Скинуть пару кило до Нового года: ошибки, мешающие похудеть

Нужно не сидеть на диетах, а выработать правильные пищевые привычки и следовать им

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП

Впереди новогодние корпоративы, многие девушки уже начали усиленно готовиться – выбирать наряды, пытаться втиснуться в понравившееся платье. И усиленно худеть для красивой фигуры! Начинают ограничивать себя в еде, бросаться в экстремальные диеты…

- Увы, такой план усиленного похудения может привести лишь к тому, спустя 3-4 недели происходит срыв и заветные килограммы возвращаются, а иногда еще прихватывают парочку с собой и проблемы с ЖКТ, - говорит нутрициолог Наталья Шилова. - Проблема в том, что любая диета - это жесткий контроль и ограничения, которые неминуемо когда-то закончатся. Наш мозг вместе с организмом находится в состоянии стресса – а недоедание, ограничение калорий или перекос в балансе веществ – это реальный стресс. Организм начинает запасать даже тот минимум веществ, который вы ему даете, откладывая «на черный день», в жировой запас. А потом, когда временная диета заканчивается и вы говорите себе: «теперь можно», то начинается бесконтрольное поедание всего подряд. И очень быстро на подкопленные жировые клетки накладываются дополнительные сверху. Это так называемый «эффект йо-йо», когда потерянные кило возвращаются «с друзьями». Важно понимать, что любое строгое ограничение неминуемо ведет к срывы.

Поэтому нужно не сидеть на диетах, а выработать правильные пищевые привычки и следовать им.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП

7 ПРИНЦИПОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПОСТРОЙНЕТЬ

И самое главное - не приведут к набору веса после окончания диеты.

1. Уходим в дефицит калорий правильно.

Да, основной принцип любой диеты – есть меньше, и мы должны будем уменьшить калорийность рациона. Но, чтобы не случилось «эффекта йо-йо», не навредить гормональной системе и желудочно-кишечному тракту, подходить к ограничению стоит с умом: при составлении программы питания уходим в дефицит плавно, поэтапно. Сначала это минус 200-300 ккал от вашего дневного рациона, желательно за счет сладостей. Далее, если вес снижается и вам не тяжко, снижаете еще немного. К следующему этапу снижения калорийности переходим не чаще чем раз в три - четыре недели.

2. Ищите баланс.

Любую калорийность, как известно, можно набрать как за счет «правильных» продуктов, так и за счет булочек - шоколадок. И некоторые сладкоежки говорят, что им проще схомячить одну шоколадку, и не есть больше ничего, чем давиться тазиком зеленого салата. А по калорийности, мол, отлично вписываюсь в норму.

«Но за счет повышения сахара в крови и несбалансированного питания, сытость от быстрых углеводов быстро уйдет, - предупреждает Наталья Шилова. - Только сбалансированное по количеству белков, жиров и углеводов питание, даст ощущение сытости и бодрости. Не забывайте, что в каждом приеме пищи должны быть белки (творог, мясо, рыба), жиры (желательно правильные – растительное масла, авокадо, орехи, жирная рыба). И, конечно, правильные «долгие» углеводы - овощи и цельнозерновые продукты.

Любую калорийность можно набрать как за счет «правильных» продуктов, так и за счет сладостей

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП

3. Не отказывайтесь резко от того, что очень любите!

- Например, вы не представляете жизни без халвы. Если собрались худеть, не выкидывайте безжалостно любимый десерт. Впишите его калораж в ваш расчет БЖУ и спокойно, без чувства вины, съедайте небольшой кусочек халвы в день. Помним правильное питание - питание без жестких запретов, - говорит Наталья Шилова.

4. Сначала суп, потом десерт.

Избавьтесь от привычки перекусывать сладким. Всегда ставьте в приоритет полноценный прием пищи. И лишь после него, если останется желание, можете побаловать себя десертом. В общем, примените к себе формулу, которую привычно выдаем детям: «Сначала суп, потом конфету».

