Ученые выяснили, как продлить жизнь за счет еды: простой итог 36-летних исследований

Можно уменьшить риск преждевременной смерти на 20%, если соблюдать принципы четырех моделей здорового питания

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

36 лет — именно столько времени затратила группа ученых Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, которые следили за рационом и образом жизни 75 тысяч женщин, участвовавших в программе по исследование здоровья медицинских сестер, и 44 тысяч мужчин-медиков. И это самое долголетнее и масштабное исследование на тему питания и долголетия на данный момент.

Каждые четыре года ученые просили описать подопытных то, что они едят. И отмечали, сколько человек умерло (всего из принимавших участие в исследовании за эти годы скончалось 31 263 женщины и 22 900 мужчин). Ученые анализировали причины смерти и рацион питания.

И вот, наконец, подвели итоги, которые были на днях опубликованы в журнале JAMA Internal Medicine.

ЧЕМ ПРАВИЛЬНЕЕ ПИТАНИЕ, ТЕМ ДОЛЬШЕ ЖИВЕШЬ

Результаты, в общем-то, не поражают воображение — они просто подтверждают то, о чем врачи говорят уже не один десяток лет.

Выяснилось, что люди, чей рацион питания здоровее, жили дольше. И риск ранней смерти от различных заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических, нейродегенеративных и даже респираторных) у них на четверть меньше, чем у тех, кто ел все подряд и вредное.

Но главное в этом исследовании то, что и мужчины, и женщины, которые жили дольше, вовсе не всегда придерживались одной и той же диеты. Просто основные принципы их питания были очень близки.

Как рассказал один из авторов исследования доктор Фрэнк Ху, глава кафедры основ питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения: «Есть большое пространство для маневров при создании того рациона здорового питания, который нравится именно вам. И их можно приспособить к индивидуальным предпочтениям в еде, состоянию здоровья и культуре».

ЧЕТЫРЕ ЗДОРОВЫХ ДИЕТЫ

Ученые отслеживали, как влияют на здоровье четыре диеты, которые признаны самыми здоровыми в мире: средиземноморская, диета DASH (диета против гипертонии), полувегетарианская (флекситарианство) и альтернативная здоровая диета AHEI (диета из продуктов, которым присвоен высокий индекс здорового питания).

Основные принципы этих диет очень похожи: много овощей, фруктов, продуктов из цельного зерна, орехов и бобовых. Исключаются жирные и сладкие продукты, красное мясо, фаст-фуд.

Конечно, есть небольшие ньюансы.

* Например, в средиземноморской много рыбы и оливкового масла, разрешено небольшое количество вина. « В этой модели упор делается на полезные мононенасыщенные жиры, а также на растительную пищу и умеренное потребление алкоголя», — рассказал доктор Ху

* В антигипертонической диете DASH мало соли, жиров, также много овощей, зерновых и достаточно много белка — рыбы, нежирных молочных продуктов, нежирного белого мяса (необходимы для сердечно-сосудистой системы).

* В полувегетарианской, соответственно, нельзя мясо и очень редко рыбу, ограничено потребление молочных продуктов, больший упор на фрукты и овощи, алкоголь под запретом. «Довольно сложная модель, ведь в ней нет места даже такой здоровой пище, как рыба и некоторые молочные продукты. Кстати, некоторые блюда из картофеля тоже под запретом», - поясняет доктор Ху.

* В основе диеты AHEI также цельнозерновые продукты, листовые овощи, бобовые. Под запретом красное мясо, переработанная пища (фастфуд). Разрешено умеренное употребление алкоголя. Эту диету, кстати, предложили ученые из этой же Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана несколько лет назад, как один из альтернативных рационов здорового питания, помогающих сохранить молодость мозга.

Основные принципы здоровых диет подробнее мы описывали тут.

ИТОГО: МАЛО АЛКОГОЛЯ, МНОГО ОВОЩЕЙ И ЗЕРНОВЫХ

Одним словом, чем больше полезных продуктов в рационе, тем выше шанс, что проживете дольше. Кроме того, ученые также выявили снижение риска смерти от некоторых хронических заболеваний, если человек улучшал свой рацион питания.

Вот небольшие цифры: у тех участников, что начали хотя бы оздоравливать свой рацион (то есть добавлять больше овощей и уменьшать потребление жирного и сладкого) на 25%, уменьшился риск смерти:

* от сердечно-сосудистых заболеваний — на 6-13%,

* от рака — на 7-18%,

* от нейродегенеративных болезней (приобретенное слабоумие) — на 7%,

* от респираторных заболеваний — от 35% до 46%.

«Никогда не поздно перейти на здоровый рацион питания: снижается риск ранней смерти и исчезают различные причины преждевременной смерти, — поясняет доктор Ху. - Но какой бы диеты вы не придерживались, надо соблюдать общие принципы: побольше растительной пищи, поменьше красного мяса, переработанного мяса, добавленного сахара и соли».

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Возможно ли похудеть за месяц (подробнее)