Пора на дачу: как вкалывать на грядках, чтобы не сорвать спину в первый же день

Каждые 10-15 минут разгибайте спину и тянитесь руками вверх, слегка покачиваясь, как дерево на легком ветру

Фото: Мария ЛЕНЦ

Самая распространенная дачная поза – полусогнутая спина (полоть сорняки, рыхлить, да и копать — везде мы действуем не с прямой спиной). И естественно, в первую очередь напрягается поясница.

- Но устают при этом не только мышцы поясничного отдела, но также связки тазобедренных суставов, - рассказала «КП» невролог, врач-кинезитерапевт Ольга Монахова. - Поэтому, прежде чем приступить к работам, хотя бы немного разомнитесь.

Разогреваем мышцы

Короткая разминка перед тем, как махать лопатой или браться за плуг, поможет разогнать кровь и подготовить мышцы:

1. Повороты торса влево-вправо: для разминки поясничного и шейно-плечевого отдела. 10-15 раз.

2. Неглубокие приседания (старайтесь, чтобы между бедрами и голенями всегда было 90 градусов). Это упражнение разогревает нижний отдел позвоночника и мышцы ног. Приседания можно делать, держась за стул или ручку двери, главное - с прямой спиной. 7-10 раз.

3. Плавные, неглубокие наклоны: помогают размять мышцы спины и подготовить тазобедренные суставы к усиленной нагрузке. 10-13 раз.

Делать наклоны нужно обязательно на выдохе, чтобы не было сильной нагрузки на глубокие мышцы спины. И не забывайте про этот важный выдох, когда будете наклоняться к земле, сажая овощи или цветы.

Упражнения посреди работы

- Пожилым людям, особенно с заболеваниями спины и тазобедренных суставов, лучше всего сажать что-то, встав коленями на прорезиненный коврик, а грудью опершись о скамеечку или табурет, - рекомендует наш эксперт.- В этом случае спина будет фактически предохранена от перенапряжения. Но очень важно при этом не забывать о методах профилактики:

1. Каждые 10-15 минут разгибайте спину и тянитесь руками вверх, слегка покачиваясь, как дерево на легком ветру. Или походите пару минут, расслабляя плечи и встряхивая руки.

2. Раз в полчаса зайдите в дом, лягте на пол (или расстелите на любой твердой поверхности плед или пенку). Расслабьтесь всем телом, вытянув над головой руки, и от души потянитесь! Представьте, что вы котик или змея. Или, на худой конец, шнурок.

3. Расслабились, полежали? Попробуйте перекатиться вокруг своей оси. Представьте, что вы скалка и надо раскатать все вокруг! Это упражнение улучшает кровоток во всем теле.

ВАЖНО! Перекаты можно делать, если позволяет физическая форма (нет строгих запретов от врача или очень болезненных ощущений).

НА ЗАМЕТКУ

А что делать, если все же перетрудился

Бывает, что войдя в раж, не успеваешь вовремя остановиться. Глядь, уже и отмахал лопатой часа три-четыре. И понимаешь – все, завтра не разогнешься, и уже сейчас спина болит, и ноги гудят. Что делать?

И вот тут обычно и случается одна из самых распространенных ошибок дачников – приложить к больному месту грелку или намазать согревающей мазью.

- В корне не верно: такие процедуры только усугубят боль и вызовут еще больший отек мышц, - не забывает напоминать д.м.н., врач-кинезтерапевт, популярный ведущий Сергей Бубновский. - А вот кратковременное охлаждение не повредит, а лишь улучшит состояние мышц, ведь боль от лишней нагрузки сродни синяку, который мы не греем разными мазями, а охлаждаем. По сути боль в спине и суставах из разряды травматических и вызывает ее резкий приток крови к мышцам, отвыкшим за зиму от такого «внимания». Поэтому правильнее сравнивать это состояние с гематомой. А что мы делаем, когда получаем синяк? Правильно - прикладываем что-то холодное.

Поэтому очень важно при болевом синдроме приложить на минуту (не больше) резиновый пузырь (грелку) или бутылку со льдом и чуть-чуть покатать по больному месту. Это поможет «разогнать» кровь, снимет отек и облегчит боль. Главное – не переусердствуйте.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Новые законы для садоводов: важнейшие изменения дачного сезона-2021

Напоминаем главные изменения в законах, которые коснутся дачников в 2021 году (подробнее)