«Скоро лето, а я жирная котлета»: как упростить подсчет калорий и похудеть
Фото: aslysun/Shutterstock/Fotodom
Ну все, тянуть дальше некуда! Пора начинать приводить себя в порядок, чтобы влезть в любимые джинсы, юбку, купальник. Каких-то два месяца осталось!
- Самый точный инструмент для снижения веса - подсчет калорий, - рассказала KP.RU нутрициолог Вероника Гусакова. - Любая диета - будь то низкоуглеводное питание или даже интервальное голодание - основана на принципе энергетического баланса: вес уменьшается тогда, когда организм систематически получает меньше калорий, чем расходует.
Вот только процесс ведения пищевого дневника довольно муторный и трудоемкий, даже если пользуешься удобными приложениями. Ведь нужно взвешивать продукты, смотреть состав, все записывать. Для похудения важна системность, а ее бывает сложно поддерживать длительное время. Поленился пару раз - потом вообще забросил подсчет, вернулись килограммы, отросли бока... Ну обидно же!
Как можно упростить подсчет? Какие способы работают, а какие нет? Разбираемся с экспертом.
ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ ПО ФОТО
Недавно появились мобильные приложения, способные оценивать калорийность блюда по фотографии. На первый взгляд, это кажется удобным. Ты просто фотографируешь свое блюдо, и алгоритм анализирует объем, тип продуктов, форму подачи.
- Однако он не может точно определить массу ингредиентов, количество добавленного масла, сахара или скрытых жиров. Особенно сложно оценивать именно жиры, которые обладают высокой энергетической плотностью (9 ккал на 1 г), - говорит Вероника Гусакова.
Средняя погрешность подсчета по фото может достигать 20–30%. На этапе активного снижения веса это имеет огромное значение.
Средний дефицит калорий при похудении составляет 15–20%. Например, при норме 2000 ккал комфортное похудение будет идти в диапазоне 1600–1700 ккал. При погрешности подсчетов на 25–30%, реальное потребление калорий может достигать 2000 и выше, что полностью исключает дефицит. В результате человек сталкивается с эффектом «плато», когда вес стоит на месте, или хуже того - с постепенным набором массы.
Фото: Okrasiuk/Shutterstock/Fotodom
ПО ШТРИХКОДУ
Еще одна удобная опция: наводите камеру на штрихкод товара на упаковке - приложение само находит продукт в своей базе, остается внести вес порции.
Тут тоже есть нюанс - в базе может не оказаться именно ваших сосисок. Марок-то много, и калории у всех разные. Есть два выхода: выбрать из предложенного списка сосиски с таким же калоражем или ввести КБЖУ своих вручную (опция «добавить свою еду» есть в приложениях).
ГОЛОСОВОЙ ВВОД
И такой способ есть, правда, в некоторых приложениях только в платной версии. Получается еще быстрее, чем по штрикоду, так как сразу указываешь еще и вес продукта. Но только если он есть в базе.
КУСОЧНИЧАТЬ - ЗЛО
Враг худеющих - кусочничество. Во-первых, частые перекусы наращивают калорийность. Полезный злаковый батончик может «весить» от 80 до 200 калорий, квадратик шоколадки - около 100 кк, а три конфетки к кофе - все 300 ккал. А потом человек удивляется: вес не уходит! Во-вторых, частые перекусы поднимают инсулин, что блокирует жиросжигание.
Зафиксируйте основные приемы пищи в течение дня. Завтрак должен быть в первый час-полтора после пробуждения, обед спустя 4-5 часов, а ужин за 3-4 часа до сна. При необходимости можно добавить 1-2 перекуса, но эти калории должны быть учтены.
ШАБЛОНЫ
Зачастую рацион составляют повторяющиеся блюда. К примеру, ваш завтрак — это 2 яйца, 40 г хлеба, овощи. Чтобы не вписывать каждый раз каждый ингредиент, посчитайте калории всего завтрака и внесите в приложение. То же самое можно сделать и с другими приемами пищи.
Со временем можно вообще перейти на стандартизированные завтраки-обеды-ужины. Составить несколько вариантов и чередовать. Это значительно упростит подсчет, поможет планировать меню на 2-3 дня вперед, убережет от переедания и незапланированных перекусов.
