Бодрись и пой: Что делать, если зимой не хватает энергии и все время хочется спать

Для укрепления иммунитета и повышения бодрости лучше всего пить с утра витаминный смузи.

Фото: Shutterstock.

Да-да, мы все всё знаем – чтобы не засыпать целый день, надо спать достаточно, правильно питаться, отказавшись от фастфуда и вредного сладкого. И, конечно, делать заряду и заниматься спортом. Но порой энергии нет даже на самую малость, какой уж тут спорт. А работать-то надо. Специально для вас мы собрали советы врачей, которыми они делятся в своих блогах. Попробуйте, может, и вам что-то поможет.

МУЗЫКУ ПОГРОМЧЕ И НЮХНУТЬ НАШАТЫРЯ

Доктор биологических наук, профессор Вячеслав Дубынин публикует в своем ТГ-канале отрывок из книги «Мозг и его потребности 2.0»:

- В середине XX века стали изучать ретикулярные ядра моста (образование, тянущееся вдоль всей оси ствола головного мозга – прим. Ред). Физиологи увидели: нейроны этой области реагировали на звук, свет, прикосновения, запахи. Возбуждение суммируется там, а дальше уже отростки этих клеток расходятся по всей ЦНС — от коры больших полушарий до спинного мозга, и задают ее тонус.

Благодаря такому принципу организации мы, например, просыпаемся от любого сильного сенсорного сигнала. Неважно, будильник ли зазвонил, кто-то нас потряс за плечо, затекла и потеряла чувствительность рука, захотелось в туалет — мозг способен включиться, если необходимо. Ретикулярные ядра моста «выдернут» нас из сонного состояния, и, соответственно, все в нервной системе и организме сразу заработает активнее.

Отсюда практический совет: если вы хотите проснуться, а мозг никак не «заводится», нужно добавить сенсорных сигналов. Свет сделать поярче, музыку — погромче. Можно еще съесть что-нибудь такое, чтобы организм «вздрогнул». Например, с соусом васаби. Нашатырный спирт недаром нюхают в заторможенном, полуобморочном состоянии. Вдохнули такую «бодрость» — раз! — все встрепенулось. Хорошо!».

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ КОФЕ

Мы привыкли пить кофе по утрам, но наш постоянный эксперт, д.м.н., врач-эндокринолог Зухра Павлова предупреждает: эта привычка не так безобидна, как мы думаем. Кофе ухудшает всасывание полезных веществ, микронутриентов из пищи. Поэтому пить этот напиток лучше спустя 1-1,5 часа после завтрака. Тогда от него и бодрости будет больше. «Одна-две чашки кофе в день (без сахара и молока) через час после приема пищи и лекарств – это очень хорошая история. Только обязательно запивайте кофе водой, чтобы избежать обезвоживания. Тогда будет сплошная польза», — рекомендует Зухра Павлова.

Есть еще одно «но»: кофе хоть и бодрит, но организм к этому привыкает. Нам кажется, что если мы выпьем кофе больше, то будем более активными. Но чем больше кофе за день, тем хуже: получаем эффект «йо-йо» - взбодрился на пять минут, а потом резко устал еще больше.

Чем его заменить, рекомендуют эксперты Роспотребнадзора:

- Какао, горячий шоколад

Заряжают бодростью, усиливают теплообмен. Недаром так приятно посидеть холодным вечером с чашкой горячего какао. И главное – в нем тоже есть кофеин и что еще лучше – теобромин, который тоже бодрит.

- Коктейль «Крепкий орешек»

Для укрепления иммунитета и повышения бодрости лучше всего пить с утра витаминный смузи. Очистите от кожуры 2 киви, половину лимона и апельсин, насыпьте треть стакана миндаля. Чтобы было не слишком кисло, добавьте ложку меда. Этот смузи богат витамином С и бета-каротином, укрепляющими иммунитет и борющимися с инфекциями. А миндаль содержит много цинка, усиливающего защитные функции организма.

