Аромаванны, медитация и контроль дыхания: рассказываем, как успокоиться во время стресса

Психолог Толоконин посоветовал контролировать дыхание и принимать аромаванны для борьбы со стрессом

Анна КУКАРЦЕВА

Прежде всего, важно признать сам факт своего психоэмоционального и, возможно, физического, дисбаланса

Фото: Shutterstock.

Сложившаяся ситуация заставляет многих испытывать мощный стресс, который может порождать неадекватное поведение, пониженное настроение, тревожность и беспокойство за будущее. Как сохранить равновесие в трудный период, рассказывает Артем Толоконин, врач психотерапевт-психиатр, к.м.н., основатель первой в России клиники психосоматической медицины NeoVita, Института психосоматики, автор уникальной методики психосоматической реабилитации.

ГЛАВНОЕ ОСОЗНАТЬ ПРОБЛЕМУ

- Прежде всего, важно признать сам факт своего психоэмоционального и, возможно, физического, дисбаланса, - говорит Артем Толоконин. - Иногда в шоковом состоянии человек может уйти в игнорирование реальности, отрицая свои настоящие чувства и эмоции. Это грозит тем, что стресс ситуативный перерастет в хронический, и непроявленные во внешний мир переживания будут разрушать не только душевное равновесие, но и физическое здоровье. Таков механизм психосоматики.

Как только человек понял, что у него есть проблема, он уже сделал первый шаг к спокойствию. На этом этапе необходимо взять на себя ответственность за свое состояние и начать им управлять с помощью психотерапевтических техник и ежедневных практик заботы о себе. Что точно поможет:

1. Регулярные медитации: почувствуй здесь и сейчас

Медитация это по сути концентрация на своих мыслях и на текущем моменте. Чем это полезно в периоды сложностей и неопределенности? Человек не отвлекается на сожаления о прошлом или тревожных сценариях будущего, а сосредоточен на том, чтобы сейчас принять верные решения и сделать то, что позволит ему чувствовать себя лучше, безопаснее и т. д.

Как это делать:

Достигать этого состояния можно различными способами. Например, можно рисовать. Просто берите лист бумаги, ручку, карандаши и рисуйте, как чувствуете. Секрет в том, что подобное творчество расслабляет мозг, отвлекая его от тревожных мыслей. А также нормализует кровообращение и способствует снижению давления.

Еще способ: примите удобное положение, закройте глаза и представьте себя в месте, где вам хорошо, тепло, красиво и безопасно. Представляйте себе все детали: как шумит море, пахнут цветы, поют птицы и вы кожей ощущаете лучи солнца. Эта практика помогает вернуться в тело и начать чувствовать себя на физическом уровне, если из-за стресса вы утратили часть ощущений и словно находитесь отдельно от тела. Например, не чувствуете голода, боли, усталости.

Артем Толоконин, врач психотерапевт-психиатр, к.м.н., основатель первой в России клиники психосоматической медицины

2. Успокаивающее дыхание: контролируй эмоции

Особым целительным эффектом в таких ситуациях обладает дыхание. Почему при стрессе дышать нужно правильно? Это позволяет активировать блуждающий нерв, который направляет импульс в парасимпатическую нервную систему. Благодаря этому механизму человек успокаивается и расслабляется. В результате давление снижается, меняется частота колебаний мозговых волн и мозг способен вырабатывать вещества, которые борются с влиянием гормонов стресса.

Как дышать:

начните с одной-двух минут, делая практику два-три раза в день. Вдыхая, посчитайте до четырех, задержите вдох и досчитайте до семи, выдыхайте, досчитав до восьми. Если во время практики атакуют назойливые мысли позвольте им быть. Со временем они перестанут вас беспокоить, и вы будете полностью сконцентрированы на процессе.

3. Ванны с эпсомской (или магниевой) солью

Отвлечься от повседневных забот, потока новостей и очистить ум помогают водные практики. Например, ванны с эпсомской солью, известной как сульфат магния. То есть это соль, в состав которой входит магний.

Научно доказано, что магний оказывает благотворное воздействие на организм, в частности на сердечную и дыхательную систему. Помогает нормализовать кровяное давление и избавиться от мигреней, нормализует сон. При этом магний может усваиваться через кожу. И принимая ванны с такой солью, можно оказать организму поддержку в стрессовый период.

Как принимать:

За 1,5-2 часа до сна растворите 300-400 граммов соли на полную ванну, принимать 15 минут.

4. Ведение дневника

Конечно, ключевая рекомендация для людей, которые в стрессе и не справляются со своим состоянием обратиться к психотерапевту за помощью. Но если у вас сейчас отсутствует такая возможность, и даже просто поговорить не с кем о своих тревогах, используйте дневник.

Поймите, что эмоции нужно так или иначе проживать то есть выражать во внешний мир: проговаривая, с помощью практик или физической активности. Аналогичный положительный эффект оказывает записывание своих мыслей и чувств. Передавая их бумаге, человек избавляется от груза переживаний, тем самым ощущая облегчение и способность мыслить здраво и спокойно.

Как вести:

Некоторые психологи рекомендуют завести целые «книги». Например, Книга злости, или Книга страха. И писать туда только негативные мысли, моменты, которые их вызвали. Но лучше, если это будет обычный дневник, в котором будет место и для радости, и для грусти, и для тревог. Словом, для обычной повседневной жизни, всего спектра ваших эмоций.