Как вернуться в рабочий ритм после долгих каникул: важные советы для первой недели года
Разумнее посвятить пару первых рабочих дней спокойному погружению в текущую ситуацию: просмотреть актуальные документы, составить список дел на ближайшие дни, пообщаться с коллегами
Фото: Юлия ПЫХАЛОВА. Перейти в Фотобанк КП
Длинные каникулы закончились, и пора врубаться в рабочий ритм. Но не у всех это сразу получается.
- Длительные выходные или каникулы создают особый жизненный режим, отличающийся от рабочего ритма. Возвращение к обязанностям после такого перерыва становится сложной задачей для психики и организма. Этот переход требует осознанного планирования и мягкой адаптации, поскольку резкая смена деятельности провоцирует стресс, апатию и снижение продуктивности, - говорит психолог Мария Белан.
И рекомендует в начале года составить план. Можно не на год, но хотя бы на первую неделю: «Разумнее посвятить пару первых рабочих дней спокойному погружению в текущую ситуацию: просмотреть актуальные документы, составить список дел на ближайшие дни, пообщаться с коллегами для обновления информации. Начинать следует с выполнения одной несложной, но завершенной задачи. Ее успешное окончание даст чувство контроля и запустит положительную мотивацию для дальнейшей работы. Важно избегать многозадачности, поскольку способность к концентрации после перерыва снижена», - отмечает психолог.
КАК НАЙТИ ЖЕЛАНИЕ РАБОТАТЬ И ВЕРНУТЬ КОНЦЕНТРАЦИЮ
1. Работайте интервалами.
- Планирование рабочей нагрузки на первую неделю должно быть реалистичным и щадящим, - говорит Мария Белан. - Не следует заполнять график сложными и срочными делами. Важно оставить временной запас для постепенного вхождения в ритм. Эффективной методикой является работа короткими интервалами с обязательными перерывами. Например, можно сосредоточенно трудиться двадцать пять или тридцать минут, а затем делать паузу на пять минут.
Только не стоит сразу залезать в телефон. Лучше встать, размяться, посмотреть в окно или выпить воды.
Эффективной методикой является работа короткими интервалами с обязательными перерывами. Например, можно сосредоточенно трудиться двадцать пять или тридцать минут, а затем делать паузу на пять минут
Фото: Иван ВИСЛОВ. Перейти в Фотобанк КП
2. Делайте паузы активными.
В первые дни внимание довольно часто будет рассредоточенным, особенно, если отдых был активным. Но вернуть концентрацию можно, доказало исследование.
И не кофе! А всего лишь 10-минутным активным движением. Если есть возможность – потанцуйте под активную музыку. В идеале, если под боком спортзал, неторопливо побегать на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Если нет, то пройдите несколько маршей лестницы вверх-вниз. Подойдут отжимания от стола, приседания.
В общем все, что можно, главное – движения. Часто нашему мозгу нужно не замедление, а, наоборот, ускорение. Всего 10 минут умеренных физических упражнений могут заметно улучшить концентрацию, скорость мышления, исполнительные функции (планирование, контроль, принятие решений).
Делайте паузы активными
Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП
Все дело в насыщении кислородом, усилении кровотока, в том числе к мозгу. Начинают более активно работать зоны, отвечающие за внимание и самоконтроль
Так что, если в следующий раз поймаете себя на мысли, что голова «не включается», попробуйте немного подвигаться.
3. Не устраивайте себе моральную порку.
- Отдельное внимание нужно уделить психологическому настрою, - считает Мария Белан. - Не следует требовать от себя мгновенной максимальной продуктивности. Снижение концентрации и скорости работы в первые дни является абсолютно нормальной реакцией. Важно относиться к себе с терпением, избегая самокритики и раздражения. Можно использовать позитивные утверждения, напоминая себе о прошлых успешных возвращениях из отпуска. Если тревожность или нежелание работать становятся чрезмерными, поможет техника декомпозиции. Крупную и пугающую задачу необходимо разбить на последовательность мелких конкретных шагов. Начав с самого первого простого действия, проще сдвинуться с мертвой точки и продолжить движение.
4. Устройте глазам темную.
Есть такая техники перезагрузки мозга – сенсорная депривация. Самый известный метод – погружение в капсулу, в полной темноте и тишине. Да, на работе такое невозможно. Но попробуйте на время «отключить» какой-то из органов чувств. Проще всего – глаза.
Опустите голову на ладони и крепко зажмурьтесь на 1-2 минуты. Можно (и нужно) подключить технику дыхания – дышите глубоко на 1-2-3-4. Кратковременное ограничение внешних стимулов помогает нервной системе «перенастроиться».
Работают и шумоподавляющие наушники, если они есть.
Дома может помочь контрастный душ, если он вам нравится.
5. Подышите бодрящими ароматами.
Если «отключение» чувств или зарядка не работает, то попробуйте слегка «пнуть» обоняние. Яркие ароматы кофе, цитрусовых, бергамота, розмарина могут стимулировать умственную деятельность, опосредованно влияя на префронтальную кору мозга, ответственную за концентрацию.
- Выход из долгих выходных представляет собой плавный процесс перехода, а не одномоментное событие, - отмечает психолог Мария Белан. - Полное восстановление рабочего ритма и продуктивности обычно занимает от трех до пяти дней. Ключ к успешной адаптации лежит в последовательности, планировании и снисходительном отношении к собственному состоянию. Осознанный и подготовленный возврат к обязанностям позволяет минимизировать стресс и начать новый трудовой период с ощущением контроля и спокойной уверенности.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Новая жизнь начнется после подъема на 4-й этаж: советы врача, чтобы быть здоровым в наступившем году
Как правильно мечтать, чтобы все сбывалось: пять советов психолога