- Ну и самый очевидный вариант: пробовать с утра разные виды чая – мате, черный с апельсином, крепчайший пуэр. Организм будет удивлен многообразием и взбодрится быстрее, чем от привычной чашки кофе.

КОГДА ДРЕМОТА ОДОЛЕЛА ДНЕМ

А эти способы борьбы с сонливостью на рабочем месте дают эксперты телеканала «Доктор»:

1. Не голодайте, но не наедайтесь до отвала.

Обедайте умеренно. Например, белковый перекус: орехи (буквально горсточка) или куриная грудка (150 граммов – порция примерно с ладонь без пальцев). Этого недостаточно, чтобы испытать чувство сытости, от которого тянет в сон, но хватит, чтобы взбодриться.

2. Отвернитесь от вечернего окна.

При этом искусственный свет в комнате должен быть максимальным. Так вы сможете обмануть мозг, который решил лечь спать с наступлением вечерней темноты, и остановить выработку мелатонина.

3. Решите головоломку или ребус.

Можно разгадать кроссворд в телефоне. А можно попробовать нарисовать квадрат или звезду одновременно обеими руками. Поломайте голову, переключитесь с рутины на что-то необычное, тогда рабочие задачи будут казаться проще.

4. Пишите от руки.

На время выключите компьютер и телефон, распечатайте нужные документы и работайте в них вручную. Отсутствие излучения от монитора создаст для мозга иллюзию смены вида деятельности – и поможет снова сконцентрироваться и перестать «выключаться».

5. Съешьте дольку шоколада.

«Всего 20-30 граммов в день (а это примерно 5 квадратиков из плитки) помогают справиться со стрессом и увеличивают выработку эндорфинов, веществ, которые «приподнимают» настроение. А благодаря теобромину и кофеину дарит пусть небольшое, но порой отчаянно необходимое чувство бодрости», — рассказывала KP.RU наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко.

Врачи признают только темный шоколад, в остальных видах (за исключением горького) слишком много сахара и неполезного жира.

6. Походите по коридорам.

Еще один вид смены деятельности. В идеале, конечно, еще бы приседания и отжимания поделать. Но это, если есть возможность. А так – просто прогуляйтесь.

ЗНАЙ

Что проверить, если усталость непобедима

Врач-терапевт Олег Абакумов объясняет в своем канале: если усталость с утра постоянная, то необходимо проверить, нет ли в организме каких-то дефицитов. Поможет анализ крови. Что смотреть:

- Витамин D - уровень должен быть не менее 20 нг/мл (50 нмоль/л).

- Ферритин – белок, который показывает усваиваемость железа в организме и указывает на анемию – в норме уровень ферритина составляет 15–200 мкг/л. Также для определения железодецифитной анемии дополнительно смотрят железо в сыворотке, общий белок. И, конечно, гемоглобин в общем клиническом анализе крови. В целом общий анализ крови необходим всегда для оценки состояния организма.

- Не помешает знать уровень гормонов щитовидной железы (ТТГ, Т4 свободный).

ЛАЙФХАК ОТ МЕДИКОВ

Доктор Абакумов также дает простой совет, который помогает медикам взбодриться по ночам на дежурствах: «Когда накрывает сон и уже не может сопротивляться, надо выпить одну чашку эспрессо и на 20 минут отправиться в объятия Морфея. В глубокую стадию сна не попадешь, но здорово восстановишься».

Это же поможет и днем: если спать хочется невыносимо (и есть возможность!), то надо поспать – недолго, не дольше 30 минут. Кофе нужен ради его мочегонного эффекта: как раз через нужное время он разбудит вас естественным образом, вызвав желание сходить в туалет.

Идеальное время для дневного сна – с 14 до 15 часов, но не позже 16. Так вы не собьете ночные биортимы и взбодритесь, чтобы нормально закончить дневные дела.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Можно ли похудеть на дробном питании

Правда ли, что нужно питаться часто и дробно по 5-6 раз в день, а каждый кусок жевать как можно дольше? Рассказываем обо всем по порядку