Как не повредить позвоночник, избавляясь от живота: Топ-5 лучших упражнений для пресса и опасные ошибки при их выполнениифото
Борьба с выпирающим животом актуальна в любом возрасте. Но в 45-50+ она осложняется, особенно при сидячем образе жизни. Фото: New Africa/Shutterstock/Fotodom.
«Врач сказал, что тренировки добавят мне годы жизни, и это правда. Я сделал 15 отжиманий и чувствую себя на 85». Знакомо? Как убрать живот, улучшить осанку и при этом не сорвать спину, не повредить шею, плечевые суставы, сосуды ног? Топ лучших упражнений и самых частых ошибок, которых важно избежать, мы составили с ведущими специалистами. Эксперты KP.RU:
- фитнес-тренер, реабилитолог, тренер по физической подготовке сборной России по серфингу, кандидат в мастера спорта по гандболу, неоднократная чемпионка и призер российских и международных соревнований Дария Терехова;
- заведующий отделением реабилитации Сеченовского университета, врач по спортивной медицине, травматолог, кандидат медицинских наук Алексей Репетюк.
ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА В 45-50+
Борьба с выпирающим животом актуальна в любом возрасте. Но в 45-50+ она осложняется, особенно при сидячем образе жизни. Позвоночник и суставы, на которые ложится нагрузка при упражнениях, «уже не те».
- После 40 лет важно не столько «качать пресс», сколько укреплять мышцы брюшной стенки, - поясняет Дария Терехова. - Эти мышцы не только «держат живот». Они также играют ключевую роль в стабилизации позвоночника и поддержании правильной осанки.
Дария Терехова. Фото: личный архив.
По просьбе KP.RU опытный тренер выбрала пять эффективных упражнений, которые можно выполнять при любом уровне физической подготовки. И отметила наиболее частые ошибки, возникающие на практике - они могут приводить к обострению проблем с суставами, спиной и т.д.
1. «Мертвый жук»
- Как выполняем: исходное положение - на коврике лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Поднимаем ноги и сгибаем в коленях под углом 90 градусов - чтобы голени были параллельно полу. Прямые руки подняты вверх, перпендикулярно полу.
Опускаем прямую правую руку в сторону пола за головой, стараясь не касаться пола, при этом локоть слегка согнут (это снизит нагрузку на вращательную манжету плеча). И одновременно опускаем левую ногу. То есть распрямляемся по диагонали. Возвращаемся в исходное положение. Затем опускаем левую руку и правую ногу.
Повторяем 20-30 раз, делаем 2-3 подхода.
Как правильно выполнять упражнение «Мертвый жук»
Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ. Перейти в Фотобанк КП
- В чем польза: активируются глубокие мышцы брюшной стенки, укрепляется поясничный отдела позвоночника, развивается координация движений.
- Частые ошибки:
* отрыв поясницы от пола. Может усугубить проблемы с позвоночником, спровоцировать боли в спине. Во время упражнения очень важно напрягать живот и плотно прижимать поясницу к полу;
* чрезмерная амплитуда движений. Не опускайте руки и ноги до конца, старайтесь, чтобы до пола оставалось 5-10 см;
* задержка дыхания. Ее быть не должно. При выдохе через рот максимально вовлекается брюшная стенка живота, что делает упражнение значительно эффективнее.
2. Планка с опорой на возвышенную поверхность
- Как выполняем: становимся лицом к опоре (стол, подоконник, диван), кладем ладони на край поверхности на ширине плеч. Отходим назад, выпрямив ноги, пока корпус не образует прямую линию.
Напрягаем живот и ягодицы, удерживаем положение, дыхание ровное.
! Вариант для людей с чувствительными коленями и голеностопами: если вам трудно стоять на прямых ногах, опуститесь на колени, сохраняя прямую линию от колен до макушки.
Держим планку от 20-30 секунд (для начинающих) до 1 минуты. Прекращаем, если спина начинает искривляться, появляется дрожь в мышцах. После отдыха делаем еще 1-2 подхода.
Как правильно выполнять планку с опорой на возвышенную поверхность
Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ. Перейти в Фотобанк КП
- В чем польза: укрепляет мышцы брюшной стенки, спины и плечевого пояса, развивает стабильность корпуса без избыточной нагрузки на позвоночник, улучшается осанка.
- Частые ошибки:
* провисание поясницы;
* таз уходит вверх, плечи опускаются (поза «домиком»).
! Чтобы избежать таких недостатков, не сдвигайте ноги вместе, оставляйте их на ширине плеч - так увеличивается площадь опоры.
* задержка дыхания.
3. «Птица-собака»
- Как выполняем: становимся на четвереньки, спина прямая, шея - продолжение позвоночника (взгляд в пол).
