Премия Рунета-2020
Россия
Москва
+24°
Boom metrics
Здоровье18 апреля 2022 4:00

«Не ссориться с близкими и помогать тем, кто слабее»

Известный психотерапевт рассказала «КП», как справиться со стрессом и правильно «проживать» накопившиеся в нас отрицательные эмоции
Татьяна РУСИНОВА
Психологи рекомендуют меньше реагировать на внешние раздражители.

Психологи рекомендуют меньше реагировать на внешние раздражители.

Фото: Shutterstock

– Только мы научились жить с угрозой вируса и казалось, что она пошла на убыль, как все узнали о новых стрессовых событиях, – говорит профессор СЗГМУ им. И. И. Мечникова г. Санкт-Петербурга, д.м.н. Татьяна Решетова. – И сначала у многих даже было ощущение мобилизации: откуда-то появились силы. Но маятник быстро качнулся назад. Люди, уставшие от тревог пандемии, оказались под двойным ударом: вирус COVID-19 подорвал ощущение веры в свое здоровье, а нынешние события – базовую безопасность. И эта новая реальность в старых декорациях опять, как в начале пандемии, поляризует взгляды: от одобрения или отрицания до гнева, паники и смиренной беспомощности.

АКТИВИРОВАТЬ ПАМЯТЬ О 90-Х

– Татьяна Владимировна, что сейчас могло бы помочь людям быстрее прийти в себя, привыкнуть к стрессу, если можно так сказать?

– Когда новая информация шокирует, у многих возникает ощущение, как будто это все происходит «не со мной». На этой защитной фазе нельзя задерживаться долго: она не ведет к конструктивным решениям. Как можно быстрее надо вывести себя на следующую ступень под условным лозунгом: «Плавали, знаем».

У многих людей после 90-х годов есть опыт, память преодоления. Воспоминания сейчас целебны. Если нет своих воспоминаний, воспользуйтесь памятью членов вашей семьи. Их рассказы невероятно полезны и автору, и слушателям. Их лейтмотив: «Выход всегда есть. От меня зависит только то, как быстро я его найду» (эти слова, кстати, приписывают Наполеону).

Спросите себя: были в моей жизни такие моменты, когда за плечом стоял ангел? Когда получилось выдержать, сделать почти невозможное?

Вывод прост: тогда не бросил, значит, и сейчас не оставит. Да, верующий человек защищен от негатива лучше, чем неверующий.

– А как быть тем, кто не верует?

– Найти опору: что еще дает силы. Это может быть любовь, дружба, профессия и так далее.

Важно опереться на что-то более «надежное», чем я. Оно у каждого свое. Миссии, например, дачника в огороде или мамы в семье так же важны, как миссии работы: врача – в больнице или психолога на «телефоне доверия».

Чем больше человек погружен в дело, тем более собранным он остается в стрессе.

Люди, продолжавшие в пандемию ходить на работу, оказались гораздо менее тревожными, чем те, кто работал на удаленке или жил в режиме самоизоляции. Работа – это большой психологический ресурс. «Делай что должно, и будь что будет». Но пандемия разогнала рабочие команды, а это – ресурс безопасности, то самое необходимое нам чувство локтя.

– Что еще дает нам ощущение безопасности?

– Друзья, объятия, еда, кошки-собаки, оргазм, массаж, привычная обстановка (ребенку достаточно просто укрыться одеялом), деньги и, как ни странно, нужные контакты.

ЧИТАТЬ НОВОСТИ ЛУЧШЕ ВСЕГО… ДНЕМ

– Как понять, что вы или близкие уже пострадали от стресса?

– Проявления стресса многолики и индивидуальны. У одних это тревога, бессонница, истерики, временное снижение интеллекта. У других – телесные знаки: сердцебиение, чувство неполного вдоха, дрожь, «медвежья болезнь». Тревога ускоряет темп жизни. Человек начинает ходить, говорить, думать, работать и есть быстрее. Это не энтузиазм, а боязнь не успеть.

Апогей тревоги – паника, страх перед реальной или воображаемой угрозой в результате дефицита или избытка информации. Перед ней уязвимы все, особенно внушаемые люди.

Главное средство от паники – достоверная информация. Но получать ее следует в формате «необходимо и достаточно», чтобы не получить передозировку и так называемый информационный невроз.

Лучше читать или слушать новости не утром, чтобы не испортить настроение на день. Категорически не стоит «отравляться» новостями на ночь, чтобы не повредить уязвимую систему сна. В идеале делать это днем, когда наш ум наиболее критичен.

– Что делать, если и вправду началась паника из-за новостей?

– Индивидуальная паника похожа на истерику. Экстренная помощь при панике: умыться ледяной водой. Можно уменьшить эмоции с помощью экспресс-релаксации: разрешить себе позевать в формате брюшного дыхания. 2–3 непроизвольных зевка в течение 2–3 минут устранят гипоксию в эмоциогенных зонах мозга.

