Стрессом по разуму: ученые выяснили, как переутомление и тревожность сбивают нас с ЗОЖного пути
Фото: Shutterstock.
Знаете ли вы, что есть научная гипотеза, оправдывающая лень? Для работы нашего мозга требуется много ресурсов. Поэтому при первой же возможности включается режим экономии энергии, поясняют нейробиологи. И тогда мы переносим на следующие выходные уборку квартиры, откладываем до понедельника поход в спортзал и устраиваемся на диване беречь силы под просмотр сериала.
А еще есть механизм, который провоцирует нас в сложных жизненных ситуациях переставать вести себя рационально. Мозг фактически переключается в «режим автопилота». И нередко это выходит боком. При каких обстоятельствах, почему так происходит и к чему именно приводит на практике? На часть вопросов о секретах работы центральной нервной системы отвечает новая научная работа американских исследователей. «Комсомолка» разобрала ее вместе с врачом-психиатром, психотерапевтом Центра когнитивного здоровья Федерального медико-биологического агентства России Михаилом Ответчиковым. И, конечно же, мы попросили эксперта дать советы: как можно воспользоваться результатами исследования, чтобы улучшить свое здоровье.
СЫТОСТЬ ЕДЕ НЕ ПОМЕХА
- Новое исследование - шаг вперед в понимании того, как хронический стресс влияет на работу мозга. Особенно на принятие решений в повседневной жизни, - говорит Михаил Ответчиков. - Ученые смогли выявить конкретные механизмы, которые объясняют: почему мозг в стрессовых ситуациях фактически переходит в «режим автопилота». В такие моменты снижается способность к рациональному мышлению. И вместо этого повышается склонность к привычным действиям.
Исследователи из Темпльского университета (Филадельфия, штат Пенсильвания, США) и Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе проводили эксперименты на мышах. Грызунов разделили на две группы: одна несколько дней провела в условиях стресса (бытовые неудобства без причинения физического вреда: влажная подстилка, шум, излишняя освещенность и др.). Вторая группа жила обычной жизнью. Всех мышей обучили нажимать на рычаг для получения корма. Такое поведение довели до автоматизма - по сути, сделав его привычкой.
Однажды в рамках опыта обе группы грызунов плотно накормили. И снова дали доступ к рычагу. Расслабленные, спокойные мыши и усом не повели. То есть трезво оценили ситуацию и приняли рациональное решение: они не голодны, значит, незачем попусту дергать рычаг. Но их сородичи из «группы стресса» поразили ученых. Только что объевшиеся животные бросились, как заведенные, выполнять привычное действие. Они били по рычагу «на автомате», в реальности не нуждаясь в результате!
В ходе исследования удалось обнаружить те самые нейронные пути, которые активировались в мозге при том или ином состоянии и поведении подопытных. Когда мышам, находившимся в стрессе, стимулировали эти пути по образцу спокойных грызунов, животные практически вышли из состояния «автопилота». Стали вести себя более гибко и рационально, в соответствии с ситуацией.
«НА РАЗМЫШЛЕНИЯ ВРЕМЕНИ НЕТ»
- Михаил Игоревич, когда и как проявляется «режим автопилота» у людей?
- Самый частый пример - срывы на нездоровое питание. Если человек оказывается в условиях хронического стресса - переутомление на работе, недосып, сложности в семье и т.п., - то он больше склонен совершать необдуманные, привычные действия. Например, хватает чипсы или конфеты, закуривает и т. п. Даже если в остальное время успешно держит себя в руках и старается вести здоровый образ жизни.
Такое поведение можно объяснить, в том числе, с эволюционной точки зрения, говорит эксперт.
- При стрессе в нашем мозге активируются участки, которые отвечают за адаптацию к чрезвычайным ситуациям. При этом обдумывание, рациональное мышление частично подавляются. Потому что в критические моменты, когда возникает угроза, нужно действовать быстро, не тратя время на размышления. Это эволюционный механизм, который был необходим нашим предкам для выживания.
Сейчас же, когда мы сталкиваемся с постоянными перегрузками на работе, проблемами в личной жизни, хронической тревогой, тоже запускается такой механизм. И мозг переключается на автоматические, привычные способы реагирования вместо того, чтобы искать более рациональный выход из ситуации. Это и есть тот самый переход в «режим автопилота». В центральной нервной системе активируются механизмы, отвечающие за импульсивное поведение (то есть спонтанное, без обдумывания последствий, под влиянием сиюминутных эмоций или желаний. - Ред.).
ВЗЛОМАТЬ ВРЕДНЫЕ АЛГОРИТМЫ
- Если хронические стрессы заставляют нас действовать по привычке - нельзя ли обернуть это себе на пользу? Чтобы «на автопилоте» активизировались не вредные привычки, а элементы ЗОЖа?