ОДИН ИНГРЕДИЕНТ
Основой рациона лучше сделать продукты «без этикеток» - такие как фрукты, овощи, мясо, крупы, которые в составе имеют один ингредиент. Их удобно вносить в дневник.
Фото: GraphinityLab/Shutterstock/Fotodom
Чтобы снизить нагрузку от постоянных расчетов, можно считать не все подряд, а самое калорийное - крупы, хлеб, источники жиров, орехи, сладкое, а также промышленно переработанные продукты.
МЕТОД ЛАДОНИ
Для контроля порций можно применять метод ладони. Порция получается персонализированная, так как размер руки у нас индивидуальный. На тарелке должен быть источник белка — размером с ладонь, источник углеводов — размером с кулак, жиры — большой палец, овощи — два кулака. Это удобная система визуального контроля порций, но при этом продукты должны быть без промышленной переработки.
ДОБАВЬ ОВОЩЕЙ
Если сложно оценивать калории, можно просто сократить привычную порцию гарнира на 20–30% и увеличить объем овощей. Калорийность снижается автоматически.
НА ЗАМЕТКУ
Если хочется есть, а еще рано
Опасность незапланированных перекусов в том, что печенькой червячка сейчас заморишь, но потом придется обед или ужин уменьшать. Поэтому если прижало, постарайтесь перекусить чем-то ну очень легким. Это может быть:
* диетическая кола нулевой калорийности (или другие такие напитки с подсластителями). Они могут временно снизить тягу к сладкому и перебить желание что-то съесть. Но важно наблюдать за реакцией: у части людей они усиливают аппетит;
* овощи. Порция 200 г огурцов — это около 30 ккал. С точки зрения энергетического баланса почти ноль, но при этом есть объем и ощущение перекуса;
* горстка замороженных ягод — тоже минимальная калорийность и выраженный вкус.
И не забывайте про питьевой режим при снижении веса. Жажду легко перепутать с голодом. Центры регуляции в гипоталамусе расположены рядом, и лёгкое обезвоживание может ощущаться как желание что-нибудь съесть. Кроме того питьевая вода растягивает стенки желудка. Рецепторы растяжения передают сигнал насыщения в мозг. Это помогает снизить аппетит на 15–30 минут.
ВОПРОС РЕБРОМ
Как считать салат или борщ?
Для смешанных блюд, приготовленных дома, используют анализаторы рецептов (есть в интернете с инструкцией). Дело кропотливое: перед готовкой все ингредиенты надо взвесить и внести по отдельности, а приложение само пересчитает и калории, и белки-жиры-углеводы с учетом уварки или ужарки. Вариант 2 - вносить в дневник любой борщ или оливье из приложения, но это будет очень приблизительно.
Как узнать, сколько тебе нужно калорий?
Количество зависит от множества факторов: возраста, пола, уровня физической активности. А также от цели - похудение, набор веса или удержание. В интернете есть сайты с автоматическим подсчетом - нужно только ввести свои параметры. Есть и специальные сложные формулы для самостоятельного вычисления. В среднем, взрослым мужчинам требуется около 2500 ккал в день, а женщинам - около 2000 ккал.
НА ЗАМЕТКУ
Чтобы снизить калорийность рациона, выбирайте продукты с низкой жирностью и низкими калориями (смотрите информацию на этикетке). Сырокопченая московская колбаса - это 530 кКал за 100 г, а из индейки - 100 кКал. Творожная масса 18% - под 300 ккал, а творог 2% - 90 ккал. Есть майонез 67% с калорийностью 630 ккал в 100 г , а есть со 140 ккал, хотя можно вообще заменить его в салате греческим йогуртом (68 ккал). Не все знают, что есть и другие соусы с пониженной калорийностью, а еще сладости, шоколад. И даже почти нулевые сиропы, вполне себе вкусные.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
К 2035 году больше половины людей доживут до ожирения: почему жир становится «токсичным»
«Золотая пятерка» здоровья: простые привычки, которые могут продлить жизнь на годы