Грустить и уставать осенью - это нормально: Психолог рассказала, как научиться управлять сезонной летаргией

За окном серость, на душе тоже – ничего не радует, хочется спать и никуда не выходить. Фото: Aleksandr Skrypko/Shutterstock/Fotodom

За окном серость, на душе тоже – ничего не радует, хочется спать и никуда не выходить. Знакомо? И осенью это даже нормально!

- Эту сезонную «летаргию» можно рассматривать и как рудимент эволюционных механизмов, - объясняет Екатерина Орлова, врач, клинический психолог, нейропсихолог, кандидат медицинских наук, заместитель директора Института клинической психологии и социальной работы ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России (Пироговский Университет), доцент кафедры педагогики и педагогической психологии. - Для наших предков снижение активности в холодные месяцы было адаптивной стратегией сохранения энергии, ведь у них под боком не было магазина с кучей еды, которая даст быстрый прилив сил. Понимание своих архаичных корней позволяет относиться к такому состоянию не как к слабости, а как к части нашей биологии и физиологии. Да, это нормальная реакция психики на изменения в природе. Это состояние, часто именуемое осенней хандрой или сезонным аффективным расстройством, имеет под собой четкую нейробиологическую основу. Но им можно и нужно мягко научиться управлять.

ДВЕ ГЛАВНЫХ ПРИЧИНЫ ОСЕННЕЙ ХАНДРЫ

1. Десинхроноз — сбой наших циркадных ритмов.

Все из-за того, что сокращается световой день, в связи с этим мелатонин (гормон сна) начинает вырабатываться в бОльших количествах, чем летом. Отсюда сонливость, усталость. Проще говоря, организм сам пытается уложить вас в постель.

2. Снижение синтеза серотонина.

Серотонин – один из центральных нейромедиаторов. Мы считаем его гормоном радости, но нужен он не только для эмоций, но и других процессов в организме, включая сон и пищевое поведение. Дефицит серотонина приводит не только к грусти, но и тяге к простым углеводам (поэтому по осени хочется больше сладенького).

НЕ ПУТАЙТЕ С ДЕПРЕССИЕЙ

- Очень важно отличать сезонное снижение настроения от депрессии, ведь терапия отличается кардинально, - отмечает Екатерина Орлова.

При сезонном аффективном расстройстве настроение именно скачет. Только что было грустно, но погладил котика (почитал книжку, посмеялся с ребенком, расслабился в теплой ванной) и вот уже тоска отступила.

- В отличие от него, депрессивное расстройство - это не просто «усиленная хандра», - объясняет Екатерина Орлова. - Это тяжелое психическое заболевание, при котором наблюдается стойкое (более двух недель) снижение настроения, а также ангедония - утрата способности получать удовольствие. Такое состояние описывается фразой - «я не просто не хочу, я не могу». От него начинаются проблемы в общении с близкими и коллегами, возникают проблемы на работе. С депрессией обязательно нужно обратиться за профессиональной психологической и медицинской помощью.

Отличаются эти два состояния даже физиологически: при депрессии страдают выработка не только серотонина, но также норадреналина и дофамина. Мало того, при клинической депрессии, зачастую, наблюдаются структурные и функциональные изменения в префронтальной коре и лимбической системе.

КАК ПОБОРОТЬ ХАНДРУ

Если при депрессии без консультации невролога или психиатра не обойтись, то с аффективным сезонным расстройством под силу справиться самим. Было бы желание.

1. Фототерапия.

Нет, не красивые фотографии (хотя профессиональная фотосессия здорово поднимает настроение!), а более яркий свет в доме.

- Фототерапия – это не просто рекомендация, а клинически доказанный метод, - говорит Екатерина Орлова. - Известно, что яркий белый свет, попадая на сетчатку глаза, подавляет выработку мелатонина и стимулирует синтез серотонина. Специалисты по сохранению и поддержанию психического здоровья рекомендуют максимально «ловить» естественный свет на улице, а в доме использовать специализированные лампы для светотерапии в утренние часы.

То есть по утрам добавляйте больше холодного белого света, а вечерами можно усилить теплый желтый.

2. Принимайте витамин D.

- Осень и зима в наших широтах – это дефицит инсоляции (солнечного света), а значит, естественный синтез витамина D практически прекращается, что закономерно влечет за собой снижение его запасов, - говорит Екатерина Орлова. - А поскольку рецепторы к витамину D есть в том числе и в мозге, его дефицит напрямую связывают с нарушениями настроения. Поэтому желательно и даже необходима консультация с врачом-терапевтом для определения уровня витамина D и назначения добавки с ним в адекватной состоянию дозировке.

3. Гуляйте, а лучше бегайте.

- Также эффективным инструментом самопомощи при осенней хандре является дозированная физическая активность, - продолжает Екатерина Орлова. - Регулярные аэробные нагрузки (быстрая ходьба, плавание, кардиотренировки) являются мощным стимулятором нейрогенеза и повышают плотность серотониновых рецепторов (то есть связи между нейронами укрепляются, серотонина вырабатываются больше – прим. Ред.). Кроме того, упражнения провоцируют выброс эндорфинов — эндогенных (наших внутренних, естественных) веществ, обладающих способностью снижать болевые ощущения и улучшать эмоциональный фон.

4. Ведите дневник благодарности.

Осенью мы часто склонны к тому, чтобы думать о предстоящей зиме и впадать в уныние еще больше. «Эта серость и хмарь будет вечной», - накатывают иногда мысли. Психологи называют такие моменты «катастрофизация», то есть преувеличение. И предлагают с этим бороться.

* Старайтесь думать о предстоящей зиме, как о времени новых возможностей – впереди Новый год! И каникулы.

* Ведите дневник благодарности – каждый день можно найти маленькие моменты, за который вы благодарны. Себе, детям, супругу, родителям, миру… «Так вы смещаете фокус с «дефицитарного» мышления на ресурсное», - объясняет Екатерина Орлова.

* Планируйте приятные, «уютные» активности (хобби, встречи с друзьями). «Так вы создаете антиципационное удовольствие (предвкушение получения награды) и мягко стимулирует дофаминовую систему вознаграждения», - объясняет эксперт.

5. Не спешите.

- У многих из нас хандра крадет мотивацию, - говорит Екатерина Орлова. - Можно придерживаться правила «одного маленького дела». Эта техника предполагает, что вы не ставите глобальных, грандиозных целей. Начните борьбу с осенней хандрой с чего-то одного – пусть простого и незначительного (например, помыть одну тарелку, прочитать 5 страниц, разобрать одну полку). Но завершив его, поставив галочку «я это сделал!», вы получите небольшой прилив дофамина и ощущение контроля над своим состоянием. Помните, что осенняя хандра — это временный сезонный эпизод. Относитесь к себе в этот период с заботой и теплотой, как к лучшему другу. Разрешите себе замедлиться, но не останавливайтесь. И если чувствуете, что не справляетесь, обратитесь за профессиональной психологической и медицинской помощью. И в этом будет не слабость, а мудрость.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Осенняя хандра: как взбодриться и вернуть радость жизни

Как спастись от осенней хандры и не впасть в депрессию: пять советов от психиатра