Мозг «закрывается» на принудительную очистку: мы тупим после бессонной ночи

Одна ночь без сна запускает в мозге экстренную «головомойку», которая временно рассеивает концентрацию

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Одна ночь без сна запускает в мозге экстренную «головомойку», которая временно рассеивает концентрацию. Новое исследование показывает, как это работает, какие болезни грозят при хроническом недосыпе, а также дает задел, что нам делать, чтобы защитить нейроны, если бессонной ночи не избежать.

Бывало так, что после сильного недосыпа вы словно выпадаете из реальности, «зависаете» и не помните, зачем пришли на кухню и что собирались достать из сумки? Нейробиологи из Массачусетского технологического института (MIT) под руководством нейробиолога Лауры Льюис доказали: в такие моменты мозг не ленится — он занят срочной головомойкой.

Естественный промыв мозгов

Каждую ночь, пока мы спим, у нас в голове кипит нешуточная работа. Организм запускает «промывку мозгов»: спинномозговая жидкость (ликвор) циркулирует внутри черепа с удвоенной силой, вымывая из межклеточного пространства токсичные отходы — продукты метаболизма нейронов. Среди них — бета-амилоиды, белки, которые при накоплении провоцируют воспаление, нарушают кровоснабжение и со временем могут стать основой для болезни Альцгеймера.

Эта «мойка» происходит в фазе медленного сна (NREM) еженочно.

Каждую ночь, пока мы спим, у нас в голове кипит нешуточная работа. Фото: PeopleImages/Shutterstock/Fotodom

И что же получается, если ночью не удалось поспать?

Ученые предположили, что рассеянность после бессонницы — это побочный эффект дневной «уборки». И провели эксперимент. 26 добровольцам (19–40 лет) сканировали мозг с помощью быстрой ФМРТ (функциональная магнитно-резонансная томография) + ЭЭГ (электро-энцефалограмма) утром:

- После полноценного сна (для контроля параметров в обычном состоянии).

- После полной ночи без сна.

Во время сканирования участники выполняли простые тесты. Например, нужно было нажать кнопку, когда был слышен определенный звук, или когда происходила смена фигуры на экране. Сессия длилась 12 минут, а сигналов были десятки.

Оказалось, что после бессонной ночи люди реагировали медленнее и пропускали сигналы в 2–3 раза чаще.

Но МРТ показала очень необычные данные:

- За 2 секунды до «выпадения» внимания ликвор выталкивался из основания мозга.

- Через 1 секунду после возвращения внимания — втягивался обратно.

Мозг, да и весь организм следом, буквально «уходил на мойку»:

1. Сужались зрачки, падала активность в коре головного мозга.

2. Кровеносные сосуды расширялись, а ликвор вымывал мусор.

3. Продукты вымывания уходили в лимфу и кровь, и внимание, концентрация возвращались.

МРТ показала очень необычные данные. Фото: Gorodenkoff/Shutterstock/Fotodom

Ведущий автор исследования нейробиолог Лаура Льюис придумала такую аналогию этому процессу головомойки.

- Это как стиральная машина. Сначала заливается вода (ликвор), потом — интенсивное полоскание, затем — слив. Во время «полоскания» мозг ставит внешний мир на паузу, - говорит ученая.

Так происходит потому, что поток ликвора синхронизирован с норадренергической системой (locus coeruleus) - тем же центром, что управляет вниманием и бодрствованием.

От микросбоев – «зависания» - до деменции

Одна бессонная ночь, это, кончено, не катастрофа. Мозг выбирает меньшее зло: пару секунд рассеянности вместо накопления токсинов.

Но хронический недосып, это уже проблема.

- Бета-амилоиды (белки мусора) накапливаются, дальше воспаление, дальше - гибель нейронов.

- Риск болезни Альцгеймера растет в 1,5–2 раза (по мета-анализам).

- Нарушается кровоснабжение мозга, отсюда риск инсульта возрастает на 30 %.

- Микроглия (иммунные клетки мозга) не справляется, и привет - хроническое воспаление.

! Лишение сна — фактор риска №1 для когнитивного спада после 50 лет. Даже 1 час недосыпа в сутки повышает риск деменции на 20 % (данные UK Biobank, на основе анализа здоровья 500 000 человек).

Лишение сна — фактор риска №1 для когнитивного спада после 50 лет. Фото: Inside Creative House/Shutterstock/Fotodom

Что можно сделать уже сегодня: 4 практических шага

Полноценный сон — самый эффективный и безопасный способ хорошей «головомойки».

Точно помогут:

1. 7–9 часов сна каждую ночь.

Ложитесь и вставайте в одно время. Даже в выходные. Это дает мозгу полную фазу медленного NREM для глубокой чистки.

2. Создайте для себя свой ритуал засыпания - без экранов.

За час до сна это может быть: приглушенный свет, книга, практика дыхания 4-7-8 (спокойно вдохните через нос на 4 счета; задержите дыхание на 7 счетов; медленно и с шумом выдохните через рот на 8 счетов; повторите цикл 3-4 раза). Все это снижает норадреналин, снимает возбуждение и ликвор (спинномозговая жидкость) свободно течет ночью, а не днем.

3. Дневной «перезапуск» при недосыпе.

Если уж бессонная ночь случилась, то поможет 10 – 20 минут сна после обеда (power nap). Он запускает мини-цикл головомойки без полной потери внимания.

4. Физическая нагрузка утром.

30 минут ходьбы/бега. Прошлись – и легли поспать. Усиливает ночной поток ликвора (данные из исследований на животных).

Лайфхак: если бессонница неизбежна (сменная работа, дедлайн), то не стоит пить кофе после 14:00 и лучше быть на свету днем, даже если этот свет по-осеннему серый. Это синхронизирует циркадные ритмы и снижает частоту дневных «уборок - головомоек». А значит, и состояние зависания, когда «я не помню, что хотел», будет реже.

Читайте также:

Упражнения с тяжелым весом: Почему килограммы не уходят даже при интенсивных тренировках

«Ожирение стройных»: почему идеальный вес на весах может быть обманчив