Рецепт от «офисной болезни»: назван способ избавления от боли в пояснице и тумана в голове
Рецепт от «офисной болезни»: назван способ избавления от боли в пояснице и тумана в голове. Фото: Andriiii/Shutterstock/Fotodom.
Если вы, как и я, проводите дни, сражаясь не с драконами, а с дедлайнами, вы знаете главного врага офисного самурая — «сидячую болезнь». Это тянущая боль в пояснице, одеревеневшая шея, туман в голове к концу дня. И чувство такое, что ворочала весь день мешки с песком, хотя это было просто – беглый стук по клавиатуре. Австралийские ученые, кажется, нашли нам с вами идеальную «пару мечей»: фиксированный график работы за компьютером «30 минут сидя, 15 стоя». Но работает ли это на нашем человеке? Проверим.
Согласно исследованию, именно дисциплина и структурированный подход творят чудеса.
Участники эксперимента, которые чередовали 30 минут сидения и 15 минут стояния в своей офисной битве за компьютером, показали значительное снижение интенсивности боли в пояснице: боль уменьшилась на 1,33 балла по 10-балльной шкале.
Более того, улучшилась концентрация, снизился стресс и так называемый «презентеизм» (от английского presenteeism) - состояние, когда ты физически на работе, но из-за боли продуктивность близка к нулю. То есть, ты просто присутствуешь телом в своем офисном кресле и страдаешь - тупишь.
Главный враг офисного самурая — «сидячая болезнь». Фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom.
Группа же офисных работников, которая работала с физиотерапевтом и выбирала индивидуальные интервалы (иногда сидя больше 2-х часов кряду!), показала куда более скромные результаты в обезболивании и трудовых и творческих успехах.
Именно строгий режим и ритм избавляет от необходимости постоянно принимать решения и приводит к оптимальному результату, считают авторы исследования.
Бунт офисного самурая
Вооружившись этими данными, я начала свой день с режима «30/15».
Первые пару циклов все шло хорошо. Но к полудню я почувствовала раздражение. В самый разгар писательского потока, таймер безжалостно требовал встать и сменить позу. И тогда я попробовала по-другому, вернуться, так сказать, к истокам.
Еще со школы мы помним, что фокусировка внимания в оптимальном режиме длится 45 минут. Оказалось, что и мой личный код продуктивности — это примерно 45 минут сосредоточенного погружения в работу в положении сидя. А затем — не просто переход в стоячее положение, а небольшая разминка. Повращать суставами, чтобы разогнать застой крови и лимфы, иногда и по желанию, - постоять в планке на 40 секунд. Это моментально включает мышцы кора (живот, мышцы тазового дна, разгибатели спины) и «перезагружает» осанку. После этого я перемещаю ноутбук на высокую тумбу и работаю стоя еще 15-30 минут.
И вот здесь меня ждало главное открытие. Работая стоя, я интуитивно начала переносить вес на одну ногу, а вторую ставить стопой на внутреннюю сторону бедра, как в позе дерева из йоги, только в облегченном варианте. И — о чудо! — поясница говорила мне «спасибо».
Поза дерева из йоги. Фото: fizkes/Shutterstock/Fotodom.
Кстати, этому есть и научное объяснение: такая поза заставляет включаться в работу косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы таза. Мы «разгружаем» крупные мышцы спины, перераспределяя нагрузку на более мелкие и глубокие мышцы корпуса, что и снимает напряжение с поясничного отдела.
А что нам говорят офисные самураи страны долгожителей?
Япония — страна, где офисная культура достигла высот Фудзи, как и искусство долголетия (в стране более 90 000 человек в возрасте 100 лет и старше). Вот несколько приемов, которые мы вполне можем творчески адаптировать.
1. Инемури или «Искусство микро-сна где угодно». В некоторых японских компаниях есть специальные будки или капсулы, где сотрудник может на 15-20 минут отключиться и поспать. Это признанная методика повышения продуктивности.
У нас вряд ли много где найдутся такие будки, но никто не мешает устроить «релакс-паузу» в своем кресле. Можно использовать и технику «осознанного отдыха»: надеть наушники с шумоподавлением (или включить себе белый шум в наушники), закрыть глаза, 10-15 минут послушать тишину, белый шум, спокойную музыку. Пробуйте и выбирайте, что понравилось и подошло. Главное — оторваться от экрана и дать мозгу передышку. Когда мы сидим за экраном долго, устает именно мозг, а уж потом затекает все тело. Классики тайм-менеджмента советуют уходить от недовольного ока начальства в машину, например.
2. Стоячие переговоры. В Токио можно увидеть закусочные без стульев, люди едят и общаются стоя.
А быть может, попробовать проводить короткое совещание или планерку стоя? Это не только полезно для спины, но и сподвигает быть конкретным, кратким и быстрым.
Переговоры можно проводить стоя. Фото: metamorworks/Shutterstock/Fotodom.
3. Согревающие ванны. Японцы знают толк в снятии стресса через тепло, очень любят погреться в горячих вулканических источниках, например.
В офисе, конечно и увы, нет горячих ванн, но может быть грелка. Небольшая солевая или электрическая грелка, если ее приложить к шее или пояснице на 10 минут во время перерыва, творит чудеса, снимая мышечные зажимы.
Так что, да, режим «30 на 15» доказал свою эффективность, и для многих он действительно может стать облегчением. Можно с него и начать. Однако путь офисного самурая - не слепое послушание, а творческий подход и осознанность. Экспериментируйте и слушайте свое тело. Так вы точно сможете найти свой способ работать с радостью и без боли и стресса.
! При серьезных проблемах со здоровьем обязательно обратитесь к врачу. Резкие или продолжительные боли нельзя игнорировать.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Ходьба как лекарство: 5 000 шагов в день защищают от болезни Альцгеймера
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