И нежный хруст суставов по утрам… Мы знаем, что поможет избежать боли и воспаления в суставах
Хотите, чтобы суставы сохраняли эластичность, упругость и полную амплитуду движений? Тогда в вашем рационе обязательно должны присутствовать ряд важных компонентов. Фото: AYO Production/Shutterstock/Fotodom
С возрастом мы все чаще слышим неприятные похрустывающие звуки от колен или голеностопных суставов, кистей рук. И с грустью признаем – увы, стареем. И куда тянемся в первую очередь? За «волшебными» мазями и таблеточками
- Но давайте посмотрим правде в глаза, волшебства не существует. Хотите, чтобы суставы сохраняли эластичность, упругость и полную амплитуду движений? Тогда в вашем рационе обязательно должны присутствовать ряд важных компонентов, - говорит физиолог Нина Дуванова.
* БЕЛОК И ВИТАМИН С: ТАНДЕМ, КОТОРЫЙ ЗАМЕНИТ ДОРОГОЙ КОЛЛАГЕН
- Совсем не нужно тратить десятки тысяч рублей на элитный морской коллаген, - утверждает эксперт. - Достаточно просто обеспечить организму тот белок, который он способен качественно усвоить, потому что любой коллаген – это набор аминокислот. Костный бульон, отварная курица, говядина, крольчатина – любое мясо, которое вам по душе. В желудке любой коллаген распадается на аминокислоты, и из обычного бульона они будут ровно те же, что и из разрекламированной баночки.
Однако есть важное условие: чтобы организм разобрал мясо на аминокислоты и собрал из них новые волокна для обновления хряща сустава, нужен витамин С. Поэтому мясо лучше сочетать с квашеной капустой, болгарским перцем или любым салатом, богатым витамином С. Только так белок усвоится правильно.
Мясо лучше сочетать с салатом, богатым витамином С. Фото: Shebeko/Shutterstock/Fotodom
* МИКРОЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ УПРУГОСТИ: СЕРА, МАРГАНЕЦ
Еще два незаменимых микроэлемента – сера и марганец дарят связкам эластичность, а хрящу – упругость и глубокое увлажнение. И снова никаких БАДов!
- Необходимые сера и марганец есть в обычных продуктах: брокколи, цветной капусте, орехах. Последние, правда, требуют одного простого условия – замачивания на ночь. Это превращает ценные элементы из орехов в биодоступные для организма. Простые продукты, но, если они на вашем столе регулярно – это уже огромный вклад в здоровье суставов, - говорит специалист.
* ОТ СКРИПОВ И ВОСПАЛЕНИЙ: ОМЕГА-3
А для суставов проблемных, скрипучих, воспаленных есть секретное оружие – омега-3.
- Омега 3 – это наш внутренний гаситель воспалительных процессов, - напоминает Нина Дуванова. - Этот микроэлемент непосредственно в строении сустава не участвует, но снижает системное воспаление, которое с возрастом лишь накапливается, истончая хрящевую ткань, делая ее хрупкой, болезненной, а сустав – тугоподвижным и скрипучим. Есть простое правило: дважды в неделю есть жирную дикую рыбу. И только если нет возможности есть дважды в неделю рыбу или печень трески – в таком случае добираем необходимое из аптечных капсул.
И НЕ ТОЛЬКО ЕДА: ТРИ КИТА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СУСТАВОВ
- Но главный физиологический секрет многие упускают из виду, - говорит Нина Дуванова. - Можно каждый день есть костные бульоны, замачивать орехи, добавлять квашеную капусту и жирную рыбу. Но всё это окажется бесполезным, если суставы будут бездействовать, сохнуть и слабеть. Питательные вещества доставляются в сустав через кровь, но попасть внутрь могут только одним способом – через движение. Дело в том, что внутри хряща отсутствуют кровеносные сосуды. Всё, что нужно хрящу, плавает в синовиальной жидкости – той самой «смазке», которая омывает сустав и хрящ изнутри. Но чтобы эта жидкость проникла в хрящ и напитала его, сустав должен работать. Если движения нет, если мы сели, встали и сидим 8 часов в офисе, то суставы начинают подсыхать и трещать, а хрящ истончается. А в запущенных случаях хрящевые поверхности покрываются язвами, словно высыхая. Чтобы хрящ оставался скользким, гладким, его нужно обязательно прокачивать. Сжали сустав – выбросили отработанные продукты обмена веществ, расслабили – впустили новые нутриенты из межклеточной жидкости. Поэтому с гордостью заявлять: «Я пью коллаген, я принимаю хондропротекторы, и этого достаточно», – увы, нельзя. Недостаточно.
Особенно остро суставы нуждаются в движении по утрам. Любая зарядка, любая суставная разминка: вращение кистями, стопами, коленями, тазобедренными суставами, наклоны туловищем, движение плечами. Всё то, чему учили на физкультуре, всё то, что мы благополучно забыли после школы. Без боли, плавно, без одышки и суеты – просто разбудить тело. А уже потом – полезный завтрак с теми продуктами, о которых я рассказала ранее. И смело на работу. Но если вы пропустите зарядку и просто вкусно и полезно поедите, знайте: суставы останутся голодными. Все эти нутриенты будут «болтаться» в крови, но так и не попадут туда, куда нужно, потому что без движения двери в сустав закрыты наглухо. А в нашем теле работает железный закон: всё, что не используется, то атрофируется.
Но движение – это тоже не самый важный фактор
* Регулярная и дозированная активность – это важно и правильно. А вот травмирующие виды спорта с экстремальными нагрузками и постоянной борьбой за результат – уже не так прекрасно. Особенно важно избегать длительных перегрузок, особенно тех, которые сопровождаются дискомфортом или болью.
* Избыточная масса тела, ожирение создает дополнительную нагрузку на суставы. А еще адипоциты (жировые клетки) при избытке провоцируют хроническое воспаление в тканях сустава. Поэтому старайтесь не набирать вес, и сбросить лишнее.
* Не менее важно контролировать метаболические показатели: уровень липидов, артериальное давление. Дело в том, что нарушение обмена веществ всегда сопровождается снижением выработки собственных хондропротекторов и ухудшением способности тканей к восстановлению.
ВАЖНО
Что убивает суставы: сахар и гликация
Главный враг не только суставов, но и всего организма – избыток сахара.
- И неважно, в какой «упаковке» он приходит: в полезной кураге или во вредной булочке с большим количеством сахара и муки, - объясняет физиолог Дуванова. - Любые сладкие продукты запускают гликацию – процесс, при котором волокна коллагена, той самой основы наших суставов, «склеиваются» с сахаром. Помните ощущение, когда руки намочишь сладкой водой и они становятся липкими? Вот примерно то же самое происходит внутри нас. Сахар склеивает коллагеновые волокна, а суставы теряют подвижность, начинают хрустеть и воспаляться. Артриты, артрозы – за ними почти всегда стоит этот невидимый, но разрушительный процесс гликации. Мало добавить полезное – нужно убрать вредное. Снижаем количество мучного и сладкого. Именно это спасет наши суставы от жесткости. Ну и поможет избавиться от лишних кило, что тоже важно.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Пять причин, почему трещат суставы