Мини-активности против диабета: поход за продуктами и игра с детьми могут снизить риски на треть
Поход за продуктами и игра с детьми могут снизить риски на треть. Фото: fizkes/Shutterstock/Fotodom
Врачи из Университета Монаша в Австралии нашли способ, который успешно помогает профилактике диабета второго типа и применим в повседневной жизни. Оказалось, что достаточно всего 4 минут в день коротких всплесков активности: подъема по лестнице, активной игры с детьми, переноски пакетов с продуктами. По данным исследования, такие мини-активности могут снизить риск развития заболевания более чем на треть.
Диабет 2 типа развивается, когда клетки организма теряют чувствительность к инсулину (гормону, который контролирует уровень сахара в крови). Среди факторов риска – генетическая предрасположенность, лишний вес, низкая физическая активность, неправильное и нерегулярное питание. По прогнозам, к 2050 году диабетом 2 типа будут страдать более 1,3 миллиарда человек по всему миру.
Среди факторов риска – генетическая предрасположенность, лишний вес, низкая физическая активность, неправильное и нерегулярное питание. Фото: Flotsam/Shutterstock/Fotodom
Традиционные рекомендации по профилактике диабета предполагают регулярные занятия спортом. Например, не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю. Но короткие всплески активности каждый день, как выяснилось, тоже помогают.
Исследователи взялись за два типа короткой активности:
- Очень интенсивная активность (VILPA). Эпизоды до 1 минуты. Это может быть быстрый подъем по небольшой лестнице, «пробежка» за автобусом, интенсивные игры с детьми или переноска пакетов с продуктами весом не менее 10% от вашего веса.
- Умеренно-интенсивная активность (MV-ILPA). Эпизоды до 3-х минут: быстрая ходьба, работа в саду, ходьба с легким рюкзаком.
Удивительно, но даже небольшая пробежка за автобусом поможет снизить риск развития диабета. Фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom
В ходе исследования, в котором приняли участие 22 706 взрослых - не спортсменов, на протяжении почти 8 лет с помощью носимых трекеров отслеживалась активность людей и состояние их здоровья.
Оказалось, что:
- Примерно 4 минуты очень интенсивной активности в день дают снижение риска диабета на 36%.
- Около 25 минут умеренно-интенсивной активности в день снижают риск диабета на 41%-46%.
! Как говорится в исследовании, эффективность этих микро-привычек зависит именно от их регулярности, а не от разовых сверхусилий.
Как можно оставаться более активным в течение дня?
Помните, что нельзя перебарщивать со всплесками активности, если это вам непривычно, тело нетренировано. Все успехи даются только постепенно.
- Вместо лифта - поднимитесь по лестнице на свой этаж (если он не выше 5-го). Увеличивайте «этажность» постепенно.
- При погрузке продуктов попробуйте отнести продукты в руках до машины. Можно сделать несколько ходок (берегите спину). Ходите за продуктами самостоятельно, меньше пользуйтесь доставкой.
- Играя с детьми или собакой, попробуйте быть активнее.
- При прогулке делайте минутные ускорения.
Добавьте больше активностей в ваши повседневные дела, будь то поход в магазин, игры с детьми или прогулка с собакой
Фото: Геннадий БИСЕНОВ. Перейти в Фотобанк КП
Как измерить интенсивность без гаджетов?
- Низкая интенсивность: можете спокойно разговаривать, даже напевать.
- Умеренная интенсивность: можете разговаривать, но чувствуется биение сердца.
- Высокая интенсивность: можно сказать пару слов, но вот беседовать – нет. Не спортсменам, но при этом здоровым людям, такой нагрузки обычно достаточно на пару минут, не больше.
! Для профилактики диабета рекомендуется периодически достигать хотя бы умеренного уровня интенсивности.
! ВАЖНО ПОМНИТЬ
Профилактика диабета — это образ жизни, а не разовая акция, подчеркивают авторы исследования. Эти мини-активности не заменяют полноценные тренировки для сердечно-сосудистой системы, но это хорошее дополнение.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Врачи пояснили, о чем может сигнализировать сонливость во время рабочего дня