Подними работоспособность: 7 простых техник, которые помогут взбодрить мозг

При монотонной работе в офисе часто накрывает апатия и усталость.

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Часто посредине рабочего дня накрывает апатия и усталость. Даже простые действия кажутся невыполнимыми. Особенно у тех, кто выполняет монотонную офисную работу.

- Постоянная нехватка физической и нейропсихологической активности замедляет процесс работы мозга: застой крови и кислородное голодание мозга нарушают нейропластичность, и когнитивные функции продолжают снижаться, замыкая порочный круг, - объясняет KP.RU Виктория Вавилова, клинический психолог, нейропсихолог, ведущий специалист коррекционно-реабилитационного центра для взрослых и детей. - Человек становится рассеянным, медленно соображает, теряет мотивацию. Нарастающая тревога и апатия перерастают в депрессию. Разорвать этот круг можно с помощью простых упражнений, которые не требуют специального инвентаря и доступны каждому.

Вот несколько эффективных методик для ситуаций, когда голова не работает от психологической нагрузки и тревоги или, наоборот, – от замедления и отсутствия энергии.

1. Дыхание «Квадрат»

Когда мозг задыхается от тревоги и суеты поможет техника «Квадрат».

Схема дыхания: вдох на 4 счёта — задержка дыхания на 4 — выдох на 4 — задержка на 4. Повторить 5–10 циклов. Выполнять лучше стоя или сидя с прямой спиной.

Эффект: помогает восполнить кислород в крови, снизить уровень кортизола, вернуть контроль над телом и эмоциями.

Особая техника дыхание поможет снизить напряжение. Фото: Photoroyalty/Shutterstock/Fotodom

2. «Заземление 5–4–3–2–1»

Когда мысли скачут, важно вернуть себя в тело и пространство.

Назвать (про себя или вслух):

— 5 предметов вокруг;

— 4 звука;

— 3 тактильных ощущения;

— 2 запаха;

— 1 вкус (или движение языка по нёбу).

Эффект: переключает мозг на режим «здесь и сейчас».

3. Двусторонняя стимуляция

Простое движение: положить руки на колени и поочерёдно хлопать по ним — левая, правая, левая, правая. Темп средний, продолжительность — 1–2 минуты. Можно выполнять с закрытыми глазами. Можно создать ритм, например, два хлопка правой рукой и один левой, затем сменить «рисунок» похлопываний, активируя мозговую деятельность.

Эффект: активизация обоих полушарий, улучшение обработки информации, снижение тревожности.

4. Микродвижения каждые 25 минут

Мозг теряет эффективность от застоя тела. Каждые 25–30 минут необходимо вставать и делать 30 секунд любого движения:

— встряхнуть кистями и стопами;

— попрыгать на месте;

— сделать 5 приседаний;

— повисеть на дверном косяке.

Эффект: разгон крови, повышение кислорода, профилактика гиподинамии.

5. «Лист бумаги»

Мозг зависает, когда в голове висит множество задач. Нужно взять лист и выписать всё, что крутится в голове: дела, страхи, мелкие напоминания. Не структурировать, просто выгрузить.

После этого — выбрать три самых важных дела на сегодня и сфокусироваться только на них.

Эффект: освобождается оперативная память, происходит снижение тревожности, возвращается ясность.

Записав задачи, можно все разложить по полочкам

Фото: ИВАНОВА Диана. Перейти в Фотобанк КП

6. Массаж ушей

На ушных раковинах расположены проекции всех внутренних органов и зон мозга. Стимуляция ушей пробуждает умственную активность.

Как выполнять:

— потянуть мочки вниз 10–15 раз;

— размять верхнюю часть ушной раковины большим и указательным пальцами;

— растереть уши ладонями до появления тепла.

Эффект: прилив крови к голове, активацию ретикулярной формации, мгновенное прояснение сознания.

7. Упражнения на баланс

Равновесие — работа мозжечка и вестибулярного аппарата. Их активация пробуждает мозг целиком.

Варианты:

— встать на одну ногу, закрыть глаза и стоять 20–30 секунд (можно усложнить, прижав стопу к колену);

— пройти по прямой линии, как канатоходец;

— стоять с закрытыми глазами, слегка покачиваясь с пятки на носок.

Эффект: улучшение проприоцепции (это способность организма воспринимать положение и движение частей тела в пространстве, а также силу и напряжение мышц), повышение концентрации, активация «спящих» зон мозга.

- Важно учесть, что эти упражнения работают только при регулярном выполнении, - говорит Виктория Вавилова. - Нейропластичность не любит разовых подвигов — ей нужен режим. Достаточно включить несколько техник в повседневную рутину, чтобы заметить устойчивые изменения в концентрации, памяти и общем тонусе.

КСТАТИ

Добавь специй

- Обоняние — единственное чувство, которое идёт напрямую в лимбическую систему, минуя таламус, - объясняет нейропсихолог Виктория Вавилова. - Это самый быстрый путь к мозгу. Поэтому попробуйте новые специи и ароматы.

Например:

— розмарин (в чае или эфирное масло) — улучшает память и концентрацию;

— корица — стабилизирует сахар в крови, даёт ровную энергию;

— мята — бодрит и снимает головную боль от напряжения;

— гвоздика — стимулирует умственную активность.

Способы применения: добавить веточку розмарина в чай, капнуть масло мяты на запястье, положить корицу в кофе или просто вдыхать аромат из открытой банки со специями.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Мозг можно омолодить: помогут не таблетки, а повседневные привычки

Психобиотическая диета: какое питание помогает обрести спокойствие и ясность ума

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Вся правда про «уколы стройности» - кому их можно колоть и какие будут последствия