Срывы после жестких диет провоцируют диабет и саркопению: Как избежать "эффекта йо-йо" при похудении

Академик Драпкина перечислила последствия срывов после жестких диет

Заведите дневник питания. Это важный инструмент контроля. Фото: kitzcorner / Shutterstock / Fotodom

Редкая женщина не сидела хотя бы раз в жизни хотя бы на одной диете. В вечной погоне за стройностью некоторые меняют по пять-шесть стилей питания. А между тем, ушедшие килограммы частенько возвращаются, принося с собой прицеп в виде дополнительных лишних кило. Это состояние называют «эффект йо-йо».

По данным некоторых исследований, около 80% людей, соблюдавших жесткие ограничения в рационе, не могут удерживать новую массу тела надолго.

Академик, главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике Минздрава России Оксана Драпкина в своем тг-канале рассказала, по каким причинам возникает этот эффект:

* Энергетический кризис.

При длительном снижении калорийности тело начинает тратить меньше энергии, начиная экономить. Но поскольку пища в дефиците, то усиливается чувство голода. И это ощущение сохраняется после окончания диеты: есть хочется, а энергии уходит по привычке мало. Вот и лишние кило.

* Жесткая диета – это стресс.

«Сначала худеющий испытывает радость и гордость из-за изменения внешности и чувства самоконтроля. Но со временем ограничения, накладываемые подобными диетами вызывают депрессию и усталость, что заставляет вернуться к старым пищевым привычкам с дополнительным эмоциональным бременем. А подавленное состояние заставляет многих людей потреблять больше высококалорийных, жирных и сладких продуктов», - объясняет Оксана Драпкина.

* Жировые клетки все помнят.

Есть исследования, которые доказывают, что жировые клетки помнят предыдущее состояние и стремятся вернуться к нему при уменьшении поступления энергии, стараются вернуться к некой «заданной точке». Правда, эта гипотеза подвергается критике и требует дальнейших исследований.

Временные диеты – не выход. Фото: Kmpzzz / Shutterstock / Fotodom

ЧЕМ ЭТО ГРОЗИТ

Эффект йо-йо далеко не безобидное состояние:

* Такие скачки веса связывают с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

* Может привести к увеличению процентной доли жировой массы при уменьшении массы мышц – саркопеническому ожирению. А это состояние также фактор риска для развития различных заболеваний.

* Постоянные колебания веса связывают с ухудшением психического здоровья из-за чувства разочарования и снижения мотивации.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ЭФФЕКТА ЙО-ЙО

1. Временные диеты – не выход. Нужно вносить постепенные, но постоянные изменения в образ жизни (отказ от сладкого, уменьшение количества вредных жиров и углеводов и т.п.).

2. Соблюдать умеренный дефицит калорий. Снижение калорийности рациона примерно на 300-500 ккал позволяет снижать массу тела постепенно и сохранять мышечную массу. Рассчитать свой калорийный минимум помогут специальные калькуляторы или формулы. Но лучше все же проконсультироваться с врачом.

3. Поддерживать мышечную массу. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю помогают сохранить мышечную ткань и поддерживают метаболизм. Это поможет избежать саркопении.

4. Соблюдать баланс в питании. В рационе должно быть достаточное количество белка, жиров и клетчатки.

5. Заведите дневник питания. Это важный инструмент контроля, который поможет как в планировании (например, долгосрочных перспектив), так и отслеживании результатов. На самом деле мы не всегда осознаем, как часто автоматически перекусываем или как много съедаем за ужином.

Также важно записывать параметры: цифры на весах не всегда информативны, зато параметры окружности талии, процента жира в теле более говорящие. Также важно отслеживать самочувствие, энергию, качество сна.

6. При необходимости, обращаться за помощью. Возможно, в процессе снижения массы тела понадобится работа с диетологом, психологом или тренером для разработки персонализированной программы.

Проверка слуха: Существует ли волшебное упражнение для офиса, которое помогает сбросить вес