Россия

Сегодня:

Еще

Здоровье14 ноября 2025 12:12

Ученые нашли биологическую причину тревоги: какие продукты добавить в рацион для спокойствия

Диетолог Солнцева рассказала, какие продукты помогут победить тревожность

С тревожностью сегодня живут миллионы людей. Фото: PeopleImagesShutterstock/Fotodom

Вам знакомы внезапные волны беспокойства, когда сердце колотится, а мысли пускаются в пляс? С тревожностью сегодня живут миллионы людей. По данным исследований, такие расстройства затрагивают около 30% взрослых. Ученые из Калифорнийского университета обнаружили любопытный факт: у людей с повышенной тревожностью уровень важного питательного вещества — холина — в мозге оказался ниже в среднем на 8%. Как этот факт может помочь нам обуздать тревогу в повседневной жизни? Разбираемся по науке.

Что такое холин и «с чем его едят»?

Холин — это не витамин и не минерал, а особое питательное вещество, похожее на витамины группы В. Наш организм вырабатывает его немного, основное количество мы должны получать из пищи.

Чем для нас хорош холин?

1. Это «строительный материал» для оболочек наших клеток.

2. Помогает печени перерабатывать жиры.

3. И, что самое важное, холин участвует в создании ацетилхолина — вещества, которое передает сигналы в нервной системе и отвечает за память, настроение и мышечный контроль.

- Для производства ацетилхолина, главного «курьера» нервных импульсов, организму необходим холин, - говорит врач-терапевт и диетолог, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологий», кандидат медицинских наук Татьяна Солнцева.

Однако, как оказалось, большинство людей не получают достаточное количество холина. Суточная норма для мужчин — около 550 мг, для женщин — 425 мг.

Таблетками тревожность не вылечить

Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Как холин связан с тревогой?

Тревога может по-настоящему захватывать нас, когда наш центр страха (миндалевидное тело в головном мозге) работает на повышенных оборотах, а зона самоконтроля (префронтальная кора) не может его «успокоить». Исходные причины, почему так случилось, часто лежат в области психологического и могут проясняться индивидуально, при работе с психологом, например.

Если же смотреть с точки зрения биологии и психофизиологии, то, как показывают исследования, что у людей с тревожными расстройствами уровень холина в префронтальной коре заметно снижен.

Получается такое сложное состояние: хронический стресс истощает запасы холина, а его нехватка делает человека еще более уязвимыми к стрессу.

Важно!

Нет данных о том, что прием холина в таблетках может «вылечить» тревогу. Это не «волшебная таблетка», а значимый элемент в комплексе мер для укрепления психического здоровья.

Как помочь себе?

На самом дел уровень холина можно достаточно хорошо регулировать с помощью питания.

Говяжья печень - рекордсмен по содержанию холина. Фото: Sea WaveShutterstock/Fotodom

Топ-продукты, богатые холином, хорошо известны:

1. Говяжья печень — рекордсмен (около 400 мг на 100 г).

2. Яйца (особенно желток) — 147 мг в одном крупном яйце.

3. Лосось — около 90 мг.

4. Куриная грудка — 70 мг.

5. Брокколи и брюссельская капуста — 60-70 мг.

6. Орехи и семечки — 20-30 мг.

Диетолог Татьяна Солнцева также обращает внимание на шпинат, в котором содержится бетаин — вещество, которое помогает усваивать холин.

Бобовые (чечевица, нут), соевые продукты (тофу), орехи и крестоцветные овощи (разновидности капусты), - также помогают поднять свой холин и, вероятно, снизить тревожность. Растительные источники холина важно знать тем, у кого мясо «не в почете».

Холин — это важно, но это не все!

Доказанно управлять тревогой помогает:

- Движение. 30 минут прогулки или йоги в день помогают мозгу производить «гормоны счастья».

- Сон и режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

- Дыхание. Оседлать волну тревоги помогут техники дыхания. Знаменитая «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка на 7, медленный выдох на 8. Или любое глубокое дыхание, в котором задействован живот, а не только грудная клетка, и при котором выдох длится дольше, чем вдох.

- Общение, близость, объятия. Поддержка близких, дружеские прикосновения и объятия, телесный контакт, - прекрасное лекарство от одиночества и приступов немотивированного страха. Кстати, физический контакт, близость любимого человека или человека, которому доверяешь – хорошее средство помощи и в момент приступа паники. А если никого рядом нет, пережить приступ помогают самообъятия.