Как питаться, чтобы не сломаться: врач-диетолог раскрыл мифы и правду о продуктах для укрепления позвоночника и костей
Фото: Pixel-Shot/Shutterstock/Fotodom
По научным данным, уже с 25-30 лет у нас начинается старение позвоночника и других костей. И у женщин, и у мужчин постепенно снижается плотность костной ткани. С 50 лет процесс заметно ускоряется. Грозит развитие остеопороза - болезни, при которой кости становятся чрезмерно хрупкими и ломкими.
Одну из ключевых ролей в поддержании плотности и укреплении костной ткани играет наш рацион, подчеркивают специалисты. При этом в интернете гуляет немало мифов, «гуру» раздают советы, вводящие людей в заблуждение. Как на самом деле нужно питаться, «чтобы не сломаться» - с докладом на такую тему выступил на Втором всероссийском форуме «Технологии долголетия» врач-диетолог, младший научный сотрудник Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского университета, эксперт Общероссийского общественного движения «Стройная Россия» Максим Шилов.
МИФ О КУНЖУТЕ
Первое, что приходит на ум большинству людей: для крепкой костной ткани нужен кальций. И это верно, подтверждает врач.
- Для получения нормы кальция рекомендуется ежедневно употреблять три порции молочных продуктов. Скажем: творог или йогурт на завтрак, сыр на обед, стакан кефира на полдник, - приводит пример Максим Шилов. - При этом нужно понимать: даже из таких продуктов кальций усваивается примерно на 30% (это самая высокая степень его усвоения из питания). Если же человек пропускает какую-либо из порций, поступление элемента в организм оказывается еще ниже.
Да, кальций есть и в продуктах растительного происхождения. Скажем, в интернете расхваливают семена кунжута. «Но степень усвоения кальция из растительной пищи намного ниже! - предупреждает эксперт. - Исключения - китайская капуста бок-чой, кейл и брокколи. Они чемпионы по биодоступности кальция среди растений».
Брокколи богат полезнейшим кальцием. Фото: Sk Elena/Shutterstock/Fotodom
Что же касается кунжута, то это правда, что он очень богат ценным элементом - до 975 мг кальция на 100 г (почти как в твердых сырах, содержащих от 1000 мг/100 г). Но! Почти вся польза из семян для людей - «мимо кассы». Биодоступность кальция из кунжута крайне низкая. Так что салат или каши, посыпанные семенами, для борьбы с дефицитом кальция - увы, миф.
ТВОРОГ С ОРЕХАМИ - КАЛЬЦИЙ НА ВЕТЕР?
- Еще одна проблема, о которой не догадывается большинство людей: есть вещества, которые снижают биодоступность кальция - даже когда мы получаем его из хорошо усваиваемых источников, - продолжает врач-диетолог. - Например, наши пациенты говорят: я съедаю три порции молочных продуктов. Утром - овсяную кашу и бутерброды с сыром на зерновом хлебе. В целом это отлично, но именно кальция при таком завтраке человек получит значительно меньше, чем думает. Потому что зерновые культуры (и овсянка, и цельнозерновой хлеб) содержат фитиновые кислоты. Они связывают кальций и другие минералы (цинк, железо) в кишечнике, образуя нерастворимые комплексы, которые не могут всосаться в кровь. В результате биодоступность, то есть усвоение кальция, снижается.
Та же ситуация с орехами, в первую очередь - грецкими. «Творог, посыпанный грецким орехом, нельзя «засчитывать» как полноценный источник кальция в рамках вашей дневной нормы, - отмечает Максим Шилов. - Поскольку орех богат фитиновой кислотой, мешающей усвоению кальция».
При этом и семена, и орехи содержат массу веществ, полезных для здоровья и долголетия. В том числе, они богаты магнием, который вносит вклад в повышение плотности костной ткани. Так что отказываться от них, конечно же, не стоит. «Выход - разводить продукты по времени, - подсказывает врач-диетолог. - Например, съедать орехи в качестве перекуса спустя 2-3 часа после завтрака или обеда».