- К счастью, у нашего мозга есть такое свойство, как нейропластичность. Это способность меняться под действием нового опыта. Иными словами, мозг действительно можно перепрограммировать так, чтобы «на автомате» запускались паттерны (модели) полезного для здоровья поведения. Например, чтобы в стрессе человек делал приседания, пил воду или съедал злаковый батончик вместо конфет.
Однако важно понимать, что перенастроить мозг именно на такие автоматические действия будет непросто, предупреждает эксперт.
- Дело в том, что фастфуд, сладости или курение очень легко и быстро вызывают выработку дофамина. Для мозга это способ немедленного получения удовольствия, что в условиях стресса позволяет снизить напряжение и эмоциональную боль. В то время как физические упражнения и здоровое питание требуют больше усилий и мотивации.
Но ведь сложно - не значит невозможно! По просьбе «КП» доктор Ответчиков дал советы: как заменять вредные привычки полезными, чтобы «подправить» сложившиеся нейронные пути в мозге. И даже на автопилоте укреплять свое здоровье.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ
Пять советов доктора Ответчикова
Как приучить мозг реагировать на стресс здоровыми конструктивными действиями.
1. Выберите вид физической активности, которая приносит вам удовольствие. «Например, я терпеть не могу бегать. Но зато люблю велосипед, бассейн», - приводит пример врач. В конце концов, вы можете просто ходить быстрым шагом, это тоже отличное упражнение. Занимайтесь им как можно чаще. В идеале со временем при стрессовой ситуации вы будете шагать по комнате или бродить по улице, а не глотать конфеты или сидеть под телевизором.
2. Не бросайтесь с места в карьер. Увеличивайте нагрузки постепенно, чтобы мозг не ассоциировал физические упражнения или здоровое питание с неприятными эмоциями, насилием над собой.
3. Используйте мотивацию. Это очень важно для формирования новых «правильных» нейронных путей в мозге. «Варианты могут быть самые разные. Кто-то включает любимую музыку при занятиях спортом. Кто-то ставит себе цель пройти столько-то километров, и когда справляется, в мозге срабатывает механизм вознаграждения», - приводит примеры Михаил Ответчиков.
4. Используйте усложняющие ритуалы при тяге к вредным привычкам. «Например, пациент говорит: «При стрессе меня тянет к шоколадному батончику, ничего не могу с собой сделать». Я отвечаю: отлично, вы сможете его съесть, но только после того, как сделаете 10 приседаний. В следующий раз усложним условие: 20 приседаний. И так далее», - описывает Михаил Ответчиков. Со временем батончик начинает ассоциироваться с немалыми физическими усилиями. Такая «прелюдия» либо заметно снизит тягу к сладостям, либо введет в привычку регулярные упражнения.
5. Создавайте условия для повышения доступности чего-то полезного и сокращения доступа к вредностям. Мозг в стрессе жаждет того, что легче и проще, напоминает врач. Самый элементарный пример из практики - класть в тумбочку на работе не шоколадки и печенье, а орехи, яблоки, брать из дома нарезанную палочками морковь и т. п.
В ТЕМУ
Опасности скрытого стресса
- Порой люди сами не осознают, что находятся в хроническом стрессе, - говорит Михаил Ответчиков. - Такое состояние вредит здоровью не только срывами на вредные привычки. Признаками скрытого стресса могут быть:
- частые головные боли (это так называемая головная боль напряжения);
- постоянное ощущение тревоги без явных поводов;
- проблемы с засыпанием, частые пробуждения по ночам;
- резкие перепады настроения;
- чувство внутреннего напряжения, боли в мышцах.
«Если человеку не удается самостоятельно справиться со стрессом, современная медицина предлагает широкий арсенал средств помощи, - говорит врач. - Это когнитивно-поведенческая терапия (разновидность психотерапии с наиболее убедительно доказанной эффективностью. - Ред.), лекарственное лечение. У нас в Центре когнитивного здоровья ФМБА России также используется транскраниальная магнитная стимуляция, то есть воздействие электромагнитными полями на определенные участки мозга. Кроме того, применяется так называемая нейровизуализация (подробнее об этом методе - в разделе «Здоровье» на KP.RU)».
В любом случае стоит помнить: к хроническим стрессам нельзя привыкнуть. Они постепенно истощают организм, грозя осложнениями для здоровья. Поэтому важно не пытаться перетерпеть, а обращаться за помощью к специалистам, говорит Михаил Ответчиков.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Почему молодеет инфаркт и кто в группе риска (подробнее)