Как не сойти с ума в предновогодней суете: научно подтвержденный лайфхак
Вместо радостного предвкушения можно получить постоянное раздражение от суеты, уныние от невыполненных планов, депрессивные мысли о тщетности бытия. Фото: Juliya Shangarey/Shutterstock/Fotodom
Декабрь — месяц парадоксальный. С одной стороны, мы живем ожиданием праздника и чуда, а с другой — нужно одновременно и за короткий срок закрыть все годовые дела, купить гору подарков, спланировать идеальное застолье. В таком предновогоднем цейтноте мозг легко настраивается на «негативный фильтр», зацикливается на том, что мы не успели, вместо того, что у нас получилось и получалось, что мы делаем хорошо.
И тогда вместо радостного предвкушения получаем постоянное раздражение от суеты, уныние от невыполненных планов, депрессивные мысли о тщетности бытия.
Поэтому именно сейчас, в самый разгар предпраздничного стресса, может пригодиться простая практика, которая помогает «перезагрузить» фокус. Многочисленные психологические исследования подтверждают, что регулярная практика благодарности — в том числе и направленная на себя — связана со снижением риска депрессии и улучшением качества сна. И это работает даже в декабре.
Когда мы целый год крутились в хлопотах, как белка в колесе, легко не заметить, что вообще-то мы многого достигли. И вообще существуем - и это уже хорошо. Нет возможности взглянуть на себя со стороны и ощутить радость бытия, что можно никуда не бежать, а просто жить.
В таком предновогоднем цейтноте мозг легко настраивается на «негативный фильтр». Фото: fizkes/Shutterstock/Fotodom
Почему благодарность работает: взгляд нейронауки
Умение сместить фокус внимания с того, что «не» - не удается, недополучили, не доделали – на то, что «да» - получилось, сделали, сумели:
- Снижает активность миндалевидного тела (амигдалы) — центра мозга, отвечающего за реакцию на страх и стресс, что помогает уменьшить общую тревожность.
- Активирует систему вознаграждения — помогает выработке дофамина и серотонина («гормонов хорошего настроения»), создавая ощущение удовлетворения и спокойствия.
- Укрепляет нейронные связи в префронтальной коре, отвечающей за самоконтроль, принятие решений и позитивное мышление, что помогает бороться с автоматическими негативными мыслями.
Эти изменения в работе мозга приводят к тем положительным результатам, которые фиксируют исследования: улучшению сна за счет снижения вечерней тревожности и уменьшению риска депрессии, благодаря формированию более устойчивого позитивного фона.
Практика благодарности поможет при предновогоднем стрессе. Фото: Roman Samborskyi/Shutterstock/Fotodom
Практика «Три мои качества, за которые я себе благодарен в этом году»
Делаем так. Берем листок бумаги или открываем заметки в телефоне и дописываем три предложения (можно до пяти включительно, но больше пяти не надо - мозг начинает «выдумывать»):
В этом году я благодарен себе за проявления моей______ (качество), потому что благодаря этому я…
И так – три раза. Да, предложения идентичные по структуре, а вот ваши качества и события жизни будут разными. Важно: качества свои мы описываем прилагательными или словосочетаниями, которые говорят о каких-то наших полезных навыках и умениях. Например, можно написать так:
- «…благодарна себе за упорство, потому что благодаря ему я все-таки выучила немецкий язык на уровне A1».
- «…благодарна себе за умение говорить «нет», потому что впервые за много лет поехала отдыхать туда, куда хочется мне, а не моей компании».
- «…благодарна себе за любопытство, потому что пошла на курсы по композиции и теперь рисую намного лучше».
! Важный момент: не пишите просто «я хороший человек». Пишите именно про качество, умение, которое вы проявили. Смелость, честность, терпение, юмор, аккуратность, щедрость, умение просить о помощи, что угодно.
Эффект наступает мгновенно. Мозг получает конкретные доказательства: «Ого, а я ведь и правда справлялся». Вы начинаете замечать и ценить свои сильные стороны, а предновогодняя суета перестает быть обязаловкой, превращаясь в выбор устроить праздник именно таким, как нравится вам. Даже если он и будет отличаться ото всех, он будет вашим, особенным.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Предновогодняя тоска: почему многих раздражает подготовка к празднику
«Не надо напрягаться»: психиатр советует, как пережить Новый год
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