Премия Рунета-2020
Россия
Москва
-1°
Boom metrics
Здоровье
Эксклюзив kp.rukp.ru
8 ноября 2023 4:00

Поможет быстро сбросить вес или доведет до больницы: кому подходит, а кому опасно интервальное голодание

Диетолог Денисенко предупредила об опасности интервального голодания
Специалисты из Университета Иллинойса выяснили, что в борьбе с лишним весом и высоким сахаром крови интервальное голодание эффективнее, чем простое урезание калорий

Специалисты из Университета Иллинойса выяснили, что в борьбе с лишним весом и высоким сахаром крови интервальное голодание эффективнее, чем простое урезание калорий

Фото: Олег УКЛАДОВ

Специалисты из Университета Иллинойса выяснили, что в борьбе с лишним весом и высоким сахаром крови интервальное голодание эффективнее, чем простое урезание калорий, почти в два раза. Конечно, выборка маленькая (участвовало всего 75 человек с диабетом 2 типа и ожирением), да и эксперимент проводился всего полгода. Одна группа сидела на диете, сократив калорийность ежедневного рациона на 25%, вторая не ела с 8 вечера до 12 дня, то есть соблюдая принцип интервального голодания. В первой группе в среднем пациентам удалось снизить свой вес на 1,8%, во второй – на 3,6%. В дальнейшем в подтверждение этих результатов ученые рассчитывают провести масштабные исследования с привлечением большого количества добровольцев. Нутрициолог Анна Волкова, рассказывая kp.ru об интервальном голодании, отметила, что при таком питании снижается уровень инсулина: «Если инсулина много, клетки теряют чувствительность к нему, сахар в крови повышается, появляется опасность развития сахарного диабета. К тому же инсулин стимулирует липогенез – процесс создания жировых запасов из углеводной пищи. При интервальном голодании все эти процессы протекают в обратном порядке, что благотворно сказывается на организме». Но недавно другие ученые отметили, что многие на интервальном голодании не могут снизить вес. Чувство голода у таких людей ощущается так остро, что в разрешенные часы они позволяют себе очень калорийные приемы пищи. Причем зачастую съедают даже больше, чем до того, как сели на диету. Разбираемся с экспертами, кому подходит, а кому нет эта система питания.

В ЧЕМ СУТЬ МЕТОДА

В основе метода лежит принцип аутофагии (дословно с греческого – самопоедание). В 2016 году Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за объяснение процесса аутофагии у дрожжей. У дрожжей, понимаете? И для ученого стало совершеннейшей неожиданностью, что его открытие применяют для оздоровления людей. Суть аутофагии у дрожжей: во время голодания клетка начинает поедать себя и таким образом избавляется от дефектных белков и органелл. Упрощенно можно сказать, что периоды голодания включают механизм самоочищения, самоисцеления. Именно это открытие и взяли на вооружение сторонники интервального голодания. Еще можно услышать такие названия: интермиттирующее голодание, периодическое голодание, интермиттент-фастинг. Но суть одна - люди намеренно вводят свой организм в состояние голода, чтобы ускорить процесс обновления клеток. Поклонники этого способа считают, что они могут стать более энергичными, здоровыми и волевыми. Большой популярностью метод пользуется у топ-менеджеров Кремниевой долины.

СХЕМЫ ГОЛОДАНИЯ

В зависимости от чередования двух временных фаз есть наиболее распространенные схемы питания:

Самая популярная:16/8.

16 часов отводится на голодание и 8 – на еду. Например, вы начинаете есть в 8 утра и заканчиваете в 16.00. Сколько приемов пищи вы «вместите» в этот промежуток времени – не регламентируется. Не оговаривается и калорийность рациона, мол, ешьте все, что хотите.

«Автором именно этой схемы считается шведский спортивный тренер и диетолог Мартин Бэркхан, - рассказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. - Питание разделяется на три приема, самый обильный прием пищи, во время которого можно съесть 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки. Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пищу до полудня. Методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может хорошо поесть дома вечером».

Самая щадящая: 14/10 или 12/12.

14(12) часов голодания - 10(12) часов питания по принципу «можно все». Приверженцы интервального голодания рекомендуют начинать именно с этой схемы, а уж потом пробовать более сложные варианты.

Самая непростая: 20/4.

Уже понятно, что в этой схеме 20 часов на голодание и 4 - на приемы пищи. Например, человек ест между 12 и 16 часами, а все остальное время пьет воду (иногда допускаются послабления в виде свежевыжатых овощных соков и орехов). Предполагается, что будет два небольших или один плотный прием пищи. Существует еще суточное голодание, которое нельзя проводить чаще, чем два-три раза в неделю. - Безусловно, в мире существуют аналоги интервального голодания, и они применяются веками, - отмечает диетолог Денисенко. – Например, мусульмане в Рамадан не едят днем. Их пост – от рассвета до заката - почти повторяет самую распространенную схему питания 16/8. А православный Великий пост в строгой схеме предписывает полное воздержание от пищи в первые и последние дни.

В ЧЕМ ПЛЮСЫ СИСТЕМЫ

Руководитель лаборатории нейробиологии в Национальном институте по проблемам старения США, профессор нейробиологии Марк Мэттсон отмечает: «Фастинг – это стресс для мозга. Но хороший стресс. Краткосрочное голодание стимулирует, во-первых, формирование новых нейронов в гиппокампе. Во-вторых, выработку кетонов - альтернативных источников энергии для мозга. В-третьих, увеличивает количество митохондрий в нервных клетках, что приводит к повышению обучаемости и улучшению памяти. В частности, голодание два раза в неделю снижает риск болезней Альцгеймера и Паркинсона».

