Новые правила питания для здоровья сердца: 9 шагов от Американской кардиологической ассоциации
Чтобы сохранить здоровье сердца, ешьте много овощей и фруктов, выбирайте разнообразные (разноцветные) продукты, ешьте целиком, а не в виде соков. Фото: M Isolation photo/Shutterstock/Fotodom
Сердечно-сосудистые заболевания остаются главной причиной смерти в мире, и во многом это связано с нашим питанием. Чипсы, сладкая газировка, колбасы, фастфуд и избыток масла постепенно повышают риск ожирения, гипертонии, инфарктов и инсультов.
В марте этого года Американская кардиологическая ассоциация (AHA) опубликовала обновленное научное заявление. Вместо сложных подсчетов калорий и отдельных питательных веществ - нутриентов врачи выделили 9 ключевых особенностей рациона, который защищает сердце.
9 правил здорового питания для сердца
1. Поддерживайте здоровый вес, соизмеряйте калорийность питания с физической активностью.
2. Ешьте много овощей и фруктов, выбирайте разнообразные (разноцветные) продукты, ешьте целиком, а не в виде соков.
3. Выбирайте цельнозерновые продукты (овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, киноа) вместо рафинированных.
4. Фокус на полезные белки: предпочтение бобовым (фасоль, чечевица), орехам, рыбе и морепродуктам. Молочку лучше выбирать не самой высокой жирности. Красное мясо - только нежирное, необработанное, то есть то, которое будете готовить сами, и в небольших количествах. Переработанное мясо (колбаса, сосиски, бекон) - свести к минимуму.
5. Заменяйте насыщенные жиры на ненасыщенные: используйте оливковое, рапсовое или соевое масло вместо сливочного, говяжьего жира и тропических масел (пальмового, кокосового).
6. Выбирайте минимально обработанные продукты вместо ультрапереработанных (рафинированные продукты, готовые закуски, полуфабрикаты, сладкие хлопья, фастфуд).
7. Сведите к минимуму добавленный сахар в напитках и еде, то есть не подслащивайте напитки и блюда, которые готовите.
8. Снижайте потребление соли, выбирайте продукты с низким содержанием натрия и при готовке солите минимально.
9. Алкоголь: если не пьете, то и не начинайте ради «пользы для сердца». Если пьете, то придерживайтесь минимальных доз.
Почему именно такие рекомендации?
- Известно, что люди, которые добирают 25 % и более калорий дневного рациона из добавленного сахара, имеют почти в три раза выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто получает менее 10 %.
Фото: OLGA ZHUKAVA/Shutterstock/Fotodom
- Ультрапереработанные продукты связаны с ростом ожирения, диабета 2 типа и болезней сердца.
- Новые генетические исследования показали, что алкоголь практически не защищает сердце на любом уровне потребления и может повышать давление даже в малых дозах.
! Здоровое питание для сердца рекомендуется начинать уже с года жизни ребенка, потому что пищевые привычки в раннем детстве влияют на риск сердечных заболеваний на всю жизнь. Важно и то, что ест будущая мама.
Как это выглядит на тарелке?
Представьте свою обычную тарелку. Согласно рекомендациям AHA, она должна быть наполнена так называемой настоящей едой, то есть цельными или минимально обработанными продуктами с высокой питательной плотностью.
- Половина тарелки или больше - это овощи и фрукты (разнообразные, разных цветов). Они дают клетчатку, калий и антиоксиданты, которые помогают контролировать давление, холестерин и сахар в крови.
Фото: FOTO Eak/Shutterstock/Fotodom
- Четверть тарелки - цельнозерновые продукты (бурый рис, овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб или паста). Они обеспечивают устойчивую энергию и пищевые волокна.
! Новые рекомендации предлагают сократить углеводы до 2 – 4 порций в день, отдавая приоритет именно цельным злакам.
- Четверть тарелки - полезные белки.
Лучший выбор: бобовые, орехи, семена, рыба и морепродукты. Добавляйте яйца и птицу. Красное мясо - редко и только нежирное/постное. Молочные продукты - лучше низкожирные.
! Добавляйте здоровые жиры умеренно: оливковое масло, авокадо, горсть орехов.
! Избегайте ультрапереработанных продуктов: они часто содержат скрытый сахар, соль и промышленные добавки.
Например, питание на день может выглядеть так:
- Завтрак: овсянка с ягодами и горстью орехов.
- Обед: большая порция овощного салата + рыба на гриле.
- Ужин: тушеные овощи с фасолью и небольшим количеством оливкового масла.
- Перекусы: свежие овощи, фрукт или натуральный йогурт без добавленного сахара.
! В новых рекомендациях по питанию подчеркивается приоритет белка в каждом приеме пищи (1,2 – 1,6 г на кг массы тела для активных людей), однако ассоциация кардиологов рекомендует добирать белок преимущественно из растительных продуктов или из рыбы/морепродуктов, а не из красного мяса.
! Сладкое, соленое и все, что приходит в яркой упаковке, - по минимуму.
! Добавленный сахар лучше ограничивать жестко (особенно для детей), а соль снижать постепенно, сочетая с продуктами, богатыми калием (овощи и фрукты).
Начинать можно с малого:
- Замените сладкую газировку на воду с лимоном.
- Белый хлеб - на цельнозерновой.
- Чипсы - на горсть орехов или морковные палочки.
Маленькие, но регулярные изменения дают большой эффект для здоровья сердца на долгие годы. Такие принципы хорошо вписываются в средиземноморский стиль питания, который неоднократно подтвердил свою пользу для здоровья и долголетия.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Допарили до рака: вейпы и электронные сигареты могут вызывать рак легкого и полости рта
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