И совсем не семга: в каких сортах рыбы больше всего Омега-3 и других полезных веществ
Наиболее высокое содержание Омеги в дальневосточной скумбрии
Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП
Никто не будет спорить, что рыба – это отличный источник легкоусвояемого белка, к тому же содержит множество полезных микроэлементов и витаминов. Недаром средиземноморская и японская диеты, в которых много рыбы, считаются одними из самых полезных в мире.
Но в какой рыбе полезных веществ больше всего? Обсудили с врачом-терапевтом и нутрициологом Юлией Ватагиной.
ГЛАВНЫЕ ПОМОЩНИКИ СЕРДЦА
- Главные помощники нашего сердца – омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, магний, калий, витамины D и С, фолиевая кислота (витамин В9), кальций, селен, - объясняет Юлия Ватагина.
* Омега-3 обладает противовоспалительным действием и помогает контролировать уровень холестерина.
* Магний и калий нормализуют сердечный ритм, улучшают кровообращение, калий также поддерживает водный баланс в организме.
* Фолиевая кислота участвует в синтезе эритроцитов и наравне с витамином С укрепляет стенки сосудов.
* Кальций нормализует артериальное давление.
* Витамин D способствует усвоению кальция.
* Селен служит мощным антиоксидантом.
Любая рыба и морепродукты – один из лучших источников омега-3
Фото: Александр ГЛУЗ. Перейти в Фотобанк КП
Все эти микроэлементы содержатся в рыбе и морепродуктах. Регулярное употребление рыбы в пищу практически вдвое сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему медики рекомендуют обязательно включать их в рацион хотя бы два раза в неделю.
В КАКОЙ РЫБЕ БОЛЬШЕ ПОЛЬЗЫ
- Любая рыба и морепродукты – один из лучших омега-3 полиненасыщенных жирных кислот по сравнению с другими продуктами питания (впереди разве что льняное масло и семена чиа), - объясняет врач.
1. Где искать Омегу-3
Наиболее высокое их содержание – в дальневосточной скумбрии (в среднем 2,7 г на 100 г продукта). Для сравнения: в семге около 1,4 г этого микроэлемента.
Также омега-3 богаты сельдь, минтай, килька и даже корюшка. Так что отправиться весной в Санкт-Петербург или Калининград, чтобы попробовать это угощение, полезно не только для души, но и для здоровья.
2. Когда нужен витамин D
Еще один незаменимый элемент, который содержится в крайне ограниченном количестве продуктов, – витамин D.
* В речном карпе количество витамина D может доходить до 1000 МЕ на 100 грамм. Примерно столько же и в диком лососе.
* В скумбрии – около 360–390 МЕ.
* В сельди – в районе 300 МЕ.
Для сравнения – в говяжье печени около 50 МЕ.
В речном карпе количество витамина D может доходить до 1000 МЕ на 100 грамм
Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН. Перейти в Фотобанк КП
3. Магний – для спокойствия
Многие сорта рыбы также богаты магнием. Этот микроэлемент обязательно надо восполнять, так как мы интенсивно теряем его при каждом стрессе, при занятиях спортом, при ряде заболеваний и когда употребляем алкоголь.
Достаточно богат им минтай: 86 мг на 100 грамм.
Конечно, в тыквенных семечках его намного больше - порядка 534 мг магния: это на 15-20% больше суточной нормы потребления. Но рыба – это еще и полезный белок, необходимый для спортсменов.
4. Кальций ищите в консервах
В рыбе также содержатся калий, кальций, фолиевая кислота, селен и витамин С.
Больше всего кальция в рыбных консервах, где, благодаря обработке, съедобными становятся кости. В консервированном судаке, горбуше, шпротах содержится от 300 до 500 мг кальция на 100 грамм.
Больше всего кальция в рыбных консервах
Фото: Анатолий ЖДАНОВ. Перейти в Фотобанк КП
5. А витамин В – в речной рыбе
А речная рыба богата железом, витаминами группы В и фосфором (его особенно много в карпе).
- От термической обработки зависит количество полезных веществ в рыбе, поэтому рекомендую готовить в щадящем режиме - на пару или на гриле, можно также запекать в духовке при небольшой температуре, - отмечает нутрициолог Юлия Ватагина. - Обязательно включайте рыбу в свой рацион, ведь она не только полезная, но и вкусная. А положительные эмоции не менее важны для здоровья, чем витамины.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Законсервируй это: как сохранить пользу овощей, грибов и фруктов с помощью заготовок
Еда против вирусов: Что поможет защититься от простуд осенью
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