5. Режим питания.

Ваш дневной рацион должен состоять из завтрака, обеда и ужина. Можно добавить дополнительный правильный перекус – не печенье, а, например, орехи и кусочек сыра.

Если нет возможности есть так часто, можно оставить два приема пищи и два перекуса. Важно, чтобы употребление еды было приблизительно в одно и тоже время (плюс-минус полчаса) и чтобы перерыв был не более не менее 2 и не более 5 часов. Это выводит организм из состояния стресса, разгоняет метаболические процессы и вес уходит быстрее.

Соблюдайте режим питания

Фото: Ольга ЮШКОВА. Перейти в Фотобанк КП

6. Не путайте психологический и физиологический голод.

Как отличить два вида голода? При истинном голоде вы не выбираете долго и скрупулезно чтобы вам съесть. Вы готовы на любую пищу из вашего рациона. Психологический голод чаще направлен на «вкусняшки» - сладкое, мучное, жирное, хрустящие снэки. Или тот же калорийный жирный фастфуд.

7. Не путайте голод и жажду.

- Норма потребления воды человеком за день, при отсутствии каких-либо заболеваний, это 1,5-2 литра в день, - напоминает Наталья Шилова. – Причем мы говорим сейчас исключительно о воде! Чай, кофе, соки, морсы и газировки не считаются. Часто мы не анализируем, что испытываем жажду, принимая это за голод. Так что попробуйте для начала выпить стакан воды комнатной температуры неторопливыми глотками. Если через 15 минут голод не отпустит, значит, пора перекусить.

- Придерживаясь этих принципов, вы сможете сбросить вес без вреда для здоровья, - считает Наталья Шилова. - Процесс похудения в рамках принципов правильного питания не такой быстрый, как на жестких диетах. Зато красивое, здоровое, стройное тело останется с вами навсегда.

КСТАТИ

А еще высыпайтесь!

Наш постоянный эксперт, д.м.н., врач-эндокринолог Зухра Павлова, автор бестселлера «Обман веществ» напоминает: «Качественный сон снижает тягу к сладкому и уменьшает чувство голода – и это доказано! И если постоянно не высыпаться, то легко можно подорвать здоровье».

Какие главные правила для худеющих (а во сне мы реально худеем!):

- Ложитесь спать не позднее 22.30-23.00.

Начиная с 11 вечера активизируется выработка мелатонина, «сонного гормона», который в свою очередь повышает уровень лептина (гормона сытости) и снижает уровень грелина (гормона голода).

Пораньше ложиться спать также важно потому, что примерно через час-два после наступления фазы глубокого сна начинается выработка соматотропина (гормона роста), который в том числе отвечает за рост мышц. С возрастом недостаток этого гормона приводит к немощи и старческой саркопении – снижении мышечной массы.

Высыпайтесь!

Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП

- Спите не меньше 7-8 часов в сутки.

При недостатке сна нарушается работа гена, отвечающего за иммунитет. Накопилось уже множество исследований, согласном которым, если вы спите менее пяти часов, то риск тяжелых хронических заболеваний повышается.

Но и спать дольше девяти часов тоже не стоит. Это негативно сказывается на здоровье, особенно у людей старше 60 лет.

- Забудьте про телефон/телевизор/компьютер за час до сна (в идеале к 22:00). Синий свет, исходящий от гаджетов, разрушает гормон сна - мелатонин.

- Не забудьте позавтракать не позднее, чем через час после пробуждения.

Завтрак – самый важный прием пищи, благодаря ему мы «запускаем» работу организма. Именно из него берется запас энергии на весь день, так что хороший завтрак после хорошего сна – гарантия того, что в обед вам не потребуется много калорий, чтобы наестся.

Так что старайтесь высыпаться, и, возможно, процесс похудения пойдет несколько легче. Конечно, при условии, что вы физически активны и правильно питаетесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Сбросить вес без мучений и не сорваться: названы плюсы и минусы пяти модных методов похудения