Самые полезные летние завтраки, которые вас разбудят и дадут энергию

Фото: Shutterstock

Завтрак важен в любое время года, но особенно летом: в жару днем есть не хочется, а снабдить организм энергией нужно. Значит, остается только завтрак.

- Я, как и многие другие врачи, уверена, что завтрак – важнейший прием пищи в течение дня, говорит автор книги «Обман веществ», д.м.н., эндокринолог Зухра Павлова. – Он не должен быть излишне плотным, особенно летом. Но должен включать все основные компоненты питания. Если завтрак чисто углеводный (например, каша на воде), то очень быстро захочется есть. Белки нам необходимы в любом приеме пищи. Но на них одних тоже далеко не уедешь - важна сбалансированность.

Доктор медицинских наук, эндокринолог Зухра Павлова.

Рейтинг правильных завтраков:

* Самое простое: яичница + кусочек цельнозернового хлеба.

* Омлет (яичница) с овощами, лучше приготовленная в мультиварке или сотейнике без масла.

* Салат из вареных яиц с любыми овощами и одной чайной ложкой растительного масла + кусок цельнозернового хлеба. Не удивляйтесь: салат утром – это отличный вариант.

* Бутерброд на цельнозерновом хлебе: сыр (желательно, молодой и менее жирный, например, моцарелла) + ломтик помидора, огурца или перца. Это почти идеальное сочетание белков и углеводов.

* Запеченное/отварное мясо птицы или говядина с тем же тостом и овощами. Часто можно услышать, что мясо с утра - это странно. При этом бутерброд с колбасой никого не смущаете, а с мясом – да. Это просто вопрос привычки.

* Каша + отварное яйцо. Вместо яйца может быть сыр.

* Сырники (или творог 5-9%, или йогурт) + сезонные ягоды или любые фрукты.

* Более плотный и, пожалуй, самый сбалансированный вариант: малосольный лосось + салат из свежих овощей с зеленью + тост с авокадо.

- Еще одно правило, которому я следую сама и рекомендую вам: всегда после завтрака съедать один фрукт или стакан сезонных ягод, - говорит Зухра Павлова. - Важное уточнение: кофе и чай пейте не во время завтрака или сразу после него, а через час, чтобы все витамины и минералы усвоились в полной мере. Во время завтрака можно выпить немного воды.

ЕЩЕ ПОХОЖЕЕ МНЕНИЕ

Завтракайте не позднее, чем через час после пробуждения

Сходного мнения по поводу сбалансированных завтраков придерживается и семейный врач Наталия Горн, автор собственной методики и книги «7 нот здоровья».

- Важно с утра научиться насыщаться надолго, исключить «углеводные качели», то есть - отказаться от сладкой каши, молочных продуктов, мучного, сладкого. Сладкая углеводная составляющая на завтрак дает очень быстрый скачок сахара и, как следствие, потом — очень быстрое чувство голода. Обязательно нужно добавить белки, жиры и овощи. Самое главное – завтракать не позднее, чем через после пробуждения! - говорит Наталия Горн. – Вот так выглядит идеальный завтрак с моей точки зрения: белок (яйца, мясо, котлета, курица, рыба, рыбные консервы, сыр, творог, сливочное масло) + овощи в любом виде, зелень, салаты. Для сытости можно добавить немного гречки, риса, киноа, овсянки или пшена. И обязательно вкусное масло или орехи. А также ягоды или 1-2 фрукта.

А ЧТО ПИТЬ ЛЕТОМ ПОЛЕЗНЕЕ?

1. Вода. Всегда вода.

Иногда можно добавить в нее ломтик лимона (это, кстати, помогает обмануть рецепторы, когда организм требует сладкого). Но вода – это то, в чем организм нуждается всегда, особенно в жару.

2. Травяные чаи без сахара и меда. Можно с лимоном или долькой имбиря, кому как нравится.

3. Отвар шиповника (заварить на ночь в термосе). Без сахара!

4. Заваренные кипятком сезонные ягоды или фрукты (яблоко, абрикосы) в небольшом количестве, что называется «для запаха». Хотя лучше есть их в натуральном виде.

5. Домашний морс без сахара (варить ягоды не более 5 минут, потом можно растолочь толкушкой, если любите мякоть).

6. Компот из сухофруктов без сахара. Да, сухофрукты содержат немало фруктозы, а, значит, и калорий. Но витаминов и минералов в них тоже немало. Компот хорошо пить в жару, через 20-30 минут после обеда.

7. Минеральная вода без газа.

Газированной водой не утолишь жажду, поэтому лучше хорошенько взболтать ее ложкой, чтобы избавиться от пузырьков. Кроме того, газированные напитки могут повреждать слизистую желудка (особенно этот эффект выражен у сладких напитков, но и у минеральной воды тоже). Правда, вред нивелируется, если в желудке есть еда. Поэтому минеральную воду лучше пить между едой.

- Все эти напитки содержат много полезных веществ, поэтому их можно рекомендовать: раз в день не больше стакана. Но вода все же должна быть в приоритете. Помните, что любая жидкость, которая содержит в себе какие-либо вещества (то есть сахар, соль, экстракты трав), только вытягивает воду из клеток. Таким образом усугубляется дефицит воды, необходимой организму. А у минеральной воды свои особенности: содержащиеся в ней микро- и макроэлементы в больших количествах могут неадекватно отразиться на состоянии организма (может даже измениться PH крови и состав мочи). Если вы хотите пить минеральную воду часто, нужна консультация врача и анализ крови, чтобы подобрать «правильную» минералку именно для вас, - объясняет Зухра Павлова.

КСТАТИ

Самые вредные напитки (и не только летом):

* газировки;

* молочные коктейли;

* пакетированные морсы, нектары.

Во всех них очень много сахара и совершенно ненужных для организма добавок.

ВОПРОС РЕБРОМ

А почему не свежевыжатый сок?

- В одном стакане апельсинового сока в среднем два больших или три средних апельсина, которые человек за один раз просто не съест, - объясняет доктор Павлова. - В соке практически нет клетчатки, а именно она уменьшает скорость поступления глюкозы и фруктозы в кровь, и благоприятно влияет на микробиом кишечника и сам кишечник. В итоге, выпивая стакан сока, мы получаем сразу большое количество легкоусвояемых простых углеводов. И тем самым резко негативно воздействуем на углеводный обмен и метаболизм печени. Если сравнить 100 мл колы и 100 мл апельсинового сока, то сахара в них будет примерно одинаково!

Так что постоянное употребление большого количества фруктозы – это самый простой и легкий способ заработать себе неалкогольную жировую болезнь печени - гепатоз, то есть жировое перерождение печени. А еще это стартовая площадка для развития метаболического синдрома, сахарного диабета, сердечно-сосудистых проблем. А еще, конечно, подагры, которая гарантированно разовьется при ежедневном употреблении сока.

Так что не пейте сок. Ешьте фрукты просто так!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Широкая кость все же существует: Академик раскрыл, кому опасны «голодные» диеты

Диетолог Виктор Тутельян заявил, что широкая кость существует (подробнее)

Академик Лео Бокерия рассказал, как заняться физкультурой, даже если никогда не тренировался

Летом, особенно в жару, самая правильная тренировка для новичков – это прогулка. Начните ходить 30 минут каждый день и пребудет с вами ЗОЖ! (подробнее)

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Можно ли похудеть на интервальном голодании (подробнее)