НЕЗАМЕНИМЫЙ ВИТАМИН
Еще одно правило, мало известное широкой публике: нормальное усвоение кальция невозможно без достаточного количества витамина D. По данным исследований, при дефиците этого витамина всасывание кальция из поступившей пищи в кишечнике резко снижается. В кровь попадает в лучшем случае 10-15% ценного минерала.
Более того, ощущая нехватку кальция при падении его уровня в кровотоке, организм запускает «аварийную систему». Это каскад реакций, который приводит к вымыванию уже имеющегося кальция из костей в кровь - для поддержания необходимой концентрации. В результате костная ткань теряет плотность и прочность.
Нормальное усвоение кальция невозможно без достаточного количества витамина D. Фото: Kmpzzz/Shutterstock/Fotodom
- Получить достаточное количество витамина D из пищи практически невозможно, - отмечает Максим Шилов. - Если на улице пасмурно или человек целые дни проводит в офисе, не бывая на солнце, то с большой вероятностью у него понижен витамин D. Для восполнения дефицита эффективны лекарственные препараты, назначенные врачом после сдачи анализа крови.
ПРАВДА ЛИ, ЧТО КОФЕ И КРЕПКИЙ ЧАЙ - ВРАГИ КАЛЬЦИЯ
Кофеин оказывает легкий мочегонный эффект. И за счет этого может увеличивать выведение кальция с мочой. Но масштаб потери крайне мал. Исследования показывают, что чашка кофе приводит к выведению лишь 4-6 мг кальция. Для сравнения: 50-60 г твердого сыра содержат от 500 до 700 мг легкоусвояемого кальция.
Также кофе, как и черный чай, содержит танины и оксалаты. Они сами по себе могут частично снижать биодоступность кальция из пищи (скажем, если пить кофе с сыром вприкуску). Однако и здесь при разумном подходе потери ценного элемента будут незначительны. Так, в одном из исследований специалисты изучали влияние умеренного потребления кофеина на кальциевый обмен у женщин в период пременопаузы. «Значимого влияния кофеина на всасывание кальция или кальций в моче не обнаружено ни при ежедневном, ни при кумулятивном анализе», - заключили ученые.
! Важно: кофе и крепкий черный чай не наносят заметного ущерба усвоению кальция при двух условиях:
- человек в достаточном количестве употребляет источники кальция с хорошим уровнем биодоступности (в первую очередь это молочные продукты, см. выше);
- количество чашек кофе в день - не более 3-х. Про черный чай точных данных не приводится.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ
Сколько кальция нам нужно в день и как его получить
- Взрослым 18 - 50 лет требуется 1000 мг кальция в сутки.
- Женщинам 51-70 лет и всем старше 70 лет - 1 200 мг кальция/сутки.
Самый простой подход для получения нормы кальция - «правило трех порций». Например:
* один стакан молока, кефира или йогурта;
* кусочек твердого сыра весом 30-50 г;
* 100 г рыбной консервы с костями - сардины, килька, лосось (размягченные кости рыбы из таких консерв - отличный источник легкоусвояемого кальция), либо 100 г брокколи, капусты кейл или бок-чой.
О чем важно помнить:
- дефицит витамина D резко снижает усвоение кальция;
- сочетание зерновых, семян, орехов с продуктами-источниками кальция тоже мешает его усвоению. Разводим их по времени (2-3 часа);
- при избытке соли в питании повышенное количество кальция выводится из организма почками. Поэтому соль - враг костей. Ее количество нужно снижать;
- также для укрепления костной ткани нужно полноценное поступление белка. Лучше всего он усваивается из мяса (предпочтительно белое), рыбы, птицы, яиц.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Хроническая усталость в большом городе: причины, о которых вы не догадывались
Фитнес-багеты, протеиновый хлеб и другие новинки - реальная польза или только реклама?
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