Полезный орешек: Миндаль для кожи, фисташки для зрения, грецкие – для сосудов
Орехи - концентрат нутриентов, антиоксидантов и «правильных» жиров. Фото: puhhha/Shutterstock/Fotodom
Человечество живет все дольше и лучше. А хочется еще дольше и, главное – в здравом уме и твердой памяти. Вот ученые и исследуют самые разные вещи, которые помогут замедлить угасание когнитивных функций (памяти, внимательности и так далее).
Вот и последнее исследование испанских ученых об этом – они изучали, как арахис влияет на теломеры у молодых и здоровых людей.
Теломеры – это некие «колпачки», защитные концы наших хромосом. В возрастом они становятся короче. Как выясняется, чем быстрее они укорачиваются, тем выше риск хронических заболеваний: диабета, сердечно-сосудистых проблем, онкологии. Поэтому ученые по всему миру ищут продукты, которые могут замедлить этот процесс.
Исследование испанских ученых опубликовано в журнале Antioxidants и говорит о том, что всего 25 г жареного арахиса в кожуре в день в течение полугода помогали молодым людям сохранить длину теломер. А вот арахисовая паста того же эффекта не дала.
- Причина в том, что цельный орех вместе с кожурой содержит больше антиоксидантов - токоферолов (витамина Е), ниацина (NAD -предшественник), ресвератрола и полифенолов, - объясняет наш эксперт, врач-эндокринолог, диетолог Екатерина Ширшова. - Эти вещества гасят окислительный стресс и уменьшают воспаление - два главных «ускорителя старения». Плюс, цельный арахис поддерживает кишечную микробиоту, что связано с образованием короткоцепочечных жирных кислот (бутирата), снижающих уровень кортизола. Но стоит помнить: длина теломер во многом наследуется (до 80%, об этом еще в 2014 году писал журнал Nature Genetics).
И разумеется, один продукт не продлевает жизнь сам по себе, но он может стать частью противовоспалительного, «омолаживающего» стиля питания.
ЧЕМ ОРЕХИ ХОРОШИ
- Ученые давно доказали: регулярное потребление орехов связано с более низким риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, - говорит Екатерина Ширшова. - Орехи - концентрат нутриентов, антиоксидантов и «правильных» жиров. Конечно, не заменяют здоровый сон или движение, но способны стать мощным элементом антивозрастного рациона. Горсть орехов в день - и сердце, сосуды, мозг и даже теломеры будут чувствовать себя лучше.
Но каждый вид орехов имеет свои особенности.
Грецкий орех - лидер по содержанию альфа-линоленовой кислоты (растительной омега-3). Поддерживает эластичность сосудов, работает против хронического воспаления.
Миндаль - богат витамином Е и магнием, улучшает липидный профиль крови и состояние кожи.
Фисташки - источник каротиноидов (лютеин, зеаксантин), полезных для зрения.
Фундук - много мононенасыщенных жиров, поддержка сердца и когнитивных функций.
Кешью - содержит медь и цинк, важные для ферментов антиоксидантной защиты.
Бразильский орех - рекордсмен по селениуму, микроэлементу, который участвует в работе антиоксидантного фермента глутатионпероксидазы.
Арахис (биологически бобовое, но в рационе приравнен к орехам) - богат ниацином и полифенолами, поддерживает энергообмен и здоровье сосудов.
Кедровые орешки – кладезь витаминов и микроэлементов. Витаминов – в разы больше, чем во всех прочих, в два раза больше минеральных веществ. За счет этого орешки обладают омолаживающим эффектом, способствуя ускорению регенерации клеток, повышают работоспособность.
СКОЛЬКО ЕСТЬ
Орехи - продукт хоть и суперполезный, но калорийный. Ученые указывают: оптимальная доза — 30 г орехов в день.
Максимум для здорового взрослого без проблем с ЖКТ и лишним весом — 50–60 г в сутки. Больше — уже риск перебора по калориям и жиру.
Для детей и людей с избыточным весом лучше держаться в пределах 15–20 г.
При заболеваниях ЖКТ или аллергии дозы индивидуально корректируются.
КСТАТИ
Не покупайте слишком много орехов сразу: из-за большого содержания масел, они быстро становятся прогорклыми, если хранятся при обычной комнатной температуре. Очищенные орехи лучше всего хранить в холодильнике в закрытом контейнере.
НА ЗАМЕТКУ
30 граммов орехов – это сколько?
Все зависит от размеров, а они у орехов могут сильно отличаться.
Грецкий – 5-8 штук.
Кешью – 15 штук.
Макадамия – 11 штук.
Миндаль – 20-25 штук.
Фундук – до 20 штук.
Фисташки (не соленые) – до 30 чищенных.
Кедровые – примерно горсть.
Горстями можно считать любые орехи, ведь суточная доза умещается в вашу ладонь, горсть ковшом. Максимум – две горсточки.
! Бразильские орехи — не более 1–2 штук в день из-за очень высокой дозы селена (его избыток токсичен).
ВАЖНО
Для пользы орехи нужно вымачивать
По мнению д.м.н., врача-эндокринолога Зухры Павловой, замачивание орехов необходимо, чтобы избавиться от неполезных веществ: «Фитиновых кислота связывает такие важные микроэлементы, как медь, магний, йод, железо и цинк, и выводит их из организма, не успев принести пользы, - объясняет она. – А также замачивание помогает нейтрализовать лектины — белки, ухудшающие усвоение полезных веществ, влияющие на работу желудочно-кишечного тракта и способные вызвать рвоту, диарею и другие неприятные реакции». Кроме того, после замачивания уходят дубильные вещества, которые могут влиять на нормальную работу желудочно-кишечного тракта
Продолжительность замачивания, по рекомендациям доктора Павловой:
миндаль — 12 часов;
грецкие, кедровые, пекан и фундук — 8 часов;
макадамию — 4 часа.
После замачивания орехи рекомендуется сушить, но не жарить, чтобы сделать их более полезными для организма.
КСТАТИ
29 августа в народе отмечают Ореховый спас. По приметам, каким на вкус будет первый орех в тот день, таким будет и следующий год: спелый орех – к любви и добрым вестям, неспелый – скоро появятся важные новости, гнилой – к большой беде, а горький – к проблемам.
ЧИАТЙТЕ ТАКЖЕ
Диетолог рассказала о полезных свойствах орехов
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