До 100 лет и больше: как сохранить силу мышц и крепость костей на всю жизнь
Долгожители мира показывают нам удивительный и простой пример, как можно быть здоровым и жить активно много-много лет.
Фото: Shutterstock.
Долгожители мира показывают нам удивительный и простой пример, как можно быть здоровым и жить активно много-много лет. Их секрет не разгадать в дорогих спортзалах, а вот в повседневной активности найти золотой ключик к воротам долголетия можно.
Антон Наумов, доктор медицинских наук, врач – терапевт, заведующий лабораторией заболеваний костно-мышечной системы РГНКЦ, доцент Пироговского университета приводит примеры. 100-летние жители Окинавы (Япония) ежедневно приседают до 90 раз из-за традиции сидеть на полу. Ну а уж раз сел на пол, то и стать с него нужно, да еще и, желательно, без помощи рук. Пастухи из высокогорных регионов в преклонном возрасте преодолевают по 35 км в день, вслед за своими овечками.
«Такие примеры подтверждают простой, но очень верный и важный тезис: естественная активность поддерживает здоровье», - рассказал на форуме «Технологии долголетия», который проходит в эти дни в Москве, Антон Наумов.
- Я убежден, что старение стоит рассматривать не как нормальный физиологический процесс, а как болезнь. Изначально природа не предусматривала, что мы будем жить после 35 лет. 200 тысяч лет человеческой истории средняя продолжительность жизни составляла именно 35 лет, а сейчас мы живем до 70 и больше. Это значит, что старение — неестественное состояние, которое нужно лечить. И главной проблемой этой «болезни старения» являются нарушения костно-мышечной системы, - говорит врач Антон Наумов.
Долгое время остеопороз (хрупкость костей) и саркопению (потерю мышечной массы) изучали отдельно. Сегодня врачи все чаще сталкиваются с их сочетанием — остеосаркопенией. «Это один из главных вызовов для здорового старения», — говорит Наумов.
В Японии еще в 2000-х годах стали широко использовать понятие «локомоторный синдром» — состояние, при котором разрушительные изменения костей, суставов и мышц лишают человека подвижности.
- Люди старше 80 лет редко умирают от инфарктов или инсультов — чаще причиной смерти становятся онкология или проблемы с опорно-двигательным аппаратом, - считает врач Антон Наумов. - Поэтому говорить о долголетии без учета этих проблем невозможно. Наша костно-мышечная система рассчитана максимум на 50 лет отменной работы. После этого возраста почти все живут уже «за пределами срока работы» этой системы, что объясняет высокую распространенность потери костной плотности и мышечной массы.
Согласно исследованиям 2004 года, распространенность проблемы растет с возрастом: около 7% людей в 60 лет страдают от проблем с движением, а к 90 годам этот показатель значительно увеличивается. Особое внимание привлекает остеосаркопения — сочетание остеопороза и саркопении. Недуг затрагивает от 13% до 23% людей старше 60 лет. То есть почти каждый пятый человек старшего возраста наживает себе остеосаркопению.
Чем опасна остеосаркопения?
- Риск падений и переломов возрастает в разы.
- Смертность в первый год после такого перелома у больных остеосаркопенией втрое выше, чем в случае, когда есть только остеопороз.
Кстати, 83% людей с переломом шейки бедра имеют это заболевание.
Как нам сохранить активность, силу мышц и крепость костей?
1. Жизненно необходим белок, в том числе и людям старшего возраста: 1,5–2 г белка на кг веса в день.
- Однако многие люди старшего возраста недоедают мясо из-за проблем с зубами или усталости, — объясняет эксперт. — Например, моя 97-летняя бабушка ест мясо крошечными кусочками, но и то не может хорошенько разжевать из-за проблем с зубами.
Как вариант – можно чаще включать в рацион творог, рыбу. И, конечно, следить за здоровьем зубов смолоду.
2. Удобный дом. 86-летняя женщина падала по 14 раз за год, а разгадка оказалась проста. Она спотыкалась о ковер. Так что важно в доме ваших старших убрать с пола коврики и провода. Помогут и поручни в ванной, и «умные» браслеты с сигналом о падениях, которые сообщают дистанционно по кнопке SOS, что человеку нужна помощь в случае, если он упал и не нажимает кнопку отмены экстренного вызова дольше 2-х минут.
3. Физическая активность. Прогулки – ходьба и простые упражнения, например, от Японской ортопедической ассоциации, которые уже за 8 недель регулярного выполнения укрепляют мышечную массу и баланс.
Делай раз. Поднимите ногу на 5 – 10 сантиметров и стойте 1 минуту. Сделайте по 3 повторения для каждой ноги.
Делай два. Приседание и возвращение в исходную позицию (цикл в 5 секунд). 1 – 3 раза в день по 5 – 15 приседаний.
Делай три. Поднимайтесь на носочки пальцев 2 - 3 раза в день по 10 – 20 подъемов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Как лечить ссадины вафлями (подробнее)