наклоне

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Упражнение №3 «Ротация позвоночника в наклоне»

Руки положить на плечевые суставы, выровнять спину, зафиксировать таз на месте. Выполнить вращение позвоночника вокруг своей оси – вправо и влево. Темп медленный.

Количество повторений: 20-24 раза.

Ротация позвоночника в наклоне

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

«Ротация позвоночника в наклоне»

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Упражнение №4 «Ротация позвоночника, сидя на стуле»

Сидя на стуле, создать нейтральное положение тела, выровнять спину. Руки перед собой. Выполнить повороты влево и вправо, разводя руки.

Количество повторений: 20-25 раз.

Ротация позвоночника, сидя на стуле

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Ротация позвоночника, сидя на стуле

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Упражнение №5 «Подъем со стула»

Сохраняя нейтральное положение тела, делать подъемы со стула. Поднять руки вверх, добавить небольшой наклон, подняться и вернуться в исходное положение. Фактически это, как приседания.

Количество повторений: 20-25 раз.

Подъемы со стула

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Подъемы со стула.

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Упражнение №6 «Планка»

Нужно соединить два классических упражнения - «планка» (статическое упражнение на мышцы живота и спины) и «собака мордой вниз» (из йоги). Колени слегка согнуты, сохранять нейтральную спину. Выполнять подъем таза из положения «планка».

Количество повторений: 10-15 раз.

«Планка» (статическое упражнение на мышцы живота и спины)

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

«Собака мордой вниз» (из йоги).

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Упражнение №7 «Динамическая планка»

Нужно соединить обычную «планку» и боковую «планку». Напрячь мышцы живота, слегка согнуть колени. Перенося вес тела одним целым на бок, вытягиваем руку и возвращаемся обратно. Важно во время поворота ставить пятки на пол.

Количество повторений: 10-14 раз.

Перенося вес тела одним целым на бок, вытягиваем руку.

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

... и возвращаемся обратно.

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Бонус

Прокатать мышцы с помощью бутылки с водой

- Любая активность улучшит состояние здоровья – ходьба, бег, отжимания, работа с прессом, приседания, выпады. А также при длительной сидячей работе поможет метод «миофасциального релиза» (оздоровительный метод, направлен на расслабление мышц, нормализацию кровообращения) - он очень хорошо восстанавливает мышечный баланс. Можно взять обычный теннисный мяч, бутылку с водой и прокатать те мышцы, которые нагружаются – плечи, спина. Но не нужно прокатывать область поясницы и живота, - рассказал Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

«Аэробика для красоток, силовые для парней»: какие тренировки подходят мужчинам, а какие женщинам

Разбираемся, где мифы, а где правда в определении подходящей физнагрузки (подробности)