Четыре способа прийти в себя от шока после теракта

Суть террора в том, чтобы сломить нашу волю жить нормальной жизнью

Фото: Андрей АБРАМОВ. Перейти в Фотобанк КП

Когда случилось чрезвычайное событие, как террористический акт в «Крокус Сити Холле», это вызывает яркие и порой противоречивые чувства. Часто - готовность действовать, отвагу, храбрость, решительность, но возможно и страх, тревогу, злость или беспомощность. Мы не можем оставаться равнодушными, и испытывать весь спектр часто быстро сменяющих друг друга эмоций и состояний, — это нормально. Суть террора в том, чтобы сломить нашу волю жить нормальной жизнью. Поэтому важно помнить о приемах самоподдержки, психической гигиены и управления стрессом. Это поможет сохранить силы, пережить горе, продолжать жить и действовать. Быть опорой нашим детям и близким.

КАК ПОДДЕРЖАТЬ СЕБЯ И БЛИЗКИХ

"Первое и самое главное, что сейчас важно, - поддерживайте свой ритм жизни. Встаете в семь утра, так привыкли? Хорошо. Дальше делайте те дела, которые делаете регулярно: умыться, сделать зарядку, позавтракать и так далее. Не забывайте о регулярных приемах пищи и желательно, - здоровой", - рассказала «Комсомолке» Анна Ермолаева, кризисный психолог, заместитель руководителя Федерального координационного центра по обеспечению психологической службы в системе образования РФ МГППУ.

Мозгом эти действия будут восприниматься как стабильные, комфортные. Так можно снизить дополнительный стресс, а значит и риски развития таких состояний, как посттравматическое стрессовое расстройство, панические атаки и фобии.

Второе. По возможности снизьте поток информации. Окружите себя и близких тем, что сейчас стабильно: послушайте музыку, посмотрите фильм, прогуляйтесь в парке. Желательно не листать поток новостей и видео бесконечно, хотя с телефоном в руках это может быть сложно. Но залипание в тяжелых кадрах и шокирующей информации точно усилит реакцию стресса.

Третье. Важно быть ресурсным человеком и поддержкой для себя и своих близких. Поэтому работает правило «самолета», сначала надеваем «кислородную маску на себя», а потом – не ребенка. Сначала стабилизируем свое состояние, а потом помогаем детям и близким. Помните, что взрослый человек ответственен за психическое благополучие ребенка. Поэтому при ребенке новости лучше не смотреть, а на вопросы о произошедшем – отвечать без деталей и тогда, когда вы сами – в спокойном состоянии.

Четвертое. Если вы готовы занять активную позицию, есть возможность сдать кровь для пострадавших или принять участие в волонтерской помощи, которая сейчас также организовывается. Взаимопомощь, даже самые простые способы проявления заботы, - доброе слово поддержки особенно в адрес тех, кто одинок, может поставить человека в раздрае на ноги, вернуть ему силы к жизни.

НЕТ СТРАХАМ НА НОЧЬ

Наталья Ошемкова, клинический психолог, магистр психологии в качестве психической гигиены рекомендует в своем телеграм – канале особенно ограничить шокирующие новости и кадры на ночь перед сном. Во сне происходит консолидация долговременной памяти и не стоит перегружать себя лишними страхами и волнениями.

При стрессовой реакции на шоковое событие, которым является террористический акт, все сложные эмоции и состояния – гнев, страх, психическая боль – имеют тенденцию «застывать» в теле. Не давайте телу замирать. Периодически обращайтесь внутрь, замечайте дыхание, встаньте попрыгайте, сделайте разминку. Самое главное — не давать закрепляться зажимам. Уровень физической нагрузки – комфортный.

Пережить горе после теракта помогут приемы самоподдержки

Фото: Андрей АБРАМОВ. Перейти в Фотобанк КП

ЕСЛИ ЗЕМЛЯ УХОДИТ ИЗ-ПОД НОГ

Если совсем тяжко и земля уходит из-под ног, особое внимание обратите на техники дыхания, заземления и переключения внимания. Они помогают вернуться в тело, в реальность.

Алкоголь точно не поможет, только притупит переживания на время, но боль вернется с новой силой.

Мы не можем оставаться равнодушными, и испытывать весь спектр часто быстро сменяющих друг друга эмоций и состояний, — это нормально

Фото: Андрей АБРАМОВ. Перейти в Фотобанк КП

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕГУЛЯЦИИ СТРЕССА (рекомендации ВОЗ)

Дыхание и заземление

1. Замедлите дыхание. Полностью выдохните воздух из легких. Затем как можно медленнее заполните их воздухом.

2. Вдыхайте через нос – выдыхайте через рот. Выдох должен быть длиннее, чем вдох. Сделайте несколько таких циклов.

3. Сидя или стоя почувствуйте, как ваши ступни соприкасаются с полом. Медленно переносите вес по обеим ступням, ощущая соприкосновение с полом. Если есть возможность, выполняйте упражнение без обуви.

4. Стоя плавно вытяните руки в стороны, параллельно полу. Сомкните ладони, пожимая руки, перед грудью. Чередуйте правую и левую руку, чтобы они поочередно оказывались ближе к вам во время рукопожатия.

Упражнения на дыхание и заземление особенно полезны во время стрессовых ситуаций и эмоциональных бурь. Вы можете делать любое из упражнений, когда у вас есть всего одна-две минуты, например, когда вы чего-то ждете, либо до или после повседневных занятий, таких как стирка, еда, приготовление пищи или сон.

Упражнения на переключение внимания.

1 Какие пять предметов вы видите? Можно назвать их вслух, это быстрее вернет в реальность, если вы чувствуете, что эмоции – страх или гнев – вас захлестывают. Например. «Я вижу…» кружку, цветок, книгу, шторы, рюкзак.

2 Какие три или четыре звука вы слышите? Можно назвать их вслух. Например. «Я слышу…» телевизор, машину, звук чайника, голоса на улице.

3 Вдохните воздух. Какой запах вы чувствуете? Можно назвать его вслух. Например. «Я чувствую запах…» кофе, дождя.

4 Обратите внимание на то, где вы находитесь и что вы делаете.

5 Дотроньтесь до любого предмета. Обратите внимание, что вы чувствуете. Какая на ощупь поверхность, какой она температуры, какой предмет формы.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Оперативник объяснил, почему террористов из «Крокус Сити Холла» задержали только в Брянской области (подробнее)