Одновременно вытягиваем правую руку вперед, а левую ногу назад, чтобы они образовали прямую линию с корпусом («птица»). Затем тянем правый локоть и левое колено навстречу друг другу, стараясь коснуться («собака»). Возвращаемся в исходное положение - на четвереньках, спина прямая.
Выполняем 15 раз на одну сторону, затем меняем руку и ногу. Делаем 2-3 подхода.
Как правильно выполнять упражнение «Птица-собака»
Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ. Перейти в Фотобанк КП
- В чем польза: укрепляет мышцы брюшной стенки и разгибатели позвоночника, способствует профилактике болей в пояснице, развивает контроль положения корпуса.
- Частые ошибки:
* прогиб в пояснице. Следите, чтобы спина была прямая!
* подъем или опускание головы. Важно, чтобы шея была на одной линии с позвоночником;
* чрезмерное поднятие рук и ног. Во время «птицы» они должны быть не выше уровня спины;
* разворот таза. Выполняя «собаку», не нужно сильно закручивать колено внутрь, чтобы не перегружать тазобедренный сустав.
4. Мелкоамплитудные скручивания
- Как выполняем: исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки сложите крест-накрест на груди или поставьте кончики пальцев на виски (средний в центр виска, большой под челюсть). Поясница прижата к полу, подбородок приподнят (взгляд в потолок).
* Классический вариант - руки за головой, пальцы в замок - подходит для тех, у кого нет проблем с шейными позвонками.
На выдохе отрываем лопатки от пола, тянемся локтями к бедрам, но не касаемся их. Поднимаем и опускаем только верхнюю часть корпуса. Ни в коем случае не отрываем поясницу от пола.
Выполняем 15-20 раз, после отдыха еще 1-2 подхода.
Как правильно выполнять мелкоамплитудные скручивания
Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ. Перейти в Фотобанк КП
- В чем польза: эффективно укрепляет прямую мышцу живота.
- Частые ошибки:
* полный подъем корпуса вместо отрыва только лопаток. При подъеме поясницы (это уже высокоамплитудные скручивания) у неподготовленных людей растет риск травмирования позвоночника, могут появиться боли в спине;
* тяга головы руками. Старайтесь не напрягать мышцы шеи, не тяните голову руками. Поднимайте верхнюю часть корпуса за счет напряжения мышц живота.
5. Ягодичный мостик
«Это не совсем типичное, изолированное упражнение на мышцы пресса. Здесь работают не только брюшная стенка живота, но и задняя поверхность бедра, ягодицы, поясничный отдел, что способствует стабилизации позвоночника», - отмечает Дария Терехова.
- Как выполняем: исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч и плотно прижаты к полу. Руки вдоль корпуса ладонями вниз (для опоры).
На выдохе давим в пол пятками, ладонями и поднимаем ягодицы вверх - до тех пор, когда корпус выпрямится в линию от плеч до колен. Если чувствуете сильный прогиб в пояснице, опуститесь чуть ниже. Верхняя часть лопаток остается прижатой к полу.
В верхней точке задерживаемся 2-3 секунды, максимально сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота. Затем плавно опускаем таз обратно, почти коснувшись пола, но не расслабляя мышцы ягодиц и живота.
Повторяем 20 раз, 2-3 подхода.
Как правильно выполнять ягодичный мостик
Фото: Екатерина МАРТИНОВИЧ. Перейти в Фотобанк КП
- В чем польза: укрепляет мышцы кора - комплекс мышц, включающий брюшную стенку, мышцы спины, диафрагму и мышцы тазового дна; снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
- Частые ошибки:
* чрезмерный прогиб в пояснице;
* слишком высокий подъем таза. Следите, чтобы корпус образовал прямую линию, без прогибов и выпячиваний;
* отсутствие напряжения мышц живота. Во время упражнения они постоянно должны быть напряжены;
* перенос нагрузки на шею вместо лопаток. Помните: при подъеме корпуса ваши главные точки опоры - ладони рук и стопы ног.
ВАЖНО ЗНАТЬ
При лишнем весе от живота не избавиться без ограничения калорий
! Если вы делаете комплекс из всех 5 упражнений, это полноценная тренировка для мышц кора. Ее можно повторять не чаще, чем через день. В дни отдыха можно делать только «Птицу-собаку» и ягодичный мостик как легкую разминку для спины.
! Если у вас есть лишний вес, вы переедаете, то даже самые интенсивные тренировки не помогут избавиться от живота без ограничения калорий.
- Локальное жиросжигание это миф. Нельзя сбросить жир в отдельной области. Да, можно прицельно накачать мышцы брюшной стенки. Но при лишнем весе их будет покрывать жир, - поясняет Дария Терехова.
