Полезная еда для пищеварения: чем питаться в сезон простуд, чтобы укрепить иммунитет
Фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom
- Микробиом нашего кишечника состоит из триллионов микроскопических организмов – бактерий, вирусов и грибков, - объясняет Ольга Тарасова, к.м.н., доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета. - Укрепить здоровье кишечника можно естественным путем с помощью правильного питания.
Разберемся, какие продукты полезны для микрофлоры кишечника.
1. Продукты с высоким содержанием клетчатки
- Клетчатка – это тип углеводов, содержащихся в растительных продуктах, она бывает растворимая и нерастворимая, - объясняет Ольга Тарасова. - Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, которым питаются кишечные бактерии. А нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт практически нетронутой и ускоряет прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, тем самым помогая регулярному опорожнению кишечника. Оба вида клетчатки способствуют пищеварению и являются полезными продуктами для кишечника при запорах.
Хорошие источники клетчатки:
* Фасоль, горох и чечевица.
* Отруби (овсяные и пшеничные, ржаные, амарантовые и др.).
* Цельные злаки – ячмень, киноа, булгур и коричневый рис.
* Продукты, приготовленные из цельного зерна: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья.
* Свежие фрукты – особенно яблоки и груши с кожурой, апельсины.
* Ягоды – черника, малина, ежевика и клубника.
* Сухофрукты – чернослив, изюм.
* Любые орехи и семена (особенно тыквы, кунжут, чиа).
* Овощи – зеленый горошек, кабачки, белокочанная капуста, красная капуста, цветная капуста, брокколи, артишоки, кольраби.
2. Пробиотические продукты
- Продукты с пробиотиками содержат живые микроорганизмы, аналогичные обитающим в кишечнике: лактобациллы и бифидобактерии. Поэтому употребление в пищу таких продуктов помогает увеличить популяцию полезных бактерий в организме, - поясняет эксперт.
К пробиотическим продуктам относятся:
* Ферментированные соевые продукты - темпе, мисо и натто.
* Кефир, творог и йогурт.
* Кимчи (ферментированные овощи).
* Чайный гриб.
* Квашеная белокочанная капуста (а также моченые яблоки, квашеные огурцы и т.п.).
- Выбирая продукты с пробиотиками, проверяйте этикетки на наличие живых, активных культур – они присоединятся к сообществу живых полезных микроорганизмов, уже находящихся в вашем кишечнике, - рекомендует Ольга Тарасова.
ВАЖНО
Да, ферментированные продукты полезны для кишечника: во время ферментации образуются кислоты, которые питают клетки кишечника и одновременно защищают его от вредных бактерий. Но во всем следует соблюдать меру. Например, здоровому человеку можно съедать всего 100–200 г квашеной капусты в день.
Также употребление ферментированных продуктов не рекомендуется людям с гастритом, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки в период обострения.
3. Продукты с пребиотиками
Помимо продуктов, богатых пробиотиками, необходимо включить в свой рацион продукты, поддерживающие жизнедеятельность этих полезных микроорганизмов и баланс микрофлоры в кишечнике. Вот тут-то и пригодится растворимая клетчатка (пребиотик) – богатая питательными веществами пища для полезных микробов, обитающих в кишечнике.
К пребиотическим продуктам относятся:
* Цельные злаки – овес, киноа, ячмень и коричневый рис.
* Фасоль, чечевица, соевые бобы.
* Фрукты – гранаты, дыня, яблоки, бананы, цитрусовые, а также ягоды.
* Овощи – брокколи, брюссельская капуста, шпинат, цветная капуста, салат-латук, кале, лук-порей, спаржа, чеснок, топинамбур.
* Цикорий.
4. Зеленый чай
В зеленом чае содержатся полифенолы, которые помогают бороться с избытком вредных бактерий, таких как кишечная палочка, и справляться с симптомами воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) и пептической язвы. Полифенолы также способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Можно выпивать три чашки зеленого чая в день.
- Сбалансированное питание естественным образом улучшает здоровье кишечника, - говорит Ольга Тарасова. - В этом плане идеальна средиземноморская диета. Она обеспечит вас клетчаткой и всеми питательными веществами, необходимыми для микрофлоры кишечника.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Нехватку сна испытывают 81% взрослых: Разбираемся, как это исправить