Как же бесит ваше солнце: инструкция по распознаванию эмоционального выгорания

С точки зрения психофизиологии в межсезонье и в неустойчивую погоду возрастает нагрузка на организм. Фото: monshtein/Shutterstock/Fotodom

Обычно весна и начало лета - это время, когда мы чувствуем прилив сил, энтузиазм, воодушевление. Но, бывает, наоборот - затапливает усталостью. Яркие краски, оптимизм окружающих и призывы «наслаждаться жизнью» только усиливают раздражение, апатию или ощущение отчужденности, словно «мир за стеклом». И это не капризы, не приступы лени. Так проявляет себя эмоциональное истощение, которое может перерасти в полноценное выгорание.

Как вовремя заметить тревожные сигналы и вернуть радость в свою жизнь? Об этом поговорили с Татьяной Егоренко, доктором психологических наук, заведующей кафедрой педагогической психологии имени профессора В.А. Гуружапова Московского государственного психолого-педагогического университета.

- Что такое эмоциональное выгорание и почему оно обостряется весной и летом?

- Смена сезона с холодной зимы на солнечную весну обещает нам прилив сил, ресурс, но, к сожалению, часто отнимает последние, - говорит Татьяна Егоренко.

С точки зрения психофизиологии в межсезонье и в неустойчивую погоду возрастает нагрузка на организм. Истощаются запасы витамина D, сбиваются наши биологические часы - циркадные ритмы - из-за удлинения светового дня, а социальное давление, мол, «ты должен быть активным и позитивным» создает так называемый когнитивный диссонанс (состояние дискомфорта, вызванное столкновением в сознании конфликтующих представлений - Ред.). Мозг тратит силы не на восстановление, а на подавление раздражения и вины за усталость.

А я испорчу вам праздник!

Первые признаки, которые дают нам понять, что силы на пределе и это уже не «починить» за выходные:

- Вы смотрите на что-то, что всегда вас радовало и восхищало, например, цветущие деревья или закат, но внутри - пустота, словно толстое стекло между вами и миром. Это говорит о том, что эмоциональные центры мозга снижают активность, чтобы сберечь энергию.

- Остается только раздражение на «слишком громкое» счастье других или яркое солнце – значит, лимбическая система (координирует эмоциональные, мотивационные, эндокринные и вегетативные процессы - Ред.) перегружена. Это показывает, что мозг переходит в режим жесткой экономии и защиты. Положительные эмоции он приглушает, чтобы сберечь силы, а на любые яркие внешние стимулы – звуки, цвета - реагирует раздражением - по принципу «защиты». Именно поэтому смех окружающих или даже красивая природа и отличная погода вместо радости могут вызывать злость и желание отгородиться, - говорит Татьяна Егоренко.

Эмоциональное истощение может перерасти в полноценное выгорание. Фото: MDV Edwards/Shutterstock/Fotodom

- Просыпаетесь уже обессиленным, эмоциональный тонус на нуле еще до подъема.

ВАЖНО

Гасим испепеляющий пожар заранее

Простые техники на 1 – 2 минуты

Чтобы не дойти до выгорания, из которого очень тяжело выбираться, стоит заняться профилактикой. Главная задача здесь - это поймать эмоцию, когда она еще не переросла в разрушительное поведение, подчеркивает наш эксперт. И это не так просто, мы зачастую не умеем понять себя.

Раздражаемся, бесимся на все вокруг - а на самом деле, так дает о себе знать глубокая усталость. Или с головой уходим в работу («Если не я, там все рухнет»), вместо того, чтобы решать по-настоящему беспокоящий внутрисемейный конфликт.

- Но у каждой эмоции есть свой соматический, телесный маркер, определенное физическое ощущение, - говорит Татьяна Егоренко.

Нам помогут несколько несложных техник.

Трехточечный чек-лист (за минуту):

V челюсти напряжены, сжаты зубы, плечи подняты к ушам - это говорит о внутреннем раздражении и злости

V чувство давления или пустота в груди - речь об апатии и тревоге

V холодные пальцы – показатель стресса.

- Умение заметить и назвать свое состояние - это уже снижает его разрушающую силу, - говорит наш эксперт.

