Рецепт омоложения мозга: как «пищевое окно» защищает важный орган от старения

Эндокринолог Павлова рассказала об интервальном голодании для молодости мозга

Самое главное — заканчивать есть за 4 часа до сна. Фото: Andrii Iemelianenko / Shutterstock / Fotodom

Новое исследование ученых из Ратгерского университета показало, что ограничение окна питания 8-9 часами может улучшать работу мозга, и дело здесь не в благотворном влиянии потери веса. Результаты представили на конференции NUTRITION 2026. В эксперименте участвовали 47 женщин 50–79 лет с избыточным весом или ожирением, а это как раз группа с повышенным риском деменции, нарушений памяти, мышления, концентрации внимания, речи. Все участницы сократили свой рацион на 500 ккал в день. А дальше одна группа питалась в течение 12 часов, другая — только в 8-9-часовом окне (обычно с 10:00 до 18:00), причем последний прием пищи был минимум за 4 часа до сна.

И вот что выяснилось. Через полгода женщины в обеих группах снизили свой вес, похудели в среднем на 6,8 кг. Но вот познавательные способности изменились не одинаково. Женщины, которые взяли себе за правило питаться в «пищевое окно» и воздерживаться от еды за 4 часа до сна, заметно лучше справлялись с задачами на пространственное планирование и решение проблем, а также реже ошибались в тестах на память и обучение, нежели те, кто ел свободно в дневной 12-часовой интервал.

Так что, интервальное питание, вероятно, дает самостоятельный биологический омолаживающий эффект для мозга. И связан он с синхронизацией циркадных ритмов, снижением системного воспаления и улучшением углеводного обмена.

Самое важное правило

Сайт KP.RU попросил врача-эндокринолога, доктора медицинских наук, автора канала «Доктор Павлова, эндокринолог» и книги «Обман веществ» Зухру Павлову объяснить, а сможем ли мы в своей повседневной жизни помочь мозгу работать лучше, если будем питаться в 8-ми часовое окно? И что делать, если ты — вовсе не ранняя пташка? Как не голодать по вечерам, и что делать, если сорвался?

— Почему случился такой эффект?

По словам нашего эксперта, стоит учесть, что в исследовании речь идет о людях с избыточным весом, уже немолодых, менее активных, с сопутствующими ограничениями. У них ниже расход энергии, поэтому и калорий в целом требуется меньше.

— Но важна не только общая калорийность, — говорит Зухра Павлова. — Многие понимают интервальное питание по-своему и пытаются «втиснуть» весь суточный рацион (те же 2500 ккал) в короткое окно. На самом деле ключ — в правильном распределении калорий. Нам, в принципе, нужен и завтрак, и ужин. Завтрак — более насыщенный, ужин — менее насыщенный. И очень важно — правда, действительно, самое важное здесь — окончание приема пищи за 4 часа до сна. Когда пищеварительная система не загружена поздно вечером, запускаются важные гормональные процессы, которые способствуют оздоровлению организма, замедляют старение и помогают, говоря простым языком, «избавляться» от старых клеток.

Многие понимают интервальное питание по-своему и пытаются «втиснуть» весь суточный рацион в короткое окно. Фото: BONDART PHOTOGRAPHY / Shutterstock / Fotodom

— Можно ли сдвигать окно питания на вечер?

— Я бы сказала, что тут стоит действовать с осторожностью. Если человек проснулся в 9:00 и позавтракал в 10:00, это еще приемлемо. Но если подъем в 6:00, а еда только с 10:00 — это уже плохо. Лучше позавтракать раньше и соответственно сдвинуть ужин на более раннее время. Но помните, что ко всему стоит подходить разумно, без перегибов.

— Есть мнение, что длительные перерывы в еде могут провоцировать застой желчи и проблемы с ЖКТ. Как найти баланс?

— Желчь вырабатывается в ответ на жиры, как вещество, которое способствует их перевариванию. Употребление теплой воды тоже способствует выбросу желчи. Поэтому, если пить не ледяную воду и не какие-то холодные напитки, а теплую воду, то застоя желчи не должно быть.

— Что можно пить и есть вне окна?

— Если у человека дефицит массы тела, то ему нужны и перекусы, и напитки могут быть разные, чтобы набрать жировую ткань и мышечную массу. В зависимости от этого будут перекусы белково-углеводные или белковые.

Если у человека избыток массы тела или он хочет поддержать массу тела (не набирать и не терять, а остаться в балансе), тогда завтрак, обед, ужин и ничего больше не надо.

Травяные чаи пить можно — это очень хорошо. Можно даже выпить кофе, но без молока и без каких-то сладостей. Вода с лимоном, вода с мятой — это все только на пользу. И просто вода — самое главное.

— Мозг вечером «откажется думать» без плотного ужина?

— Плотный ужин человеку не нужен. Разве что какие-то обстоятельства заставят очень много физически трудиться. Но перед сном после ужина такого быть не должно. Мозг найдет ресурсы. И отлично работает печень, которая выбрасывает глюкозу, если в этом есть потребность ночью. Поэтому переживать, что не хватит каких-то калорий на работу мозга, не надо. Это миф. Ужин не должен быть плотным. Ужин должен быть легким. Обязательно содержать белок, легкоперевариваемую клетчатку по типу листьев салата. Может быть, длинные углеводы, крупы, но в небольшом количестве. Идеально — несложная растительная клетчатка и какие-то несложные белковые продукты. То есть не свинина, не баранина, а, допустим, рыба.

Ужин должен быть легким. Обязательно содержать белок, легкоперевариваемую клетчатку по типу листьев салата. Фото: Olga Gavrilova / Shutterstock / Fotodom

— А если сорвался в субботу?

— Мы не биороботы. Мы можем оказаться в гостях, можем быть в дороге, можем оказаться в каких-то других обстоятельствах. Жизнь не предполагает абсолютно четкого графика. Все может измениться, а в наше время — тем более. Поэтому не относитесь к этому как к срыву. Это просто некий опыт для организма. И человек, когда у него нарушается график, как правило, очень четко это чувствует: либо проснется разбитым, либо появятся отеки, либо еще что-то — плохое самочувствие. Это лишний раз убедит его в том, что соблюдать режим — верный путь.

ВАЖНО: КАК ПИТАТЬСЯ ДЛЯ МОЛОДОСТИ МОЗГА

1. Самое главное — заканчивать есть за 4 часа до сна.

2. Вне окна питания — только бескалорийные напитки (если не стоит задачи набрать вес).

3. Ужин — легкий, с легким белком и клетчаткой.

4. Прегрешения в питании не катастрофа, но организм их замечает.

Шаг к зарядке и мозг в порядке: короткие прогулки защищают мозг от старения

Мифы и правда о мозге: можно ли отрастить новые извилины и как помогает памяти ходьба

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Вся правда про «уколы стройности» - кому их можно колоть и какие будут последствия