Убиваем осеннюю хандру и предновогодний стресс: простейшие упражнения расслабят ваш разум и тело

Психолог и арт-терапевт Елена Сулименко считает, что дыхательные практики - это первый инструмент для успокоения нервной системы.

Фото: Shutterstock.

Ноябрь и декабрь - это время, когда нервы на пределе. Непрерывная проверка на прочность… То дедлайны, то закупка подарков, то отчеты. И со всем этим вместе накатывает хроническая усталость, ощущение, что времени не хватает, а нервы натянуты, как струна. Просыпаешься уже измотанным, мелочи раздражают, тревога растет…

Думается, тут многие покивают головой – да, все так и есть. Но себе можно помочь. Вот несколько советов от психологов, чтобы вернуть контроль над собой.

ДЫШИМ И РИСУЕМ

Психолог и арт-терапевт Елена Сулименко считает, что дыхательные практики - это первый инструмент для успокоения нервной системы. Несколько глубоких вдохов помогут снизить уровень стресса и почувствовать себя лучше. Вот несколько работающих методик (проверено миллионами любителей йоги и последователей осознанных практик):

1. Метод 4-7-8:

Вдох через нос, считая до 4.

Задержка дыхания, считая до 7.

Медленный выдох через рот, считая до 8. Повторяйте 3–5 минут.

Очищает мысли, эффективно во время работы, в качестве короткого перерыва. Для более полного эффекта выпрямите спину, расправьте плечи, можно дышать с закрытыми глазами.

2. Дыхание по квадрату.

Вдох на 4. Задержка дыхания на 4.

Выдох на 4. Задержка после выдоха на 4.

Хорошо успокаивает ум и приводит в порядок мысли. Особенно эффективно, когда вы расслабляетесь перед сном, уже лежа в кровати, в темноте. Концентрируясь на счете, вы прогоняете тревожные мысли. Почти как считать овец, только полезнее.

3 . Ситали пранаяма.

Сложите язык трубочкой (или просто поднесите его к верхнему небу).

Вдох через язык, а выдох через нос.

Если повторить 20–60 раз, то можно справиться с тревогой и гневом.

- В моменты, когда эмоции берут верх, попробуйте взять в руки карандаши или ручки, - рекомендует Елена Сулименко. - Рисуйте узоры, мандалы, просто линии. Важно не качество, а сам процесс. Концентрация на рисунке успокоит мысли и вернет ощущение контроля.

МЕНЬШЕ ИНФОРМАЦИИ И БОЛЬШЕ БЛАГОДАРНОСТИ

Очень помогают не только дыхание и рисование, но и попытка ограничить поток информации. «Попробуйте провести хотя бы вечер без гаджетов. Вместо этого — расслабляющая музыка, книга или даже ночник с эффектом северного сияния», - подсказывает Елена Сулименко.

Попробуйте провести хотя бы вечер без гаджетов.

Фото: Shutterstock.

А еще заведите симпатичную тетрадку или блокнот, чтобы по вечерам записывать туда три вещи, за которые вы благодарны. Это может быть что угодно: улыбка близкого человека, вкусный обед, хорошая погода. Такая привычка, которая называется практикой благодарности, помогает менять фокус с негативного на позитивное.

Но если вы понимаете, что тревога становится невыносимой, не стесняйтесь обратиться за помощью. Психологи и психиатры могут предложить эффективные способы поддержки.

ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ

- Очень эффективная техника для снятия нервного напряжения - это заземление, - говорит психолог Василиса Аверьянова. - Вам нужно сделать всего пять простых действий.

1. Сначала найдите глазами пять предметов и сфокусируйте внимание на каждом из них (например, окно, стол, цветок на подоконнике, телефон, плакат).

2. Затем выделите четыре вещи из окружающей обстановки, которые можно потрогать руками (гладкая поверхность телефона, шершавый стол, холодная ручка двери, теплая кофта).

3. После этого сосредоточьте свое внимание на трех любых звуках (лай собаки за окном, разговор людей рядом, тиканье часов).

4. Потом сконцентрируйтесь на любых двух запахах (духи, бензиновая гарь, аромат цветов).

5. И, наконец, вычлените из того, что вас окружает, один предмет, который можно попробовать на вкус.

Все очень просто – вместо того, чтобы концентрироваться на негативных мыслях, тревоге, вы обращаете внимание на окружающую действительность, понимаете, что жизнь вот она – рядом с вами, вы на земле, а не сетях панических или тревожных мыслей. Это просто. Но действенно.

Вместо того, чтобы концентрироваться на негативных мыслях, обратите внимание на окружающую действительность. Поймите, что жизнь - рядом с вами.

Фото: Shutterstock.

НАПРЯГАЕМ-РАССЛАБЛЯЕМ

Также существует простой, но эффективный комплекс миорелаксационных упражнений невролога Эдмунда Джекобсона.

- Суть упражнений в том, чтобы осознанно напрягать, а потом расслаблять определенные группы мышц, - объясняет психиатр Александр Мещеряков, автор книги «Скатертью тревога» издательства «Комсомольская правда». - Напрягаем мышцу около 7-10 секунд, расслабляем 20- 30 секунд. Подходим к этому осознанно и с удовольствием - сравниваем ощущения во время напряжения и во время расслабления. Представляем свои мышцы, связки.

1. Берем виртуальные лимоны. Вытягиваем руки и изо всех сил выжимаем «лимоны»: давим 10 секунд, потом расслабляемся 20-30 секунд. Повторяем, пока весь сок не выжмем.

2. Представим между лопатками теннисный мячик (грецкий орех, яблоко – кому что ближе). Пытаемся зажать его - и не просто зажать, но и расколоть! Давим 10 секунд, потом расслабляемся.

3. Превратимся на 10 секунд в радостного человека. Улыбаемся! И как можно шире. Всего 10 секунд. Держим, держим и расслабляемся. Можно повторить.

4. Поднимем плечи к ушам. Пытаемся достать до мочек. Еще выше! Задержались на 5-10 секунд. Расслабляемся. Повторяем. Ощущается тепло и приятное расслабление?

Все упражнения можно выполнять в любом положении: лежа, сидя, стоя. Даже втайне от всех. Так 2-3 раза в день в течение 21 дня. Результат вас приятно удивит.

Еще больше упражнений в книге Александра Мещерякова «Скатертью тревога».

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Почему устают глаза при долгом сидении за компьютером (подробнее)