Рыба на ужин, салат на обед: Как перестроить питание в жару
Фото: Shutterstock.
Когда столбик термометра подбирается к +30°C, тело работает иначе. Мы потеем, кровь густеет, аппетит пропадает. А есть-то надо! Как питаться правильно, чтобы легче переносить зной? Своими рекомендациями поделилась врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук Татьяна Солнцева (ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»).
Чаще, но меньше! – золотое правило
- В жаркую погоду лучше придерживаться дробного режима питания, употребляя пищу маленькими порциями, – подчеркивает Татьяна Солнцева. - Оптимально – 4-5 раз в день. Белковую пищу (мясо, рыбу, горячие блюда) переносите на менее жаркое время – утро или вечер. В жару подойдут небольшие кусочки мяса, запеченного в духовке или приготовленного на пару. Рыба, легкое мясо птицы, нежирная говядина, субпродукты (печень, например, – источник железа и витаминов А и группы B) – хороший выбор.
Совсем без мяса тоже обходиться не стоит - белок, оказывается, нам особенно необходим летом.
- Исследования показывают, что потребность в белке в условиях жары и физической активности могут несколько увеличиться, по сравнению с холодным временем года, – объясняет эксперт.
Кроме того, с потом наш организм покидает большое количество минеральных веществ. Это натрий, калий, магний и не только. Наши потовые железы способны в минуту вырабатывать до 30 миллилитров пота, расходуя при этом до 18 ккал в минуту, особенно когда в жаркую погоду у нас еще есть физическая нагрузка, например тренировка.
Белок (рыба, птица, творог) – строительный материал для наших тканей, поддерживает мышцы и восполняет потери, так что исключать его летом точно нельзя. А вот – попотеть, может быть и полезно, особенно для тех, кто хочет похудеть. При этом важно не доводить себя до переутомления и истощения, а также пить воду, чтобы компенсировать потерянную жидкость.
Калорий меньше, воды больше
- А вот калорий организму летом нужно меньше, чем зимой, – говорит наш эксперт.
В теплую погоду наш «базовый расход» энергии (на дыхание, сердцебиение и поддержание температуры) снижается. Телу не нужно тратить столько «топлива» на обогрев, поэтому и аппетит часто падает. Даже активным людям летом нужно примерно на 20% меньше калорий, чем зимой.
Однако в сильную жару картина меняется: организм переключается на охлаждение (например, через обильное потоотделение), жжёт энергию на это. Поэтому устраивать голодовки тоже нельзя – телу в жару нужны калории для комфортной жизни.
И, конечно, нужно не забывать вовремя и в нужном количестве пить воду. Нехватка жидкости бьет по пищеварению: кишечник начинает «лениться», еда застаивается, возникают запоры. И это прямой путь к обезвоживанию, которое особенно опасно в зной.
Сколько пить летом?
На самом деле норма индивидуальна. Но есть и некие общие ориентиры:
- 30 мл воды на 1 кг веса (то есть, примерно 2,1 л при весе 70 кг).
- другой расчет: 1-1,5 мл на 1 ккал пищи (получается 1,5 - 2,25 л при рационе 1500 ккал).
В жару пейте больше! Носите с собой бутылочку с водой и отпивайте по необходимости.
- Людям старшего возраста хорошо бы делать несколько глотков воды, не дожидаясь чувства жажды, – советует диетолог.
Ударить по ягодам?
- Особенно важны летом сезонные фрукты, овощи и ягоды. Особенно те, которые созрели в нашем регионе, – акцентирует внимание Татьяна Солнцева. – Они наиболее насыщены полезными веществами. Молодая морковь, зеленый горошек, местная клубника, малина – лучший выбор летом. Они питают нас витаминами (особенно водорастворимыми: С и группы В, которые частично «уходят» с потом), минеральными веществами (для крепости костей), клетчаткой – кормом для полезных бактерий в желудке. И влагой.
Знай: Чем утолить жажду?
Лучше всего: простая чистая вода; минеральная вода (столовая, не лечебная, низкой минерализации), травяные/ягодные чаи без сахара. Если простая вода кажется безвкусной, можно в нее добавить немного сока лимона или ягод.
Полезно: домашний квас с минимумом сахара (в нем витамины группы В, которые важны для работы нервной системы), кисломолочные напитки (кефир, айран, тан – утоляют жажду и дают белок, однако в тане и айране есть соль, так что их лучше чередовать с другими напитками).