Нужно сокращать в рационе быстрые углеводы (сладости, выпечка), получать достаточно белка и клетчатки (овощи, фрукты). Также для роста мускулатуры, появления пресса очень важен полноценный сон.
! После 45-50 лет эластичность фасций (оболочки мышц) напрямую зависит от гидратации. Поэтому важно достаточно пить, особенно в тренировочные дни. Специалисты по спортивной медицине рекомендуют употреблять в среднем 1,5-2 л жидкости в день, желательно чистой воды.
! Первые ощутимые изменения - частичное уменьшение живота, улучшение осанки - обычно появляются в течение 3-4 недель. «Через 3 месяца вы почувствуете себя совсем другим человеком», - уверяет опытный тренер.
От скачка давления до операций на позвоночнике: чем чревато неправильное выполнение упражнений для пресса
КОММЕНТАРИЙ ВРАЧА
- Все пять упражнений действительно щадящие, подходят людям без особой физподготовки в 45-50+, - подтверждает врач по спортивной медицине, травматолог Алексей Репетюк. - Если человек не жалуется на боли в суставах, спине, нет варикоза и нормальное артериальное давление, то можно приступать к тренировкам на пресс без предварительных обследований. Если же бывают боли, дискомфорт, стоит сделать два базовых исследования: рентген пояснично-крестцового отдела позвоночника и УЗИ сосудов ног - чтобы исключить варикоз и тромбы.
При выполнении упражнений доктор Репетюк советует обращать внимание на такие важные моменты:
* Строго следите за поясницей: чтобы она не отрывалась от пола («Мертвый жук», скручивания), не прогибалась и не выпячивалась (планка, «Птица-собака», ягодичный мостик). Для этого нужно держать мышцы живота и ягодиц в напряжении. При нарушении правил резко растет нагрузка на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Это грозит развитием протрузии (межпозвонковый диск смещается за пределы позвонков), грыжи (разрыв оболочки межпозвонкового диска с вытеканием содержимого в позвоночный канал), может привести к компрессии - сдавливанию спинномозгового нервного корешка. В таких случаях требуется лечение - вплоть до операции.
* При планке для снижения нагрузки на плечевые суставы на разгибайте руки полностью. Слегка согните их в локтях, чтобы была мягкая пружина.
* Стоя на четвереньках (например, при упражнении «Птица-собака») нельзя поднимать голову, смотреть вперед и вверх. Сгибание шеи назад перегружает шейный отдел позвоночника, спазмирует позвоночные артерии, несущие кровь к головному мозгу, и может привести к повышению внутричерепного давления. Очень важно держать шею прямо, на одной оси со спиной, взгляд строго в пол.
* При мелкоамплитудных скручиваниях важно не поднимать корпус и таз, а стремиться приблизить ребра к тазовым костям. Прижимать подборок к груди - опасная ошибка! Создается слишком сильное давление на позвонки.
* Если при ягодичном мостике возникает боль в центре спины, значит, вы поднимаете корпус слишком резко или слишком высоко. Из-за этого перегружается средний отдел спины, чрезмерно сводятся лопатки. Делайте подъемы ниже.
* Гипертоникам можно выполнять упражнения на пресс только при стабильном давлении. Важно иметь в виду: в моменты сильного напряжения мышц (при ягодичном мостике, планке, скручиваниях) артериальное давление может повышаться на 30-40 мм рт ст. При правильном лечении гипертонии это не проблема, но пока давление не стабилизировалось, таких нагрузок лучше избегать.
! Строго следите, чтобы выдох приходился на усилие (подъем, напряжение) и не задерживайте дыхание - это провоцирует скачок давления, предупреждает Алексей Репетюк.
* При напряжении мышц живота повышается внутрибрюшное давление, растет нагрузка на сосуды ног. Поэтому при варикозной болезни важно проконсультироваться с лечащим врачом.
* Если при подъеме ног в «Мертвом жуке» возникает боль в паху или бедре, это может быть признаком проблем с тазобедренным суставом. Не выполняйте данное упражнение до консультации с врачом.
* В любом случае, если во время упражнений возникает боль в суставах, спине, не терпите и не продолжайте! Желательно обратиться к терапевту, неврологу или травматологу-ортопеду.
ВМЕСТО ВЫВОДА
Убрать живот, укрепить мышцы кора (брюшной стенки, спины, таза) важно не только для хорошей фигуры. Такие тренировки в целом стабилизируют позвоночник, улучшают осанку и придают более молодой вид. К тому же избавление от жировых отложений на талии (висцерального жира) снижает риски инфарктов и инсультов. Так что грамотно выполняемые упражнения на пресс - верный путь к красоте и долголетию!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Сутулая спина – для работы беда: ученые объяснили, почему из-за однотипной позы возникают проблемы
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Вся правда про «уколы стройности» - кому их можно колоть и какие будут последствия