Это, как если бы вы снова взяли контроль над собой вместо того, чтобы пугаться заполняющих эмоций.

Сканирование тела

Медленно пройдитесь вниманием от ног к голове. Нашли напряжение - выдохните со звуком «хааа» три раза. Почувствовали пустоту – похлопайте себя по груди со словами «я здесь».

Распознавание губительного энтузиазма

Зажмите левую ноздрю на 10 секунд (дыхание через правую). Дыхание через правую ноздрю в первую очередь активирует левое полушарие мозга и симпатическую нервную систему, «режим действия», бодрость, повышение тонуса. Спросите: «Что будет, если я не сделаю это сейчас?» Если «ничего страшного» - энтузиазм ложный.

- Как встроить техники в свою жизнь? Ведь именно постоянное их выполнение гарантирует положительный результат. Выберите одну технику на неделю, наклейте стикер «Челюсть, грудь, пальцы» на монитор. Или привяжите технику к действию, например каждый раз, когда пьете воду, делайте трехточечный чек-лист. Через 21 день ваш мозг начнет автоматически регистрировать эмоциональные сигналы за 10–15 секунд до того, как они перерастут в срыв. Вы не станете неуязвимым, но перестанете быть заложником внезапных вспышек. И это, по сути, и есть эмоциональная гигиена, - говорит Татьяна Егоренко.

КСТАТИ

Управлять, а не подавлять

Инструменты для тех, кому «надо держаться»

- Подавление эмоций, - зажать челюсти, улыбаться сквозь силу, - дает мозгу сигнал «опасность непреодолима», и кортизол, уровень стресса, растет. Управление же позволяет эмоции пройти сквозь вас, но не дает ей рулить действиями. Как это сделать в ситуации «надо держаться»? Тут есть свои приемы, - говорит Татьяна Егоренко.

- Дыхание «волна»: вдох 4 секунды, задержка 2, выдох 6 (из живота), 5 циклов. Удлиненный выдох активирует блуждающий нерв и успокаивает центр паники.

- Рефрейминг (смена восприятия - Ред.) гнева: спросите себя о причине раздражения. Например, хочу защитить что-то свое. Отделите ощущение (оно имеет право быть, разрешено) от разрушительного действия, крика, срыва, физического воздействия, желания уйти и все бросить, стремление к которому захлестывает (этого делать не стоит). Добавьте маленький конкретный шаг. Прием снижает активность передней поясной коры - зоны внутреннего конфликта.

Конкретные небольшие конструктивные действия могут быть, например, такими.

Можно написать спокойное, но твердое сообщение: «В будущем, пожалуйста, отправляй такие задачи до 15:00, после этого времени я уже не успеваю».

Поставить четкую границу: «Сегодня я могу взять только одну задачу, остальное - с утра».

- 60-секундный тайм-аут: найдите глазами 3 острых, 3 круглых и 3 шершавых предмета - это переключает мозг с активации нашей «тревожной кнопки» в мозгу - миндалины - на зрительную кору.

- Главное правило: любая эмоция - это топливо. Раздражение нейтрализуется быстрой ходьбой, например, ложный энтузиазм - списком из трех реальных дел вместо двадцати. Управление эмоциями – это не про идеальное спокойствие, а про умение за 90 секунд спросить себя: «Что я могу сделать с этим чувством, чтобы не разрушиться?», - говорит Татьяна Егоренко.

В ТЕМУ

Эмоциональный интеллект можно прокачать

Развитый эмоциональный интеллект (распознавание, понимание эмоций и управление ими) надежно защищает от выгорания. Это подтверждают многочисленные исследования.

Его можно и нужно развить. Есть простые упражнения для взрослых:

- «5 чувств»: при напряжении назовите 3 видимых вещи, 2 звука, 1 телесное ощущение.

- Эмоциональный чекап: 2–3 раза в день записывайте одним словом, что чувствуете.

- При гневе: представьте ситуацию через месяц — так ли она значима?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Жизнь на пределе: почему ваш мозг тихо «отключает» память и самоконтроль

«Теплое сияние» радости после тренировки: почему спорт делает нас щедрее