Избегать: сладкие напитки (пакетированные соки, морсы) и газировки. Они усиливают чувство жажды и содержат дополнительные «пустые» калории, добавленный сахар, который влияет на обмен веществ и может быть причиной развития эндокринных, сердечно-сосудистых и других серьезных заболеваний.
КОНКРЕТНО
Что стоит убрать со стола
Стоп продукты – все, что прошло глубокую промышленную переработку: колбасы, сосиски, копчености, фастфуд. В них много соли, жира, консервантов. Все это, помимо рисков общего нарушения обмена веществ, развития хронических болезней и воспалительных процессов в организме, в жару дает еще и риски отеков. А это лишняя нагрузка на сердце и сосуды.
Острая еда: усиливает ощущение жара, провоцирует чрезмерное потоотделение (риск обезвоживания), дополнительно нагружает сердце и ЖКТ, что в совокупности может ухудшить самочувствие и повысить риск теплового удара.
Плотные десерты: пирожные, торты с кремом (кстати, они еще и быстро портятся) – нагружают ЖКТ и дают лишние калории. Лучшие летние десерты - ягоды с йогуртом или пара шариков мороженого.
ВОЗЬМИ НА КАРАНДАШ
Что в сезонном меню
Холодные супы: окрошка (лучше с вареным мясом, а не с колбасой), гаспачо, свекольник – спасение в летний зной.
- Их можно менять ежедневно, добавлять разные ингредиенты. Чем разнообразнее, тем лучше. Кроме того, такие супы еще и радуют глаз своим ярким цветом, а наше обоняние – свежим ароматом, - говорит наш эксперт.
Салаты: Овощные — с крупами (киноа или булгур) или с мелкой итальянской пастой, или с добавкой белка (курица, рыба, легкий сыр, креветки). Салаты фруктовые. Такая еда будет насыщенной, даст нужные калории и без лишней тяжести в желудке.
Ключевое правило: готовьте порционно и непосредственно перед употреблением пищи. Не храните блюда долго – на жаре выше риск, что в салате поселятся вредные бактерии и, как следствие, риск отравления.
ВОПРОС РЕБРОМ
Вечерний аппетит: как обуздать?
В летнее время часто бывает так, что аппетит просыпается как раз под вечер, когда дневной зной спадает. Как же быть, чтобы не переедать на ночь? Диетолог Татьяна Солнцева поделилась полезным секретом.
Во-первых, берем на ужин белковое блюдо: кусочек запеченной рыбы, курицы без кожи или индейки, или творог. Белок насыщает надолго.
Второе, для чувства сытости желудку нужен объем. В стенке желудка есть специальные рецепторы, которые мониторят, а насколько желудок заполнен, и передают сигнал в мозг. Так что вместо традиционного дающего объем углеводного гарнира (макароны или рис), подойдет объемный салат. Зелень, огурцы, помидоры, болгарский перец с легкой заправкой (масла вечером лучше заменить лимонным соком или легким йогуртом).
Третье - легкий десерт: горсть ягод или фрукт. Природные сахара в плодах более плавно, без скачков поднимают уровень глюкозы в крови, создавая чувство насыщения. Это отличная замена конфетам и другим сладостям.
ЗАПИШИТЕ РЕЦЕПТИК
Игристый борщ
Ингредиенты (на 4 порции): 3 свеклы, 3 картофелины, 3 яйца, 4 шт. редиса, 2 свежих огурца, 2-3 пера зеленого лука, пол-пучка укропа, 1 л нежирного (1%) кефира, 300 мл газированной минеральной воды, 1/2 лимона.
Как готовить:
1. Свеклу, картофель отварить до готовности, яйца вкрутую. Дать остыть и почистить.
2. Нарежьте мелкими кубиками яйца, редис и огурцы. Натрите на крупной терке свеклу и картофель. Мелко порубите зелень лука и укропа.
3. Смешайте все подготовленные ингредиенты в глубокой миске. Залейте смесь свежим кефиром и добавьте газированную воду. Затем сбрызните лимонным соком.
4. Поставьте готовый супчик в холодильник минимум на один час, чтобы вкус стал насыщенным и прохладным.
Приятного аппетита!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Диетолог перечислила пять источников «скрытого» сахара в рационе
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Ученый объяснил, при каких трех условиях у вас начнется рак