Защитит от рака и инфаркта: ученые вывели формулу долголетия

Физическая активность эффективно защищает от двух главных убийц современного человека - сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

- Любой уровень физической активности лучше, чем ее полное отсутствие. Нужно начинать двигаться хотя бы по чуть-чуть, понемногу. Однако для реального продления жизни важно идти вперед - повышать физнагрузки, чтобы достичь оптимальных показателей, - говорит врач-кардиолог, к.м.н., зав. лабораторией сердечно-сосудистого старения Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России Ксения Ерусланова. Эксперт выступила с докладом на III Международном конгрессе «Управление старением. Медицина здорового долголетия», который проходит в эти дни в Москве. И рассказала о том, какие виды физической активности доказанно повышают наши шансы стать здоровым долгожителем.

ПОСЛЕДНИЕ ДАННЫЕ: О СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ И «ВОИНАХ ВЫХОДНОГО ДНЯ»

До недавнего времени отношение к силовым тренировкам в старшем возрасте было настороженным и даже негативным, отметила Ерусланова. У людей после 60-ти, а у кого-то и раньше, повышается хрупкость костей, есть проблемы с суставами. Поэтому многие врачи считали: силовых упражнений лучше избегать.

- Однако за последние пару лет вышло большое количество исследований, которые показали: присоединение таких физнагрузок [к другим видам активности] даже при старческой астении, у ослабленных людей положительно сказывается на здоровье, - подчеркивает эксперт. - Сегодня людям всех возрастов рекомендуется по две силовые тренировки в неделю. При этом очень важен правильный индивидуальный подбор упражнений и соблюдение правил безопасности (см. ниже. - Прим. Ред.).

В целом нормы по продолжительности физнагрузок сейчас такие: не менее 150 - 300 минут упражнений средней интенсивности и не менее 75 - 150 минут занятий высокой интенсивности в неделю. Причем, свежие исследования показывают, что выигрыш для здоровья и долголетия получают как те, кто равномерно распределяет активность на 5-7 дней, так и «воины выходного дня», пояснила Ксения Ерусланова. То есть те, кто добирается до спортзала только по субботам и воскресеньям и потеет на тренажерах по 75 минут. Однако это вовсе не значит, что остальные дни можно сидеть сиднем, вообще не напрягаясь. «Еще одна актуальная рекомендация - вставать каждый час. Можно сделать легкую разминку или просто пройтись», - советует эксперт.

ЗАЩИТА ОТ ИНФАРКТОВ, ДЕМЕНЦИИ И РАКА

Ученые не говорят, на сколько конкретно физнагрузки продлевают жизнь. Подсчитать это сложно, все очень индивидуально. Однако есть убедительные доказательства, что физическая активность эффективно защищает от двух главных убийц современного человека - сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркты, инсульты) и различных видов рака. В частности, это подтвердило крупное исследование с участием более полумиллиона добровольцев в возрасте от 20 до 70 лет, рассказала доктор Ерусланова. Лучшим рецептом для долголетия оказалась комбинация силовых и аэробных упражнений разной интенсивности.

Вот, что еще известно на сегодня о пользе физнагрузок:

- снижается риск гипертонии. «При сидячем образе жизни и с возрастом сосуды становятся жесткими. Из-за этого повышается давление. При физнагрузках сокращающиеся мышцы регулируют работу сосудов, сохраняя их гибкость», - поясняет врач;

- сокращается угроза сахарного диабета и атеросклероза. Это связано с тем, что работающие мышцы потребляют и глюкозу из крови, и «плохой» холестерин, обнадеживает кардиолог;

- уходят лишние килограммы, улучшается сон;

- улучшается структура костей. Потому что при работе мышц в кости поступает больше питательных веществ;

- уменьшается тревожность и риск депрессии. «Доказано, что при занятиях спортом выделяются гормоны, улучшающие настроение и качество жизни. Поэтому сейчас пациентам с депрессией рекомендуется вводить физнагрузки в план лечения», - отмечает Ксения Ерусланова;

- сокращается риск деменции, замедляется старение мозга.

Лучший рецепт для долголетия - физнагрузки

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

КОНКРЕТНО

Какие занятия выбрать

К упражнениям средней интенсивности относятся:

- ходьба со скоростью 4 км в час (рассчитать поможет шагомер, который сейчас есть в большинстве смартфонов);

- плавание в среднем темпе;

- аквааэробика;

- езда на велосипеде со скоростью 15 км в час;

- работа в саду. Речь идет о прополке, подрезании веток, сборе урожая, любом передвижении по участку, пояснила Ксения Ерусланова. А вот если человек копает огород или чистит снег, это уже нагрузка не средней, а высокой интенсивности.

Также врач привела следующие примеры высокоинтенсивных упражнений:

- аэробика;

- прыжки на батуте;

- ходьба на лыжах быстрым шагом;

- езда на велосипеде со скоростью более 15 км в час;

- плавание в быстром темпе;

- бег,

- подъем в гору.

НМИЦ терапии и профилактической медицины дает уточняющие признаки для определения интенсивности физнагрузок:

- при умеренной (средней) физической активности пульс повышается незначительно, человек чувствует тепло (не обливается потом!) и легкую одышку;

- при высокоинтенсивных физнагрузках заметно подскакивает частота пульса и выступает пот.

ВАЖНО

Правила безопасности

Спорт способен как продлить жизнь, так и, увы, сократить ее. В СМИ регулярно появляются истории о преждевременной смерти известных людей в фитнес-зале или после тренировки. «Абсолютно любая физнагрузка потенциально способна привести к внезапной сердечной смерти у человека с патологиями системы кровообращения, - рассказал «КП» эксперт Лиги здоровья нации, зав. кафедрой лечебной физкультуры и спортивной медицины Сеченовского университета, д.м.н. Евгений Ачкасов. - Поэтому мы призываем перед занятиями спортом обязательно обследоваться». Специалисты советуют как минимум пройти бесплатную диспансеризацию, а в идеале - проконсультироваться со спортивным врачом.

Для людей старшего возраста особенно важен индивидуальный подбор упражнений - с учетом имеющихся заболеваний, добавляет кардиолог Ксения Ерусланова. Кстати, за бесплатной помощью, в том числе тестированием и консультациями о наиболее подходящих физнагрузках, можно обращаться в центры здоровья. Они открыты во всех регионах России, адреса - на официальном портале Минздрава takzdorovo.ru по ссылке.

ВМЕСТО ВЫВОДА

«Золотая» формула идеальных физнагрузок для долголетия выглядит так:

- 150 - 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю;

- 75 - 150 минут занятий высокой интенсивности;

- не менее двух силовых тренировок в неделю.

Последние можно выполнять с собственным весом - это проще, не требует дополнительного оборудования и в ряде случаев безопаснее. Примеры: приседания, отжимания, подтягивания, скручивания (на пресс).

А еще исследования показали, что самый мощный антиэйдж-эффект дает сочетание физических тренировок с когнитивными, отметила Ксения Ерусланова. Например, когда вы едете на велосипеде (идете на лыжах и т. д.), тренируетесь в спортзале и при этом слушаете научно-популярные лекции или учебные курсы.