Как не набрать лишние кило и не превратить каникулы в вечный сон: простые советы диетолога
Фото: Inspiration GP/Shutterstock/Fotodom
Новый год у многих превращается в марафон вкусной еды: шампанское, оливье, горячее, сладости. Всё это выглядит безобидно, пока в конце январе не обнаруживается плюс пара сантиметров на талии.
- В среднем люди прибавляют около трети килограмма за праздничную неделю, - говорит диетолог, эндокринолог Екатерина Ширшова. - Чтобы этого избежать, важно понимать, почему мы переедаем именно в праздники. По сути, наш традиционный новогодний стол - это буйство жиров, сахара и быстрых углеводов, которые резко поднимают уровень сахара в крови, вызывают выброс инсулина и провоцируют желание есть снова. Алкоголь только усиливает этот эффект: он калориен почти так же, как жир, притупляет контроль приема пищи и разгоняет аппетит. Плюс желание поспать и полежать, то есть минимум активности. А еще поздние посиделки, стресс (ведь веселье, походы по гостям – хоть и радость, но тоже стресс). Вот организм автоматически и уходит в режим «накапливать».
Но управлять аппетитом можно.
- Наше чувство голода зависит от гормонов - грелина, лептина и тех сигналов, которые желудок отправляет в мозг, - объясняет Екатерина Ширшова. - Белковая пища помогает быстрее почувствовать сытость, потому что медленнее покидает желудок и снижает колебания сахара в крови. Именно поэтому небольшой белковый перекус перед тем, как ехать в гости или устраивать застолье дома - стакан кефира, порция творога или хумуса - заметно снижает риск переесть.
НА ЗАМЕТКУ
Есть простой трюк: меняйте порядок еды. Начните с овощей, затем переходите к белку, и только потом к картофелю, хлебу или десертам. Так уровень сахара в крови повышается плавно, и тяга к добавке становится меньше.
Фото: Natali-Natali love/Shutterstock/Fotodom
ПРОСТЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ПРАЗДНИКА
«Поддерживать вес в праздники реально, если ввести несколько привычек», - отмечает диетолог. И советует:
1. Взвешивайтесь каждый день, но не для самокритики, а чтобы не потерять контроль.
2. Ешьте медленно, наслаждайтесь вкусом, не отвлекайтесь на телефон и телевизор. Мозгу нужно время, чтобы понять, что вы сыты.
3. Пейте воду между тостами: так вы уменьшаете количество калорий из алкоголя и снижаете нагрузку на печень.
4. Добавляйте в блюда больше овощей, зелени, бобовых - клетчатка дает объем и продлевает сытость.
5. Двигайтесь: десять-пятнадцать минут прогулки после застолья или утренняя зарядка помогают компенсировать лишние калории.
6. Спите хотя бы семь часов, так как недосып усиливает голод и тягу к сладкому.
7. Добавьте полезных блюд.
- Полезные блюда легко вписать даже в праздничный стол, - говорит диетолог. - Цельнозерновые канапе с хумусом и лососем выглядят празднично и при этом лёгкие. Теплый салат из печеных овощей и нута делает стол полезнее и насыщает не хуже тяжелых гарниров. Пряный чай с корицей, апельсином и имбирем создает новогоднее настроение без сахара.
- Но все же не отказывайтесь от любимой еды - можно наслаждаться застольем и при этом не набирать вес, - считает Екатерина Ширшова. – А если переедание всё-таки произошло - ничего страшного, просто вернитесь к привычному режиму уже на следующий день.
КСТАТИ
Хватит спать!
Да, первые новогодние дни, как правило, у многих ассоциируются с медвежьей спячкой – очень уж лень вылезать и родной постели. Но длинные каникулы в первую очередь – время не просто отдыха, а перезагрузки. Поэтому важно провести их с пользой для психического и физического здоровья.
Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП
Вот какие рекомендации дает врач-психиатр, психотерапевт, к.м.н Алексей Серопегин, эксперт телеканала «Доктор»:
1. Отдых тоже надо планировать.
Создайте пусть и условное, но некое расписание каникул, куда включите не только расписанные развлечения, но и пару дней ничего неделанья. Поспать вообще-то – это тоже очень важно.
2. Не забывайте про активности.
Коньки, лыжи, санки. Не обязательно упорядоченный фитнес. Любая физическая активность помогает снизить стресс и улучшить настроение. Прогулки на свежем воздухе повысят уровень энергии и усилят чувство счастья.
3. Меньше гаджетов.
Попробуйте сделать телефон просто средством общения, а не символом вашей жизни. Договориться о встрече, сделать фото – да. Но потом откладывайте его в сторону и наслаждайтесь маленькими радостями жизни, а не скроллингом ленты новостей.
4. Больше творчества.
«Это поможет снизить уровень тревожности и улучшить общее самочувствие. Занимайтесь чтением или хобби, которое приносит радость - занятия творчеством, будь то рисование, письмо или рукоделие, могут катализировать позитивные эмоции и помочь вам выразить свои чувства», - говорит Алексей Серопегин.
5. Попробуйте практики осознанности.
В последнее время они набирают все большую популярность: время на глубокое дыхание – это тоже время наедине с собой, со своими мыслями и чувствами. Медитация или просто концентрация на настоящем моменте помогают успокоить ум и улучшить настроение.
6.Общайтесь.
Встретьтесь наконец с теми, с кем все время не удается увидеться в течение года. Даже просто попить чаю с добрыми знакомыми – это уже заполнить шкалу положительных эмоций.
7. Устраивайте «дни для себя».
Выделяйте время не просто для семейной активности, но и для себя, любимой (-го) — будь то прогулка в одиночку, поход в СПА или просмотр любимого фильма. Это важно не только в каникулы, но и в течение года.
Ищите баланс между отдыхом и активностями, слушайте себя, уделяйте время своему телу, а также мыслям, чувствам и эмоциям. Именно это позволит провести новогодние каникулы с максимальной пользой и удовольствием.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Встретьте год лошади овсянкой: что обязательно должно быть на новогоднем столе
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