Человек, поглощенный тревогой или паникой, с трудом сосредоточивается на решении остальных жизненных задач. Он тормозит и быстро устает, кажется, что снижается память. Все мысли сосредоточены в «горячей точке».

В таком случае нужны методы стабилизации: техника «Здесь и сейчас». Рассказывать вслух, что я сейчас вижу, что слышу. Что ощущаю кожей, что чувствую из запахов, что происходит в моем теле. Так человек из внешнего страха возвращается в себя.

Хорошо помогает самомассаж кистей или воротниковой зоны спины.

– Что еще может помочь при кризисе?

– Хаос эмоций правого полушария нужно нивелировать активацией рационального, разумного – левого. Это может быть любая цифровая деятельность: счет частоты дыханий, пульса или... ходьба манекенщиц. Просто прогуливаться по прямой 5–10 минут, параллельно рассказывая про пережитый ужас.

Успокоить ребенка можно, прикоснувшись, обняв, укутав в «домик» из одеяла. Можно вместе попрыгать, потянуться. И даже «полягаться», опершись руками о мебель. Очень хорошо построить что-нибудь из песка.

И помните, что каждый в такое время рад будет услышать слова поддержки: «Ты справляешься. Не бойся, я с тобой».

ЧЕМ ОПАСНО ДОЛГОЕ ПРЕБЫВАНИЕ В СТРЕССЕ

– Паника и страх способствуют распространению и утяжелению любых инфекций, психосоматических болезней: инфарктов, инсультов, гипертонии, – продолжает Татьяна Решетова. – Стресс ведет к избыточной выработке гормона оповещения организма об угрозе – кортизола. Он подавляет иммунные механизмы защиты: не только синтез антител к вирусу, но и защиту от опухолевых мутаций.

Крайне важно контролировать свои мысли, настраиваться против катастрофического мышления. При постоянной тревоге включается страх самого плохого варианта развития событий: кажется, что самое ужасное обязательно произойдет.

Если такое терпеть, то паника и страх могут надолго поселиться в душе, мешать жить, проявляясь потом в обычных ситуациях.

Поэтому при тревогах важно соблюдать чередование стрессовой мобилизации и максимально возможной релаксации. Иначе даже у самого сильного человека случится истощение.

При стрессе людям не хватает ресурсов. Надо провести «смотр войск»: что осталось и что потеряно из-за внешних причин. Я имею в виду здоровье, покой, жизнь, друзей, деньги, проекты, работу, безопасность и прочее. Подумайте, есть ли шанс вернуть что-то из списка потерь? Кого можно позвать на помощь? Что у вас не отнять: это могут быть, например, дети, работа, любовь, миссия и другие ценности.

Пандемия ясно показала, на кого из своих близких и дальних человек не может рассчитывать, на кого – может. Это те люди, которые согласны вкладывать в вас свои ресурсы: любовь, деньги, время.

Ну и хороший способ преодолеть ощущение собственной беспомощности – помочь кому-то более слабому.

НУЖНО ЛИ СДЕРЖИВАТЬ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ

– У людей сейчас всплывает множество негативных эмоций. Что с ними делать?

– Пандемия и другие события двух последних лет высвободили во многих людях «гнев печали». При стрессах, утратах человек неосознанно злится, рассуждая: «За что мне это? Почему – мне?», конфликтуя по любому поводу.

Очень важно сейчас не ссориться. Тревога заставляет людей неосознанно сердиться на тех, кто их тревожит. В обществе в итоге тоже накапливается агрессия.

Сдерживать сильные эмоции – плохая затея: это путь к психосоматическим болезням.

Есть простые психологические методы, позволяющие уменьшить тревогу. Это, например, майндфулнесс или физкультура. Можно выпустить пар легитимным путем: через секс, спорт и так далее.

Но если тревога или злость становятся неконтролируемыми, это повод попробовать мягкие лекарственные средства, в частности, препараты на основе пустырника и валерианы или Тенотен, который, например, помогает уменьшить тревожность и при этом - сохранить ясность мышления.

– Есть ли какие-то явные признаки, что пора обратиться за профессиональной помощью?

– Стресс, тревога, усталость, депрессия истощения – печальная линия развития событий, если психика не справляется, а на помощь никто не приходит. Если появились чувство безнадежности, депрессия – это категорический повод обратиться к психотерапевту. Особенно если данная история совпала с последствиями коронавирусной инфекции.

Важно сейчас быть не щепкой в реке судьбы, а стать полноценным участником процесса: понимать приоритеты здоровья, семьи, бороться за то, что еще можно поправить. И примириться с тем, чего не исправить. Последнее, кстати, женщины умеют лучше мужчин.

Нужна твердая уверенность, что мы все выдержим. Во времена потрясений, под влиянием негативной информации, люди выживали за счет четкой позитивной перспективы своего личного образа. За счет видения будущего, которое сейчас необходимо построить и держать в голове. И останется только до него дожить. Да, времена не выбирают, но Бог помогает тому, кто помогает себе сам.