Без этих видов нагрузки нельзя обойтись после 50 лет: какие упражнения продлевают жизнь
Суставы получают питание только в движении. Без него они буквально «застаиваются». Фото: BearFotos /Shutterstock/Fotodom
После 50 лет многие начинают замечать: тело уже не то. С утра скованность, быстрее появляется усталость, движения даются тяжелее. Почему так происходит и можно ли это остановить? Дипломированный физиолог, йогатерапевт Нина Дуванова объяснила, какие нагрузки действительно помогают сохранить здоровье и продлить активную жизнь.
— До 30 лет организм во многом работает «на ресурсе»: гормоны в норме, обмен веществ активный, тело многое прощает, — говорит Нина Дуванова. — С 30 до 50 — это уже результат привычек. А после 50 организм начинает подводить итоги. В этом возрасте происходят естественные изменения: снижается уровень гормонов, уменьшается мышечная масса, ухудшается плотность костей, ткани теряют эластичность.
Но ключевая проблема — не возраст, а недостаток движения.
— Если человек перестает двигаться, суставы начинают терять подвижность, мышцы слабеют, появляется скованность и усталость. Даже простые движения становятся сложнее, — объясняет эксперт. - При этом грамотно подобранные нагрузки способны не только замедлить эти процессы, но и частично их компенсировать.
— После 50 не работают редкие интенсивные тренировки. Нужны небольшие, но регулярные нагрузки каждый день, — подчеркивает специалист. - Основой должна стать утренняя разминка — 10–15 минут мягких движений во всех суставах. Суставы получают питание только в движении. Без него они буквально «застаиваются», — говорит Дуванова.
Организм очень быстро откликается на регулярное движение
Фото: Артем КИЛЬКИН. Перейти в Фотобанк КП
ТРИ ВИДА НАГРУЗКИ, БЕЗ КОТОРЫХ НЕ ОБОЙТИСЬ
По словам эксперта, после 50 важно сочетать сразу три типа активности:
1. Гибкость — но без жесткой статической растяжки, чтобы не получить травму. Лучше выбирать мягкую динамику: йогу, пилатес.
2. Силовые — чтобы не терять мышечную массу.
— Если мышцы не работают, они постепенно заменяются жировой тканью. Это и есть потеря силы и выносливости, — поясняет эксперт.
3. Аэробные нагрузки, при которых учащается пульс – умеренные кардионагрузки.
— Ходьба, плавание, велосипед, танцы — все это подходит. Важно хотя бы раз в день доводить себя до легкой испарины, — отмечает Дуванова.
ДВИЖЕНИЯ – В ЖИЗНЬ
- Но двигаться нужно не только на тренировке, - отмечает эксперт - Даже обычная лестница может стать хорошим упражнением: подъемы нагружают мышцы и тренируют сердце.
Еще одна ошибка — считать, что достаточно одной тренировки в день или в несколько дней.
—Нет, важна последовательная, ежедневная мини-нагрузка, микротренировки по 5-10 минут каждый 2-3 часа. Важно двигаться постоянно: посидели — встали, прошлись, размяли плечи, — говорит специалист.
После 50 не работают редкие интенсивные тренировки. Нужны небольшие, но регулярные нагрузки каждый день
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП
Это помогает снизить скованность и поддерживать работу мышц.
— Организм очень быстро откликается на регулярное движение, — подчеркивает Нина Дуванова. – Главное, начать двигаться хотя бы мини-шагами, постепенно наращивая темп.
По ее словам, формула активного долголетия проста: ежедневная разминка, силовые упражнения несколько раз в неделю, умеренное кардио и обычная бытовая активность. И самое важное — регулярность. Не раз в неделю, а каждый день.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Черный или белый: выбираем хлеб не по слухам, а по пользе
Ключ к молодости мозга нашли в яйцах: как они защищают от Альцгеймера и сколько нужно съедать