Ходьба как лекарство: 5 000 шагов в день защищают от болезни Альцгеймера
Простая ходьба может замедлить развитие болезни Альцгеймера, особенно на ранних стадиях, показало новое исследование. Фото: Mladen Mitrinovic/Shutterstock/Fotodom
Простая ходьба может замедлить развитие болезни Альцгеймера, особенно на ранних стадиях, показало новое исследование. И для этого не нужно бежать марафон или стремиться к традиционным 10 000 шагам. Достаточно 3000–5000 шагов в день — это около полчаса прогулки. Разбираемся, почему это работает и как физическая активность может помочь сохранить активность и здоровье мозга на долгие годы вместе с Екатериной Махнович, врачом-неврологом, кандидатом медицинских наук, старшим научным сотрудником Федерального центра мозга и нейротехнологий ФМБА России.
Медики из Гарварда наблюдали за 300 людьми старшего возраста более 10 лет. Ученые хотели понять, как физическая активность влияет на два ключевых показателя болезни Альцгеймера - амилоидные бляшки и тау-белки.
Оказалось, что ходьба не предотвращает появление бляшек, но тормозит накопление токсичного тау-белка в зонах мозга, которые отвечают за память. И для этого вовсе не нужно тренироваться в спортзале до седьмого пота.
Пошли на: 3000, 5000, 7500
Каждый шаг имеет значение. Даже небольшое увеличение активности создает привычку для здоровья мозга, показало исследование.
3000–5000 шагов — тот самый минимум, с которого начинается защитный эффект для мозга. И это всего около 30 минут обычной прогулки в день.
! 5000–7500 шагов — оптимальный диапазон, значительно замедляющий когнитивный спад.
У активных пожилых людей с уже начавшимися признаками Альцгеймера симптомы деменции отдалялись на 3–7 лет.
И это не единичные данные. Масштабные британские и американские исследования подтверждают: регулярная ходьба снижает риск деменции на 25–50%. Физическая активность — это реальный шанс сохранить ясность ума на долгие годы.
Шаг за шагом: какая ходьба лучше всего тренирует память?
И все же, есть ли разница, как именно ходить? Что лучше: быстрая ходьба, прогулка в парке или скандинавская ходьба? И как скоро ждать улучшений для концентрации и памяти?
На самом деле любая регулярная физическая активность — это уже отличная профилактика проблем с памятью. Но если подойти к делу с умом, эффект можно усилить, считает наш эксперт, врач-невролог Екатерина Махнович.
- Обычная ходьба — это не просто способ передвижения. То, как мы ходим, может быть ранним маркером состояния нашего мозга. Ученые заметили, что снижение привычной скорости ходьбы может быть одним из первых «звоночков» будущих когнитивных нарушений, - говорит Екатерина Махнович.
А что, если пойти другим путем? В прямом смысле. Ведь есть же популярный фитнес-тренд — ходьба спиной вперед.
- Это не просто мода. Около 5 лет назад этот метод начали применять в реабилитации пациентов после инсульта, с болезнью Паркинсона и рассеянным склерозом, - говорит наш эксперт. - Оказалось, что ходьба задом наперед — это гораздо более сложная задача для нашего мозга, чем обычная прогулка. Она требует повышенной концентрации, координации и активной работы памяти. У пациентов с болезнью Альцгеймера, например, именно скорость ходьбы спиной вперед ухудшается значительнее всего. Почему? Потому что этот необычный вид движения задействует больше когнитивных ресурсов, а их работа как раз и нарушается при этом заболевании.
Такая ходьба — отличная гимнастика не только для тела, но и для ума.
! Тренирует равновесие и снижает риск падений, что критически важно для пожилых людей.
! Дает мощную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
! Заставляет мозг работать в непривычном режиме, создавая новые нейронные связи.
Как тренироваться наиболее эффективно?
На самом деле, не стоит резко начинать ходить спиной вперед, особенно в старшем возрасте и без присмотра тренера — это может быть травмоопасно, считает наш эксперт. Но можно и нужно сочетать разные виды активности.
1. Быстрая ходьба в парке отлично тренирует выносливость.
2. Скандинавская ходьба с палками включает в работу больше мышц и также улучшает координацию. А для мозговой тренировки можно добавить и обратную ходьбу — но только в безопасном месте и на короткие дистанции.
3. Ждать первых улучшений стоит через 2-3 месяца регулярных занятий. Вы можете заметить, что стали легче справляться с многозадачностью, лучше концентрироваться и чувствовать себя бодрее.
