Коробка для гаджетов и аудиорассказы перед сном: простые советы, которые помогут школьнику высыпаться

Перед сном ребенок не должен переутомляться

Фото: Алексей БУЛАТОВ

Утро начинается с «вытаскивания» школьника из кровати. А потом ему тяжело на уроках: недосып влияет на эффективность обучения, усвоение информации, физическое и эмоциональное состояние ребенка

Хотя многие школьники выглядят почти взрослыми, в 10 лет им все еще нужно около 10 часов сна каждый день. О том, как помочь ребенку высыпаться, рассказывает Елена Мурадова, руководитель Центра детского сна и развития BabySleep, мама троих школьников.

- Казалось бы, ученые вычислили средние возрастные нормы сна, но на самом деле у каждого ребенка есть своя индивидуальная норма. Кому-то в 7–10 лет хватает 9,5–10 часов сна, а кому-то может быть нужно 11. Ежедневно! Если ребенок каждый день недосыпает, даже немножко, к пятнице недосып накапливается, в выходные он отсыпается допоздна и еще позже засыпает вечером. И понедельник снова начнется с недосыпа, - объясняет Елена Мурадова.

Так что же делать, чтобы научиться правильно засыпать, чтобы высыпаться?

1. Сбалансировать нагрузку: может, без кружков?

Чтобы ложиться раньше, надо не поздно вернуться домой и сделать уроки. Это касается школьников всех возрастов (да-да, родители подростков сейчас невесело хмыкнули). Подобрать подходящий режим дня для ребенка — значит учесть его индивидуальные возможности и сбалансировать нагрузку от школы, домашних заданий, дополнительных занятий, кружков и секций.

Первокласснику рекомендуется минимум нагрузки. Начало обучения в школе – само по себе большое напряжение. Поток информации, новое окружение, строгие правила. Иногда стоит вообще отказаться от кружков в 1 классе. По мере взросления ребенок будет легче справляться с нагрузкой, сможет ходить и на спорт, и на английский, и на шахматы – только не все в один день, конечно.

Постарайтесь составить расписание так, чтобы у ребенка после школы был хотя бы час свободного времени, чтобы отдохнуть, полежать в полумраке и тишине, просто помечтать.

2. Отдыхать перед сном: никаких громких звуков, кроме аудиосказок.

Увлеченному игрой ребенку сложно отвлечься и уснуть. Перед сном важно «замедлиться», успокоиться и расслабиться. Примерно за час до сна начинайте подготовку к укладыванию. Выключите яркий свет, приглушите звуки, обсудите с ребенком планы на завтра и впечатления дня минувшего, почитайте вслух или просто рядом, каждый свою книжку, напомните, что пора чистить зубы и надеть пижаму.

А в кровати можно послушать аудио-сказки. Для старшего — какие-то вещи из детской энциклопедии. Важно, чтобы на все это было достаточно времени. Напитанный вашим вниманием, спокойный и расслабленный ребенок уснет легче.

3. Заведите коробку для гаджетов. Для всей семьи!

Предмет споров детей и родителей — телефон. Кажется, если ребенок тихо лежит с телефоном, то он отдыхает. Но его мозг активно работает и сильно напрягается, обрабатывая входящую информацию. У подростков даже модно не спать, одноклассники сидят в чатах полночи. Но даже в 14 лет ребенку нужно 9–10 часов сна каждый день. В плохих оценках и негативном настроении не обязательно виноваты лень и «характер», часто причина именно в недосыпе.

Дело в том, что свет экрана разрушает «гормон сна» - мелатонин. А от его уровня напрямую зависит уровень отдыха, реакции и других когнитивных функций на следующий день. Чем раньше ребенок уснет, тем больше мелатонина выработается. Ну и перевозбуждение от общения с приятелями тоже не даст уснуть нормально.

Если требовать от ребенка положить телефон, а самим продолжать «сидеть» в нем, это вряд ли приведет к результату. Поможет правило: в определенное время все кладут телефоны, идут доделывать дела и готовиться ко сну. Если это будут соблюдать все члены семьи, конфликтов будет гораздо меньше.

4. Говорите с ребенком. И смотрите вместе фильмы.

Разговаривайте с ребенком о важности сна. Посмотрите вместе познавательный фильм про сон, проводите эксперименты (попробуй неделю ложиться на час раньше, посмотрим, легче ли будет на контрольной), учите его прислушиваться к своим ощущениям, как количество сна влияет на его настроение и самочувствие.

5. Это важно — научиться просыпаться самому.

Выспавшийся человек просыпается сам. Если постоянно приходится будить ребенка, значит, сна ему скорее всего недостаточно. Что делать? Раньше ложиться вечером. Норма сна 10 часов, в школу вставать в 7 утра, значит, ему надо уснуть не позже 21 часа (кстати, именно в этот период и вырабатывается наибольшее количество мелатонина).

Вопрос «когда ложиться спать» по-прежнему в сфере ответственности родителей. Ребенок пока не способен сам планировать день и следить за режимом. Помогите ему высыпаться!

И постепенно учите его обращать внимание, как сон влияет на его состояние: «вчера спал мало и чувствовал себя хуже, а сегодня выспался и с утра хорошее настроение». Если проблемы со сном не получается решить самостоятельно, поможет консультант по сну.

КСТАТИ

А еще вишневый сок и ромашковый чай

Есть и определенные «сонные» зелья без всякой химии. Некоторые называют таковым теплое молоко с небольшим количество меда.

А вот британские исследователи возвеличили вишневый сок. В нем есть растительный аналог гормона мелатонина. По данным нескольких исследований, у людей, которым давали перед сном стакан вишневого сока в течение двух недель, на 30% уменьшилось время засыпания.

Ромашковый чай — тоже отличное средство. В не содержится вещество растительное апигенин, которое оказывает мягкое снотворное действие, но не вызывает привыкания, в отличии от химических снотворных. Стакан ромашкового чая за пару часов до сна и ваш ребенок тих и сам просится в кровать. Проверьте!

Еще одно интересное исследование по влиянию киви на здоровый организм провели китайские ученые. Некоторые вещества из мохнатого фрукта влияют на выработку серотонина, гормона радости, а тот помогает выработке мелатонина. То есть чем больше радости в жизни, тем крепче сон. Недаром бессонница — признак депрессии.

Также успокоиться поможет один банан или кусочек сыра, если съесть их за 1-1,5 часа до сна. Главное, не отправлять ребенка спать голодным, тогда он точно не уснет.