Рыба против инфаркта: семь простых и вкусных блюд, полезных для сердца

Рыба, если есть ее хотя бы три раза в неделю, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний Фото: sasirin pamai/Shutterstock/Fotodom

Рыба – отличный продукт для поддержания сердца и сосудов: в жирных сортах, например, скумбрии или сельди, есть омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают воспаление в сосудах, снижают риск образования тромбов и поддерживают нормальный ритм сердца. Доказано, что рыба, если есть ее хотя бы три раза в неделю, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 15%.

Бренд-шеф Нурали Мурадов рассказал о 7 простых и доступных рецептах рыбных ужинов, которые не только понравятся всей семье, но и будут очень полезными.

1. Рыбные котлеты из минтая

Ингредиенты: филе минтая, лук, яйцо, овсяные хлопья или панировочные сухари.

Как готовить: пропустить рыбу и лук через мясорубку или измельчить в блендере. Потом добавить яйцо и хлопья, перемешать, сформировать котлеты. Запечь в духовке или приготовить на пару.

Почему полезно: минтай – рыба, богатая белком и йодом, помогает работе сердца.

Совет от эксперта: если фарш получился жидким, добавьте ложку овсянки – она «свяжет» котлеты и сделает их еще полезнее.

2. Диетическая селедка под шубой

Селедку под шубой полезно есть не только на Новый год

Фото: Юлия ПЫХАЛОВА. Перейти в Фотобанк КП

Ингредиенты: филе сельди, свекла, морковь, картофель, яйцо, натуральный йогурт.

Как готовить: отварить овощи и яйца, натереть их на терке и выложить слоями: картофель, морковь, селедка, свекла, каждый слой промазывать греческим йогуртом.

Почему полезно: сельдь содержит омега-3, йогурт вместо майонеза снижает нагрузку на сердце и сосуды, а также является для организма хорошим источником кальция.

Совет от эксперта: если берете готовое филе, промойте его под водой, чтобы убрать лишнюю соль. Таким образом блюдо станет более сбалансированным и не будет провоцировать отеки.

3. Треска с овощами на пару

Ингредиенты: филе трески, брокколи, морковь, лимон.

Как готовить: нарезать овощи, выложить рыбу и овощи в пароварку или на решетку мультиварки, готовить 15–20 минут, перед подачей сбрызнуть лимоном.

Почему полезно: треска – источник белка и витамина В12, помогает обмену веществ и не перегружает сердце жирами.

Совет от эксперта: треска быстро готовится, поэтому не держите ее на пару дольше 20 минут. Так она будет сочнее.

4. Запеченный лосось с лимоном и травами

Ингредиенты: стейк лосося, лимон, оливковое масло, укроп или петрушка – по вкусу.

Как готовить: полить рыбу маслом, сбрызнуть лимонным соком, посыпать травами, запекать в духовке при 180°С 15–20 минут.

Почему полезно: лосось богат омега-3, которые укрепляют сосуды.

Советы от эксперта: выбирайте стейки с упругой текстурой – это признак качественного продукта.

5. Паста с тунцом и томатами

Ингредиенты: макаронные изделия, консервированный тунец в собственном соку, помидоры (или томаты в собственном соку), оливковое масло

Как готовить: отварить пасту, обжарить на масле мелко нарезанные помидоры, добавить тунец и перемешать, соединить со спагетти и подать к столу.

Почему полезно: сочетание омега-3 и клетчатки, полезные для сердца

Совет от эксперта: из рыбных консервов лучше всего подойдет тунец в собственном соку. По вкусу и пользе он ничем не уступает тунцу в масле, однако более легкий, что делает блюдо диетическим.

6. Легкая уха

Уха без лишнего жира легко усваивается и поддерживает работу сердца.

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Ингредиенты: рыба (судак или треска), картофель, морков, лук, лавровый лист, зелень.

Как готовить: нарезать овощи, залить водой и довести до кипения, добавить кусочки рыбы, варить 15 минут, в конце положить лавровый лист и зелень.

Почему полезно: суп без лишнего жира легко усваивается и поддерживает работу сердца.

Совет от эксперта: для насыщенного бульона можно сначала отварить голову и хвост рыбы, а уже потом добавить филе.

7. Форель на гриле с овощами

Ингредиенты: филе форели, цукини, сладкий перец, оливковое масло.

Как готовить: нарезать овощи кружочками (перец - половинками), рыбу и овощи сбрызнуть маслом, запечь на гриле или сковороде-гриль по 3-4 минуты с каждой стороны.

Почему полезно: форель сочетает омега-3 и белок, полезные для сердца, а овощи добавляют клетчатку для здоровья сосудов.

Совет от эксперта: не пересушивайте форель – она готовится быстро. Чтобы сохранить сочность, достаточно 3-4 минуты на каждой стороне.

Эти быстрые и простые рецепты – отличный способ добавить что-то новое и полезное в привычное семейное меню. Рыба в них сохраняет свои полезные свойства по максимуму, благодаря щадящему режиму приготовления.

Попробуйте устроить неделю рыбных ужинов. Это не только укрепит ваше сердце (тем более, что 29 сентября – Всемирный день сердца, так что можно начать с этого дня).

Есть рыбу 2-3 раза в неделю – это очень полезная привычка, так организм будет получать больше ценных жирных кислот и белка, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживают работу мозга и укрепляют иммунитет.

КСТАТИ

Проконсультируйтесь с кардиологом!

В преддверии Всемирного дня сердца фонд ОРБИ приглашает на бесплатные консультации с кардиологами.

Получить их можно с 26 по 28 сентября на горячей линии по инсульту: 8 800 707-52-29.

С 26 по 28 сентября опытные кардиологи готовы ответить на все ваши вопросы по телефону бесплатной горячей линии фонда по номеру: 8 800 707-52-29. Консультации проводятся с 9:00 до 18:00 по московскому времени.

Что можно спросить на консультации?

Как избежать резких скачков давления и какие современные методы контроля самые эффективные?

Как отличить обычные недомогания от опасных состояний, требующих немедленной госпитализации?

Какие продукты способны существенно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а какие могут нанести вред?

Что я могу сделать для контроля своего здоровья при проблемах с сердцем и сосудами?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

И совсем не семга: в каких сортах рыбы больше всего Омега-3 и других полезных веществ