Утро начинается не с кофе: семь полезных советов, которые помогут проснуться и начать хороший день

Эндокринолог Павлова перечислила шаги, которые помогут разбудить мозг с утра

Анна КУКАРЦЕВА

Идеально потратить на зарядку-растяжку минут 20

Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП

По соцсетям расходится видео нейробиолога профессора Нью-Йоркского университета, нейробиолога Венди Судзуки. Она рассказывает, что утро вообще-то самая продуктивная часть дня, потому что мозг в это время наиболее восприимчив к информации (ага-ага, как же, подумали сейчас большинство из нас!).

- Если первым делом вы берете в руки телефон, чтобы проверить соцсети или почту, то ваш мозг вас за это ненавидит! Вы лишаете его самого мощного окна возможностей за весь день, ведь именно утром максимально повышена нейропластичность, - говорит нейробиолог Венди Судзуки. – Также после сна повышен уровень дофамина, что естественным образом повышает уровень мотивации, креативности и радости в конце концов.

У читающего это спозаранку редактора зародился было бурный внутренний протест. Но креативности хватило только приподнять в изумлении одну бровь...

Между тем профессор Судзуки говорила уверенно и обещала счастливое завтра. Проведите, мол, хотя бы неделю, чтобы первые 20 минут после пробуждения не тянуться за телефоном, лучше сделайте упражнения на растяжку. А потом запишите ручкой на бумажке (в ежедневнике, на меловой доске) три вещи, которые вам важно сделать именно сегодня. И неторопливо съешьте завтрак. После этого можно и за телефон. Нейробиолог обещает, что вы сразу увидите положительные изменения в работе своего мозга.

Если первым делом вы берете в руки телефон, чтобы проверить соцсети или почту, то ваш мозг вас за это ненавидит!

Фото: Мария ЛЕНЦ. Перейти в Фотобанк КП

Согласна с таким утренним распорядком и наш постоянный эксперт, врач-эндокринолог, д.м.н. Зухра Павлова, автор книги «Обман веществ». И дополняет советы, которые помогут эффективно разбудить мозг с утра:

1. Выпейте стакан теплой воды.

Да, прямо с утра, еще толком не открывая глаз – неторопливыми глотками. «Лично я всегда с вечера ставлю термос с водой рядом с кроватью, чтобы начать утро правильно. Вода запускает обмен веществ, эффективно пробуждая весь организм, мозг в том числе», - отмечает доктор Павлова.

2. Не включайте новости! Можно музыку.

Дайте себе возможность услышать свои мысли, настроиться на рабочий день. Бормочущий телевизор лишь заменит телефон, нагружая мозг ненужной пока информацией. Если не можете обойтись без звукового фона, пусть это будет любимая музыка, под которую можно немного потанцевать, пока готовите завтрак.

3. 10-минутная зарядка.

Лучше, конечно, потратить на зарядку-растяжку минут 20, но все зависит от того, во сколько вы встали.

4. Умойтесь прохладной водой.

Именно прохладной, не ледяной – это поможет взбодриться, но мягко. В идеале (опять же если есть время) – принять душ, струи воды создадут эффект мягкого пробуждающего массажа.

5. Завтрак – тоже без гаджетов! И без кофе.

- Завтрак дает организму четкий сигнал: пора просыпаться и работать слаженно, - говорит доктор Павлова. - А регулярное опоздание с приемом пищи может быть сигналом депрессии, сниженной подвижности или проблем со сном. Это показало исследование, охватившее данные более, чем за 20 лет: чем позже люди завтракают, тем сильнее повышается у них риск смерти.

Что делать, если режим уже сбит? Начать постепенно приучаться к тому, чтобы завтрак был не позднее, чем через час после подъема, в идеале – через 30-40 минут.

Завтрак дает организму четкий сигнал: пора просыпаться и работать слаженно

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП

*Сдвигайте завтрак на 10–15 минут раньше каждую неделю — мягко и без стресса.

*Начинайте день с чего-то вкусного и полезного: йогурт, каши, яйца, творог (фрукты и орехи - на десерт после завтрака), но при этом соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов.

*Дайте телу и мозгу шанс проснуться раньше, чем его разбудит кофеин! Первая чашка кофе должна идти через час после завтрака (или даже позже).

ЛЕГКО ВСТАЕТ ТОТ, КТО ВОВРЕМЯ ЛОЖИТСЯ

На самом деле, готовить тело и мозг к бодрому подъему нужно еще с вечера, уверена доктор Павлова. «На первом месте по влиянию на психологическое благополучие — качество сна. Утро после хорошего сна – главный пункт для создания равномерно хорошего настроения, который будет с вами целый день», - говорит Зухра Павлова.

И это подтверждает очередное исследование. Ученые, кстати, предлагают компенсировать нехватку сна, если уж так получилось, дополнительной порцией овощей и фруктов, а не сладостями в течение дня.

Именно с 23 до 2 часов ночи происходит активная выработка гормона мелатонина, важного для обмена веществ

Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП

Еще два важных совета относятся именно к вечернему времени:

6. Ложиться не позднее 23 часов.

- Именно с 23 до 2 часов ночи происходит активная выработка гормона мелатонина, важного для обмена веществ. Я рекомендую ложиться не позднее 23.00 и спать от 7 до 9 часов в сутки. По выходным, если уж очень хочется, можно поваляться подольше, но на пару часов, не больше. Иначе рискуете столкнуться с джетлагом - банальным синдромом смены часовых поясов. В этом мало приятного, - напоминает эксперт.

7. Откладывайте телефон как минимум за час до сна.

- Перед сном не должно ничего раздражать – ни плохие новости, ни обильный ужин. Поэтому ужинать нужно не позднее, чем за три часа до сна, а лучше до 19 часов вечера, поскольку вечером процессы пищеварения замедляются. А отложить гаджеты и выключить телевизор необходимо как минимум за час до сна. Лучше расслабиться в теплой ванной или почитать книгу, - считает доктор Павлова.

А нейробиолог Венди Судзуки и того строже: «Скроллинг ленты перед сном губителен для мозга и психического здоровья. Поэтому рекомендую откладывать гаджет за несколько часов до сна».

ВАЖНО

Не заводите пять будильников

Еще одно исследование, опубликованное в авторитетном научном журнале Nature, отмечает, что куча будильников через 5 минуточек, то есть прерывистые пробуждения, могут нарушать ключевые фазы сна. А значит, негативно влиять на когнитивные функции и даже менять сердечный ритм.

Не заводите пять будильников

Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП

- Финальные часы сна — самые важные для восстановления, обработки эмоций и памяти. Повторяющиеся сигналы будильника- разрывают эти фазы, не позволяя мозгу «дозавершить» сон. Как результат — утренняя вялость, раздражительность, снижение концентрации. Каждый новый сигнал будильника создает иллюзию отдыха, но на деле нарушает нейронные процессы, необходимые для продуктивного начала дня, - объясняет доктор Павлова.