- Я часто испытываю на себе различные схемы питания, практиковала и интервальное голодание, - говорит Людмила Денисенко. – Лично для меня голодать довольно легко, и я действительно ощущала, что стала лучше соображать. При этом вес никак не изменился. Но рекомендовать этот стиль питания всем подряд я бы не стала: что подходит одному, может навредить другому (см. КОМУ ТОЧНО НЕ СТОИТ)

О возможных плюсах интервального голодания нам рассказала доцент кафедры диетологи и клинической нутрициологии РУДН, к.б.н. Наталья Балашова: - Интервальное голодание, как и диета со сниженной калорийностью, создает дефицит калорий, необходимый для похудения. Эта система питания за короткий срок позволяет уменьшить вес и почувствовать себя моложе и привлекательнее. Но временные промежутки, которые используют адепты метода (10/14 и 8/16) не могут быть рекомендованы всем. Среди людей с избыточным весом не у всех хорошая работа желчного пузыря, поджелудочной железы и т.д. И при таких голодных интервалах очень высок риск образования камней в желчном пузыре или обострения уже имеющейся желче-каменной болезни. К тому же быстрая потеря веса, как правило, в дальнейшем обернется еще большей прибавкой. Этим чревата и интервальная диета, и другие варианты «для быстрого похудения».

...И МИНУСЫ

Наш постоянный эксперт, д.м.н., эндокринолог Зухра Павлова совсем не в восторге от интервального голодания. - Изучение процесса аутофагии находится на ранней стадии. Например, известно, что голодание работает в оба конца - и подавляет рост дефектных клеток, и, наоборот, стимулирует. Как сделать так, чтобы оно только подавляло и этим помогало, например, лечить рак - пока непонятно. Однако рьяные сторонники голодания слышат только первую часть этого уравнения.

Как и любая экстремальная диета, интервальное голодание может быть опасно. К сожалению, у меня на приеме были несколько пациентов, доведших себя до крайне степени истощения, потери мышечной массы именно на этой системе питания. Потом приходится разгребать последствия такого режима: нарушенный обмен веществ, сбитый гормональный баланс...

Проблема в том, что такой способ, особенно с длительным ночным перерывом (например, в 16 часов) многих вынуждает не завтракать. Но после сна у нас самый высокий уровень гормона кортизола, который, не получив питательных веществ, способен разрушать мышечную массу. И нам жизненно необходимо направить его силу на белок из пищи, пока он не занялся нашими мышцами.

Некоторые последователи фастинга едят только дважды в день. Но нам необходимо как минимум три приема пищи: только так можно обеспечить нужный уровень белка в организме. Белка за раз может усвоиться не больше 30 г. А организму его надо намного больше - минимум 1 г на кг веса, а лучше до 1.5. То есть необходимо как минимум трижды в сутки питаться. Вот и выходит, что после таких диет мы получаем людей с саркопенией – то есть со сниженной мышечной массой тела, с последующим развитием нарушений минеральной плотности костной ткани. Разрушаются зубы, становятся ломкими кости… и это только начало. Если вам необходимо сбросить вес, попробуйте для начала просто уменьшить порции еды и снизить калораж. В отличие от голодания, у низкокалорийного (но полноценного!) питания достаточно доказательств пользы.

ЕЩЕ МНЕНИЕ

«А я просто злая, когда голодная»

В издательстве «Комсомольская правда» вышла книга кардиолога Натальи Гаврилюк «Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт». Вот, что она пишет там об интервальном голодании «Теория, конечно, красивая: интервальное голодание рассматривается как генеральная уборка и омоложение организма. Но это все хорошо и красиво только в теории, потому что до сегодняшнего дня это не подтверждено исследованиями. Скорее всего, эта «диета» приведет к потере веса, но в том же объеме, что и любое другое ограничение поступающей энергии, ни больше ни меньше. Если вам так интереснее или удобнее, то выбирайте его. Лично я злюсь, если долго не ем. Большинство моих знакомых, кстати, тоже». - Хочу отметить, что любая экстремальная диета (а интервальное голодание можно к ним отнести), способно навредить организму, если приступать к нему самостоятельно, без учета сопутствующих заболеваний, «потому что так блогер посоветовал», - прокомментировала нам Наталья Гаврилюк. – Лечебное голодание, которое рекомендуют в клиниках питания при лечении лишнего веса и сопутствующих проблем, всегда проводится под наблюдением врача, с предварительным обследованием, анализами, и часто - с большим количеством оговорок. Если же просто следовать советам из интернета, то можно, действительно, обессилить мышцы, в том числе и сердечную. Ну и самое главное – интервальное голодание, как и любая диета, не означает, что можно сесть на попу и ничего не делать. Максимально эффективно оно работает в сочетании с правильными нагрузками и хорошим сном.

КОМУ ТОЧНО НЕ СТОИТ И ПРОБОВАТЬ

- беременным и кормящим мамам, - подросткам, - людям с холециститом, дискинезией желчных путей, почечной недостаточностью, - пациентам со злокачественными опухолями, - больным подагрой, - при панкреатите, - людям с сахарным диабетом 1 типа, - Противопоказано интервальное голодание при некоторых сердечно-сосудистых проблемах – аритмии, недавнем инфаркте, сердечной недостаточностью. И это неполный список! Прежде, чем испытывать на себе любую экстремальную систему питания, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и пройти хотя бы минимальное обследование.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Как правильно хранить осенние фрукты, чтобы они сохранились подольше (подробнее)