! Выбирайте тот вид ходьбы, который приносит вам удовольствие и безопасен. Любое движение — это уже вклад в здоровье и ясность вашего ума на годы вперед.
ВОПРОС РЕБРОМ
- Екатерина Владимировна, а если так получается, что я, скажем, прохожу свои 5000 шагов, а то и все 10 тысяч, но при этом плохо сплю, а тревогу заедаю сладким и фастфудом, жирненьким. Сработает ли защита для мозга в таком случае?
- Представьте, что вы выстраиваете здание. Если возведете только одну стену (физическую активность), а остальные три проигнорируете, дом ваш не устоит. Так и со здоровьем мозга: один, даже самый правильный, пункт не сработает в одиночку. Мозгу нужен комплексный подход, где все элементы поддерживают друг друга.
1. Питание для ума. Ваш мозг — это то, что вы едите. «Средиземноморский» тип питания с обилием овощей, рыбы, цельнозерновых продуктов и орехов доказано снижает риски. А вот избыток сахара и насыщенных жиров (тот самый бургер с картошкой) — это топливо для воспалительных процессов, в том числе и в мозге.
2. Социальные связи. Одиночество для мозга так же вредно, как и сигарета для легких. Живое общение с друзьями, участие в клубах по интересам, волонтерство — это не просто приятное времяпрепровождение. Это сложная когнитивная тренировка, которая укрепляет нейронные связи.
3. Сон. Ночью мозг активно очищается от токсинов и упорядочивает воспоминания, переводя их в долговременную память. Глубокая фаза сна — это естественная защита от снижения памяти. А постоянная дневная сонливость — тревожный сигнал и фактор риска.
4. Управление стрессом. Постоянный стресс — это настоящий «токсин» для нейронов. Он создает в мозге почву для патологических изменений. Найдите свой «антистресс»: погрузитесь в хорошую книгу (библиотерапия), устройте час тишины среди комнатных растений или пообщайтесь с домашним питомцем. Ученые доказали, что зоотерапия (общение с животными) значимо улучшает эмоциональное состояние.
- Что вы порекомендуете людям 30-50 лет, которые хотят «запастись» здоровьем мозга на будущее? Есть ли минимально необходимый «пакет» активности? И нужно ли мужчинам и женщинам подходить к этому по-разному?
- Современная медицина столкнулась с тем, что лекарств, способных остановить болезнь Альцгеймера, на сегодняшний день не существует, - говорит Екатерина Махнович. - Препараты, которые появляются, показывают спорную эффективность и часто имеют побочные эффекты.
Дело в том, что у болезни очень длинный, так сказать, «инкубационный» период. Патологический процесс, связанный с накоплением в мозге вредного белка (бета-амилоида), начинается за 10-15 лет до появления первых симптомов. Это так называемая доклиническая стадия. К моменту, когда проблемы с памятью становятся очевидны, повреждения мозга уже зашли слишком далеко.
- Поэтому самый многообещающий путь сегодня — это максимально ранняя диагностика, - продолжает наш эксперт.
Когда вам 30, 40 или 50 лет — и есть то самое «золотое окно», когда профилактика работает лучше всего. Вкладывая силы в здоровый образ жизни сегодня, вы, по сути, делаете взнос, чтобы сохранить ясность ума после 70.
Минимально необходимый «пакет» для здоровья мозга может быть таким:
1. Регулярная физическая активность (те самые 150 минут в неделю умеренной нагрузки, о которых мы говорили).
2. Постоянная «гимнастика для ума» (изучение нового, сложные хобби, чтение).
3. Контроль за эмоциональным состоянием (борьба со стрессом, поддержание социальных связей).
4. Здоровый сон и сбалансированное питание.
! Что касается различий между мужчинами и женщинами, то на сегодняшний день нет убедительных данных, что для сохранения когнитивного здоровья им требуются принципиально разные виды активности, отмечает наш эксперт. Универсальные правила — движение, здоровое питание, общение и тренировка ума — работают для всех.
Как в повседневной жизни проверить, насколько в форме ваш мозг?
Стоит честно ответьте себе на несколько вопросов:
Сон: я просыпаюсь отдохнувшим или разбитым? Как часто мне хочется спать днем?
Питание: что было на моей тарелке вчера? Составляли ли большую часть еды разноцветные овощи?
Общение: когда я в последний раз звонил другу или знакомился с новым интересным человеком?
Стресс: как справляюсь, когда накатывает тревога? Может, просто заглушаю ее едой, прокруткой соцсетей, курением, алкоголем?
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